11 упражнений, которые помогут лучше понимать свои и чужие эмоции

Об эмоциональном интеллекте в области образования говорят последние 30 лет. Эксперты школы предпринимательства и soft skills Startup Junior рассказывают, как определить свой уровень эмоционального интеллекта и прокачать его.

Полезная рассылка «Мела» два раза в неделю: во вторник и пятницу

Зачем нужен эмоциональный интеллект

Представьте, что вам четыре года и перед вами поставлен нелегкий выбор: съесть зефирку немедленно или подождать 15 минут, не поддавшись искушению, и удвоить угощение. Серьёзное испытание, особенно для малыша. Этот «зефирный тест», который провели в Стэнфордском университете в конце 1960-х и начале 1970-х годов под руководством психолога Уолтера Мишеля, показал, насколько важна способность контролировать эмоции и сдерживать порывы. Дети, устоявшие перед соблазном, повзрослев, стали более успешными, уверенными в себе и способными лучше справляться с жизненными трудностями.

Исследования эмоционального интеллекта доказывают, что лучшими лидерами становятся те, кто умеет думать в долгосрочной перспективе, вдохновляет людей вокруг себя и может построить сильную команду.

Как понять, что эмоциональный интеллект хромает

Зачастую люди не знают о своих эмоциональных способностях или склонны переоценивать собственный эмоциональный интеллект. Разберёмся, какими навыками обладает человек с высоким эмоциональным интеллектом.

Он различает свои эмоции. Способность отслеживать чувства — ключ к пониманию себя. Люди, отличающие злость от тревоги, меньше сомневаются и быстрее действуют.

Он умеет контролировать эмоции. Способность успокоиться в нужный момент, унять тревогу и раздражение позволяют действовать эффективнее и быстрее приходить в норму после неудач.

Он мотивирует самого себя. Чтобы сосредоточиться на учёбе или рабочей задаче, нужно привести эмоции в порядок. Проще смотреть YouTube, чем делать уроки, и проще съесть зефир сразу, чем мучительно ждать. Но искусство контроля делает продуктивными.

Он распознаёт эмоции других людей. Это качество также называют эмпатией.

Он поддерживает взаимоотношения. Здесь дело по большей части заключается в правильном обращении с чужими эмоциями.

Вот признаки, которые указывают на низкий уровень эмоционального интеллекта:

• поддаётесь стрессу,
• не можете распознать свои эмоции,
• легко обижаетесь,
• долго переживаете из-за ошибок,
• подавляете негативные эмоции,
• склонны обвинять других людей,
• испытываете трудности с установлением личных границ,
• агрессивны в общении с людьми,
• чувствуете себя непонятым.

Упражнения для распознавания эмоций

«Зеркало»

1. Встаньте напротив зеркала, расслабьтесь. Начните изображать различные эмоции.
2. Радость: расслабьте лицевые мышцы и широко улыбнитесь, при этом подумайте о чем-нибудь приятном.
3. Удивление: расслабьте лицевые мышцы, широко откройте глаза, при этом подумав с удивлением: «Для чего это делать?» — спокойно закройте глаза.
4. Гнев: расслабьте лицевые мышцы и прищурьтесь, при этом напрягите нос и подумайте: «Как мне всё это надоело!»
5. Счастье: расслабьте лицевые мышцы, вытяните губы в трубочку, затем растяните в улыбке.

Повторяйте упражнение каждый день хотя бы неделю, а затем попробуйте изображать эмоции только с помощью глаз: добрые, злые, любящие, завистливые глаза. Важно думать в этот момент о соответствующей эмоции.

«Найти и запомнить»

1. В течение дня найдите десять поводов для радости, порадуйтесь от души и проследите, как изменилось ваше состояние в этот момент. При возможности — посмотритесь в зеркало, прочувствуйте и постарайтесь запомнить ощущения в теле.
2. На следующий день найдите десять поводов для удивления и проследите, как меняется состояние.
3. По такой же схеме отработайте все эмоции, повышающие эффективность человеческой деятельности: принятие, доверие, интерес, восхищение.

«Раздражители»

Попробуйте в течение нескольких дней специально фиксировать внимание на неожиданных раздражителях: громких звуках или ярком свете. Постарайтесь сформулировать, что происходит с вашей эмоциональной сферой при воздействии таких раздражителей.

Упражнения для эмоциональной устойчивости

Эти упражнения тренируют устойчивость нервной системы и увеличивают скорость адаптации при изменении внешних условий. Освоив эти упражнения, человек перестаёт быть «заложником эмоций», приобретает уверенность, что в каждой ситуации может контролировать эмоции.

«Назойливая муха»

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голову опустите, закройте глаза. Представьте, что на ваше лицо пытается сесть назойливая муха. Она садится то на нос, то на губы, то на лоб, то на глаза. Ваша задача — не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. Через пару минут напряжение с мышц лица уходит, а вместе с ним — раздражение.

«Дышать правильно»

Сядьте на стул боком к спинке, выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи. Руки свободно положите на колени, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите через нос, губы слегка сомкните, но не сжимайте. Проследите, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы, особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Глубокий вдох и продолжительный выдох повторите несколько раз. Упражнение позволяет стабилизировать эмоциональное состояние.

Просто читайте книги

Идентифицируя себя с героями художественного произведения и их переживаниями, мы достигаем эмоционального отреагирования. Это помогает осознать эмоции, понять их причины.

Упражнения для тренировки эмоций

«Аверс и реверс»

Попробуйте переосмыслить негативное событие, найдите в нём небольшую выгоду. Возьмите лист бумаги и запишите три минуса и три плюса состояния, в котором вы оказались.

«Разобрать по косточкам»

Источником эмоций могут быть внешние события, а могут — внутренние стимулы: память, физическое состояние. Если эмоция, которую вы переживаете сейчас, имеет слишком высокий градус, сначала остыньте. Затем начните задавать себе вопросы:

• Как я испытываю злость (другую эмоцию)?
• Почему я испытываю злость?
• Когда я уже испытывал злость?
• Как часто я злюсь?
• Чем злость мне помогает?
• Чем и где злость мешает?

Разбор эмоции позволяет быстрее понять настоящую причину и источник реакции.

Упражнения на развитие эмпатии

«Эмоции исторических персонажей»

Вспомните пять исторических персонажей. Затем представьте эмоции, которые человек испытывал во время разных событий своей жизни. Пример: Авраам Линкольн видел, как людей продавали на рыночной площади, и чувствовал печаль оттого, что у него не было семьи, злость из-за того, что людьми торговали как животными, и беспомощность, потому что ничего не мог с этим поделать.

«Эмпатия и злость»

Упражнение поможет справиться со злостью на другого человека при помощи эмпатии. Вспомните ситуацию, когда вы очень злились на кого-то, а затем создайте эмпатическое утверждение. Например:

Раздражённый человек: «Ты никогда не делаешь того, о чем я прошу!»

Эмпатический слушатель: «Ты испытываешь раздражение из-за того, что я не сделал свою работу и тебе пришлось работать за меня».

«Дневник эмоций»

Записывайте каждую эмоцию, которую испытываете в течение дня, степень её проявления и причину. Например, эмоция — злость, степень — 7 из 10, причины — тройка по математике. На следующем этапе важно понять, как эмоция проявляется в теле. Возможно, рядом со злостью вы напишете «пересыхает во рту, чувствую ком в горле, звенит в голове». Опишите, какими были руки, ноги в этот момент, ощущались ли тяжесть или напряжение.

Простые упражнения, которые научат ребёнка понимать эмоции и управлять ими

Фото автора Janko Ferlic: Pexels

Эмоциональный интеллект помогает нам быть счастливее, учиться с удовольствием, легче находить общий язык с самыми разными людьми, налаживать доверительные отношения.

Развивать его нужно как в школе, так и дома. Вместе с психологом и специалистом по развитию эмоционального интеллекта Мариной Катеевой мы собрали простые (и эффективные) упражнения, которые помогут прокачаться и вам, и детям.

1. Рассмотри картинку и…

Расскажи, какое настроение у каждого из её героев. Почему? Попробуй определить эмоции детей на картине. Обрати внимание на их лица, жесты и движения. Нарисуй около каждого героя подходящий смайлик с эмоцией.

Отгадай, от каких предметов образовались тени. Соедини линией тень и соответствующий предмет. Почему в темноте некоторые предметы вызывают страх? Так дети учатся понимать причины возникновения эмоций.

Рассмотри внимательно рисунки. Определи эмоции каждого героя. Приклей рядом с каждым рисунком подходящую наклейку-смайлик. Расскажи, почему герои испытывают эти эмоции.

2. Поговори со взрослым, расспроси и поделись историей

Вечером найди минуту, когда взрослые не заняты. Спроси, почему они грустили и чему радовались в детстве. Если захочешь, доверь им свою тайну, почему ты иногда грустишь.

Спроси у взрослых из твоей семьи, чего они боялись, когда были маленькими, и как перестали этого бояться. Есть ли сейчас у них какой-нибудь страх? Расскажи близким о своём страхе, если захочешь. Попроси взрослых написать для тебя напоминания о том, чего они боялись и о чём сейчас им смешно вспоминать.

Позови вечером всех членов семьи и расскажи им о сегодняшнем дне. Спроси, злились ли они на других людей или на себя. Почему? Попроси рассказать их о том, как они справлялись со злостью. Запиши советы родственников.

Можно устроить вечер воспоминаний. А поможет в этом альбом с семейными фотографиями. Выбери несколько фотографий (1–2 штуки), на которых ты чувствуешь себя по-разному. Попроси родителей вспомнить и рассказать тебе о причинах тех эмоций. Будет интересно, если ты покажешь фото своим друзьям. Так у вас в группе появится своя коллекция эмоций.

3. Нарисуй

Изобрази любую свою эмоцию цветом и разными линиями, узорами внутри рамки. Краски могут стать весёлыми или грустными, сердитыми или испуганными, а может, им будет интересно или удивительно.

4. Прочитай

Попроси кого-нибудь из твоих родных почитать вслух рассказ «Если быстро спать» Александра Гиневского. Слушай внимательно и показывай пантомимой, какие эмоции испытывают его герои.

5. Что чувствуют другие?

Вспомни, как твоё тело двигается, когда ты радуешься, сердишься, интересуешься чем-то, грустишь, удивляешься и боишься. А теперь рассмотри детей на картинке. Как думаешь, какие эмоции они испытывают? Наклей около каждого героя смайлик с его эмоцией. Можно ли наклеить не одну наклейку около каждого ребёнка? Объясни почему.

Нарисуй себя в полный рост так, чтобы было понятно, какую эмоцию ты сейчас испытываешь. Покажи рисунок своим друзьям и попроси определить твою эмоцию. Нарисуй подходящий смайлик.

6. Рассматриваем произведения искусства

1) Борис Кустодиев — «Купчиха за чаем»
Расскажите, что вы чувствуете. Какой запах и вкус у фруктов? Какое у вас настроение? Испытывали ли вы что-то похожее раньше? Расскажите, когда это было.

Борис Кустодиев — «Купчиха за чаем», 1918 год

2) Валентин Серов — «Дети»
Вам нравится стоять на террасе рядом с мальчиками, смотреть на залив и вечернее небо? Какое настроение у героев картины и какое у вас? Какой воздух вы вдыхаете? О чём мечтаете?

Валентин Серов — «Дети», 1899 год

3) Пабло Пикассо — «Герника»
Что происходит с персонажами картины? Какие эмоции они испытывают? А животные?

Пабло Пикассо — «Герника», 1937 год

4) Иван Горохов — «Набедокурили сорванцы»
Что означает слово «набедокурили»? В этом слове спряталась часть слова «беда». Что вы чувствуете, находясь недалеко от места пожара? Какие правила вы знаете про обращение с огнём?

Иван Горохов — «Набедокурили сорванцы»

Важно, чтобы взрослый тоже делился своими впечатлениями и эмоциями, которые он испытывает, глядя на картину. Это поможет детям понять, что все люди испытывают разные эмоции независимо от возраста и пола.

7. Слушаем музыку

Слушая музыку К. Сен-Санса «Карнавал животных», предложите ребёнку отгадать, о каком животном она рассказывает, какое настроение передаёт. Придумайте движения животного, отражающие эмоциональную окраску произведения.

1) «Карнавал животных»: «Аквариум»

Изобразите движение под эту музыку только руками. Как руки двигаются — плавно или резко? Может ли возникнуть эмоция злости под эту музыку? Почему?

2) «Карнавал животных»: «Слон» (включайте произведение «Слон» сначала тихо, затем громко)

Влияет ли на наши эмоции громкость музыки?

3) «Карнавал животных»: «Королевский марш львов»

Какое из движений вы выберете для этой музыки: ходьба с высоко поднятыми коленями или ползание на четвереньках? Почему? Какое настроение у вас возникает, когда вы слушаете эту музыку и двигаетесь под неё?

4) «Карнавал животных»: «Кенгуру»

Что вы чувствуете, слушая эту музыку? Попробуйте подвигаться под неё.

8. Семейный киносеанс

1) «Бременские музыканты»
Поделитесь впечатлениями о том, помогают ли слова песни уловить настроение героев. Вспомните, какой ещё мультфильм вы смотрели, где звучали песни в исполнении героев.

2) «Кубик и Тобик»
Обсудите, почему поссорились герои мультфильма. Как они себя чувствовали в этот момент? Как изменилось их настроение, когда они помирились?

9. Простая техника саморегуляции

Попробуйте подышать животом. Такое дыхание помогает успокоиться, перестать волноваться. На самом деле, мы и другие млекопитающие — единственные существа в мире, которые делают так.

Ложимся на спину или садимся в расслабленной позе на стул и кладём руки на живот. Представим, что вместо живота у нас воздушный шарик. Этот шарик-живот нужно медленно надувать на вдохе через нос. Затем начинаем медленно сдувать его, выдыхая воздух через рот.

Почему это успокаивает нас? Когда мы сердимся, боимся или волнуемся, наше тело начинает дышать неглубоко. А если мы дышим животом, то успокаиваемся. Этот секрет можно использовать, чтобы управлять слишком сильными эмоциями, если они вам мешают.

Данный материал является частью большого проекта, посвященного развитию у детей личностного потенциала и ключевых компетенций XXI века. О чем проект? Мы рассказываем о ребенке и его развитии как о личности, а не объекте образовательного процесса. Мы объясняем, как меняется мир, и показываем, какие навыки помогут ребенку гармонично жить в меняющейся реальности. Другие материалы проекта раскрывают темы развития социально-эмоционального интеллекта, финансовой и цифровой грамотности, когнитивного развития, инклюзии в школе и др. Проект подготовлен совместно с сайтом об образовании и воспитании детей Мел.

Понравился материал?

Оцените его:

Назад

Осознайте свои эмоции: упражнение, которое тренирует вашу реакцию в неожиданных ситуациях

Что такое «осэмоции»?

Концепт «осэмоции» расшифровывается как «осознавай свои эмоции». Само слово «эмоция» можно перевести как «энергия в движении» — энергия, которая зависит от целого коктейля гормонов, управляющих нашим поведением в конкретный момент. 

Сфера эмоционального интеллекта учит нас тому, что нашим поведением куда чаще управляет не разум, а эмоции, и что контроль над своими порывами, возникающими благодаря эмоциональным триггерам, — важнейший элемент саморегуляции. К счастью, сегодня «эмоциональная грамотность» начинает прививаться уже с ранних лет — это можно наблюдать в Великобритании, США и многих других странах. В наше время даже маленькие дети способны назвать свои эмоции и отвечать за них. Однако вне зависимости от возраста в сфере физического и эмоционального интеллекта всегда есть к чему стремиться. 

Осознание эмоций, выражение их наравне с попытками на них повлиять позволяют разрядиться. Выражать необходимо как положительные, так и отрицательные эмоции.

Очень важно, чтобы мы жили полной жизнью и умело пользовались силой эмоций, а не мечтали о том, чтобы болезненные чувства прошли, а приятные длились вечно.

Исследование, проведенное в 2011 г. в Стэнфордском и Колумбийском университетах, показало, что психологическое дистанцирование от негативных событий снижает уровень опасного гормона кортизола. Если же испытуемые детально представляли себе сценарий, при котором они успешно справлялись с той или иной проблемой, у них не только падал уровень кортизола, но и резко возрастал уровень дофамина, и они усваивали новую модель поведения. 

Если вы замечаете за собой, что мысли постоянно крутятся вокруг одних и тех же обстоятельств, скажите себе: «СТОП!» Впоследствии, например на пути домой с работы, применяйте в течение пяти минут технику «Осэмоции». Это поможет отвлечься и сосредоточиться на текущих задачах.

В следующем упражнении мы вновь переживем важную ситуацию, в которой вы недостаточно хорошо понимали обстоятельства и слабо контролировали свои реакции, — и при помощи визуализации найдем, какими могли бы быть альтернативные шаги.

Зачем это делать? В реальности промежуток между импульсом и реальным действием составляет всего 0,2 секунды — за это время не так-то просто предусмотрительно отказаться от импульсивного поступка. Мы учимся это делать в ситуациях, к которым основательно подготавливаемся морально, когда заново переживаем значимые для нас моменты словно в режиме замедленной съемки крупным планом.

Упражнение: «Осэмоции»

Отыщите в своем прошлом событие, в котором вам бы хотелось разобраться получше и из которого хотелось бы извлечь выводы таким образом, чтобы в будущем в похожих условиях реагировать уже по-другому. Например, можно вспомнить, как вы саркастично ответили боссу, приняли самостоятельное решение и отправили письмо важному клиенту, не посоветовавшись с коллегами. Или как вы промолчали, когда на ваших глазах совершалась какая-то несправедливость и требовалось немедленное вмешательство.

• Припомните, как вы себя чувствовали в тот момент и какими были физические изменения. Участился ли пульс? Изменились ли ваша поза или дыхание? Почувствовали ли вы жар, напряжение, холод, переменилось ли выражение вашего лица, возник ли дискомфорт в груди или кишечнике? Запишите свои ощущения маленькими буквами на листке бумаги рядом со словом «тело».
• А теперь обозначьте то, что чувствовали в тот момент. Ощущали ли вы сожаление, воодушевление, разочарование, фрустрацию, жалость, гордость, скованность, храбрость, злость, страх, кураж, бессилие, оптимизм, безнадежность? Запишите свои чувства маленькими буквами на листке бумаги рядом со словом «эмоции».
• Составив список эмоций, опишите, как именно они ощущались. Каковы были направление, скорость, восприятие и особенности каждой эмоции? Как заряженные нейропептиды перемещались по вашему телу? Запишите ответы на все эти вопросы рядом с каждой из перечисленных эмоций.
• Какие мысли вы связываете с этими чувствами? Какие идеи возникли у вас в голове в связи со случившимся? Запишите ответы маленькими буквами рядом со словом «мысли».
• Что вы тогда сказали и сделали? Какие действия предприняли? Будьте точны, правдивы и честны с собой.
• Ответ запишите маленькими буквами рядом со словом «действия».
• Закройте глаза и визуализируйте случившееся — проиграйте в голове этот момент, как фильм.
• А теперь дистанцируйтесь от разыгранного сценария. Глядя на ситуацию издалека и видя ее в целом, ответьте на вопрос: какой подход был бы более конструктивен?
• Вернитесь в момент, непосредственно предшествовавший тому значимому событию.
• Представьте, что в вашем теле возник совершенно иной физический отклик. Каким он мог бы быть? Возможно, реакция была бы не такой бурной, возможно, дыхание осталось бы ровным, а вы сами сохранили бы уравновешенное, центрированное положение. Возможно, вы сфокусировали бы свой взгляд иначе или же в челюстях и плечах ощущалось бы значительно меньше напряжения. Возможно, вы заметили бы, что язык вашего тела куда более открыт.
• Какие чувства вы испытываете теперь?
• В чем вы могли бы проявить свою пластичность в настоящий момент?
• Как можно взглянуть на ситуацию под иным углом? Какие действия вам сейчас хочется предпринять? Визуализируйте реакцию, которую вы бы выбрали сегодня. Проиграйте получившееся кино у себя в голове, во всех деталях и крупным планом, по меньшей мере трижды.
• А теперь запишите — смело и заглавными буквами, — каким был бы этот ваш новый выбор.

Отлично! Вы выполнили упражнение «Осэмоции».

Порой нас одолевают смешанные чувства, и трудно понять, что именно мы испытываем. В подобных ситуациях можно сделать привычным выполнение упражнения «Осэмоции» по меньшей мере раз в неделю (чаще, если речь идет о систематически возникающей ситуации) — тогда вы станете увереннее, начнете лучше себя понимать, а также распознавать и обозначать свои чувства. Это поможет стать отзывчивее и гибче, ослабить импульсивность и улучшить контроль.

Эмоции — неотъемлемая часть нашей личности, они указывают на ситуации, которые не стоит оставлять без внимания. Чаще всего мы натыкаемся на эмоциональные триггеры в сфере взаимоотношений, в которой особенно важно уметь управлять своими чувствами. 

Фото на обложке: Shutterstock.

Урок 3. Управление эмоциями — ремесло актёра

Как уже наверняка стало понятно из наших первых уроков по представленной теме, актёрское мастерство является очень интересной и увлекательной творческой деятельностью. Но в то же время и очень сложной деятельностью, т.к. требует от любого человека, который в неё вовлечён, максимального раскрытия своего творческого потенциала, что, в свою очередь, подразумевает активизацию и мобилизацию всех психических ресурсов, и в особенности – умения выражать и передавать переживаемые эмоции. Таким образом, можно сделать вывод, что ремеслом актёра, в огромной степени, является умение управлять своими эмоциями.

Согласно Станиславскому, ремеслом является применение актёром уже готовых актёрских штампов, воспринимая которые зритель может однозначно определить, какие эмоции испытывает персонаж в данный момент времени. Причём, акцент должен ставиться именно на внешние проявления внутренних переживаний. Об умении актёра воспроизводить эмоции и пойдёт в речь в представленном вашему вниманию уроке.

Содержание:

Изучив данный урок, вы узнаете о том, что такое эмоции и чем они характеризуются, какие существуют базовые эмоции и как он проявляются внешне. Но главное – вы познакомитесь с различными способами и методами управления эмоциям, которыми так богато актёрское ремесло.

В уроке будут подробно описаны основные эмоции и чувства, представлены упражнения и рекомендации, способствующие тренировке их воссоздания и проявления (мимике, жестам, позам и т.п.), а также будут рассмотрены несколько эффективных техник управления эмоциями, применяя которые вы научитесь быстро воспроизводить любые эмоциональные состояния в любой момент.

Эмоции актёров – это эмоции людей, а этот урок сделает вас настоящим мастером управления эмоциями, что позволит вам использовать этот уникальный навык не только на сцене, но и в своей повседневной жизни.

Эмоциональный процесс

Эмоциональный процесс является психофизическим процессом, который мотивирует и регулирует деятельность человека (мышление, восприятие, поведение) и отражает субъективное значение различных ситуаций и объектов для человека, выражаясь в его сознании в виде переживаний. Несмотря на это определение, в научных кругах бытует огромное количество разных взглядов на саму природу эмоциональных процессов, и какого-то одного конкретного определения этому феномену нет, и понимать эмоциональные процессы всегда следует из того, в каком контексте они рассматриваются.

Классификация эмоциональных процессов разными учёными также происходит по-разному. Есть даже теории, которые берут за основу существование вообще только одной эмоции, которая просто зависит от определённых факторов и вызывает различные переживания. Большинством же исследователей среди эмоциональных процессов выделяются несколько основных – это аффекты, эмоции, чувства и настроения. Рассмотрим каждый из них немного подробнее:

A	Аффекты — являются кратковременными интенсивными эмоциональными процессами, которые сопровождаются изменениями на физиологическом уровне. Например, внезапный испуг.
B	Эмоции – являются более продолжительными, но менее интенсивными, чем первые, и отражают субъективное значение ситуаций (но не конкретных объектов) для человека. Например, ощущение тревоги.
C	Чувства – являются более продолжительными, но менее интенсивными, чем аффекты, и отражают субъективное значение для человека конкретных объектов. Например, любовь.
D	Настроения – являются продолжительными эмоциональными процессами низкой интенсивности. Например, скука.

Причинами для возникновения различных эмоциональных процессов, как несложно заметить, может послужить что угодно: события, ситуации, явления, предметы, люди, животные, мысли и т.п. Если же говорить относительно актёрского мастерства, то можно сказать, что эмоциональные процессы служат основой всех возникающих у актёра эмоций, и только умение управлять этими процессами делает возможным по-настоящему правдоподобное переживание, интерпретацию и репрезентацию мастером перевоплощений любых образов и ролей.

Учитывая то, что наш урок посвящён именно управлению эмоциями, нам следует немного побеседовать о том, что такое эмоции и перечислить базовые эмоции человека.

Эмоции и базовые эмоции

Эмоция является эмоциональным процессом, характеризующимся средней продолжительностью и отражающим субъективную оценку существующих или возможных ситуаций человеком. Как и большинство других психических явлений, они мало изучены и разными специалистами понимаются по-разному. Отсюда следует, что данное определение не является всеобъемлющим и общепринятым.

Эмоции характеризуются рядом признаков:

1	Валентность – положительная или отрицательная окраска. Кстати, научно подтверждено, что отрицательные эмоции превалируют у человека над положительными, и их количество в несколько раз больше.
2	Интенсивность – сила, с которой эмоции переживаются.
3	Стеничность – эмоции могут быть побуждающими к активности (стеничными), например, радость, или расслабляющими, парализующими (астеничными), например, тоска.
4	Содержание – эмоции могут отражать различные аспекты значений ситуаций, которые их вызывают.
5	Физиология – фактор, отражающий воздействие эмоций на человека на физиологическом уровне и вызывающий определённую реакцию организма.
6	Мимическая обратная связь – эмоции могут вызывать непроизвольные проявления на уровне мимики. Однако и мимика может вызвать определённые эмоции, т.е. связь является двухсторонней.

Здесь же следует заметить, что учёными выявлена сильнейшая связь между эмоциями и стрессом, что означает, что наиболее сильные эмоции, независимо от валентности, оказывают на организм человека утомляющее воздействие и приводят к состоянию стресса, что, при продолжительном воздействии, может даже вызывать проблемы на психическом, физиологическом и других уровнях.

Что такое базовые эмоции?

Базовые эмоции – это основной набор эмоций, присутствующих у каждого человека.

На сегодняшний день не существует какой-либо общепринятой классификации эмоций, и одни учёные склоняются к тому, что базовые эмоции существуют, другие же отрицают факт их существования. Но большинство специалистов всё же склоняются к тому, что они есть, а для того чтобы определить, является ли эмоция базовой, имеется несколько определяющих параметров:

• Базовые эмоции имеют фундамент на нервном уровне.
• Базовые эмоции проявляются на уровне мимики.
• Базовые эмоции осознаются человеком и отчётливо переживаются им.
• Базовые эмоции являются результатом эволюционно-биологических процессов.
• Базовые эмоции оказывают на человека организующее и мотивирующее воздействие.

Существуют и другие характеристики, которые следует учитывать при определении базовых эмоций, но они являются второстепенными.

Определить базовые эмоции пытались и пытаются многие исследователи, но какого-то одного их списка пока не создано. Но, несмотря на это, есть несколько основных классификаций, наиболее популярной из которых можно назвать классификацию Кэррола Изарда. Именно её мы и рассмотрим.

Классификация базовых эмоций по Изарду

Согласно Кэрролу Изарду, имеется одиннадцать базовых эмоций, а любые другие являются их комбинацией и модификацией, и возникают на их основе. Ниже приведён список базовых эмоций. Базовые эмоции по Изарду:

1. Радость
2. Удивление
3. Печаль
4. Гнев
5. Отвращение
6. Презрение
7. Горе-страдание
8. Стыд
9. Интерес-волнение
10. Вина

Далее мы приводим описание каждой из этих эмоций, чтобы вы знали их признаки и физиологические проявления, и умели при необходимости их воспроизводить.

1

Радость

Радость — относится к числу основных положительных эмоций человека. Характеризуется чувством удовлетворения, счастья и удовольствия, а также считается положительной внутренней мотивацией.

Физиологические и внешние проявления: улыбка, желание заниматься активной деятельностью, ярко выраженная жестикуляция, учащённое сердцебиение, стремление к общению, хорошее настроение.

Как вызвать радость: для того чтобы взывать у себя радость, можно подумать о чём-нибудь приятном (о каком-то радостном событии), воспроизвести в памяти приятные воспоминания, пообщаться с человеком, у которого хорошее настроение, купить что-то, о чём давно мечтали, в общем, сделать что-то, что вызывало, вызывает или может вызвать у вас приятные эмоции.

2

Удивление

Удивление является эмоцией, которая появляется в случае возникновения неожиданной ситуации. Говоря более научным языком, удивлением можно назвать адекватную реакцию на отклонение от нормы. В зависимости от особенностей ситуации, удивление может перейти в страх, интерес или радость.

Физиологические и внешние проявления: поднятые брови, округлённые глаза, разомкнутые губы, в другом случае — сведённые брови, наклонённая вперёд голова, при сильном удивлении – пересекающие лоб морщины.

Как вызвать удивление: основным способом вызвать у себя удивление является воспроизведение физиологических проявлений. Чтобы упростить себе задачу, можно мысленно представить что-то, что могло бы вас удивить: какой-то предмет, человека, ситуацию. Проще говоря, чтобы удивиться, нужно сделать вид, что вы удивлены.

3

Печаль

Печаль – это эмоция, занимающая промежуточное положение между тоской, грустью и унынием, и способная склоняться то к одному, то к другому, то к третьему. Возникает в случае возникновения каких-либо огорчающих человека обстоятельств.

Физиологические и внешние проявления: сведённые брови и приподнятая их внутренняя часть, натянутые уголки верхних век, опущенные уголки губ, вертикальные морщины между бровей, горизонтальные морщины в центре лба, иногда – слёзы, пассивное поведение, желание остаться наедине с собой.

Как вызвать печаль: взывать у себя печаль можно довольно просто: для этого нужно подумать о каком-либо печальном, грустном, трагическом событии в своей жизни, попытаться почувствовать то, что вы чувствовали тогда, когда это событие произошло, и постараться задержаться в этом состоянии, прочувствовать его как можно глубже, чтобы эмоция печали проявила свои внешние признаки.

4

Гнев

Гнев – это эмоция с яркой отрицательной валентностью. Чаще всего гнев вызывается несправедливостью по отношению к человеку и желание эту несправедливость немедленно устранить.

Физиологические и внешние проявления: сведённые и опущенные брови, если гнев доходит до предела, то внешняя сторона бровей взмывает вверх, суженые или, наоборот, выпученные глаза, напряжённые веки, напряжённые и сомкнутые губы, в других случаях возможен оскал, напряжённые мышцы шеи и подбородка, огромная мотивация к активным действиям, иногда неадекватным, желание воздействовать на объект гнева физически.

Как вызвать гнев: вызвать у себя эмоцию гнева можно очень просто: нужно подумать о чём-либо, вызывающем у вас откровенное чувство протеста и несправедливости, вспомнить конфликтную ситуацию или человека (если такой есть, конечно), действия которого вызывают у вас негативные эмоции. В случае с гневом очень хорошо помогает воспроизведение физиологических проявлений.

5

Отвращение

Отвращение представляет собой сильную форму неприятия, отрицательно окрашенное чувство. Возникает в случаях, когда человек сталкивается с чем-то, что ему очень неприятно с моральной, физической, эстетической точки зрения.

Физиологические и внешние проявления: сильно приподнятая верхняя губа, поднятая или опущенная, но выпученная нижняя губа, приподнятые щёки, суженые глаза и немного опущенные брови, морщины у переносицы, желание отвернуться, отмахнуться, отойти подальше.

Как вызвать отвращение: вызвать у себя отвращения очень легко, если постараться во всех деталях представить в своём воображении что-нибудь очень неприятное: какие-либо объекты, ситуации, проявления и поведение людей, запахи, привкусы, картинки и т.д. Легко выразить эмоцию отвращения, просто воспроизведя внешние её проявления. Скорее всего, необходимые внутренние переживания возникнут у вас сами собой.

6

Презрение

Презрение является отрицательно окрашенным чувством, которое возникает по отношению к какому-либо объекту, проявляющему поведение или качества, которые сам испытывающий отвращение человек не позволяет демонстрировать себе и которые кажутся ему крайне неприемлемыми. Нередко отвращение связано с чувством превосходства одного человека над другим и может перейти в гнев и даже в ненависть.

Физиологические и внешние проявления: признаки схожи с признаками отвращения, но в них чаще всего отсутствует симметрия, напряжённые уголки губ, сомкнутые губы, выдвинутый вперёд и/или приподнятый подбородок, желание выразить своё отрицательное отношение, указать на неправоту.

Как вызвать презрение: вызвать презрение немного сложнее, чем вышеназванные эмоции, но, конечно, можно. Для этого лучше всего так же, как и ранее, воссоздать в воображении образ какого-либо человека, поведение или качества которого вызывают у вас отрицательные эмоции, и проявить которые вы сами себе не позволяете. Для этого прекрасно подходят образы людей, совершающих низкие, лживые поступки.

7

Горе-страдание

Горе представляет собой отрицательно окрашенную эмоцию, связанную с ощущением потери. Нередко синонимами горя являются скорбь и печаль. Страдание же, в свою очередь, является совокупностью очень неприятных и мучительных физических или эмоциональных ощущений.

Физиологические и внешние признаки: приподнятая внутренняя сторона бровей, сведённые брови, опущенные уголки губ, морщины на лбу, в других случаях – сомкнутые челюсти, оскал, откинутая или опущенная голова, сжатые кулаки, напряжённое тело, слёзы.

Как вызвать горе-страдание: т.к. данная эмоция является очень сильной, вызвать её довольно просто: во-первых, можно воспроизвести внешние проявления, во-вторых, представить себе какую-либо физическую боль, в-третьих, можно воссоздать в воображении очень трагическую ситуацию из своей жизни (жизни другого человека) и погрузиться в испытываемые в связи с этим переживания.

8

Стыд

Стыд – это эмоция с отрицательной окраской, связанная с каким-то неприемлемым скрытым или явным поступком или качеством самого человека, который испытывает стыд, или с другим человеком, за которого ему становится стыдно.

Физиологические и внешние признаки: оцепенение, желание остаться одному, скованные движения, пассивность или желание убежать, чувство вины, напряжённое дыхание, опущенные глаза, морщины на лбу, сжатые губы, покраснение лица как следствие обильного притока к нему крови.

Как вызвать стыд: чтобы вызвать у себя эмоцию стыда, достаточно представить, что вы совершили что-то очень плохое или непристойное и все, кто находится рядом, об этом узнали. Очень хорошо почувствовать стыд позволяет представление себя голым на обозрении большого количества людей, которые над вами смеются. Также легко воспроизвести данную эмоцию, если отразить её физиологические признаки.

9

Интерес-волнение

Интерес представляет собой эмоцию с положительной окраской. Интерес связан, преимущественно, с потребностью узнавать что-то новое о каком-либо объекте, и повышенным вниманием к нему. Волнением в данном контексте можно назвать совокупность внутренних переживаний, связанных с чем-либо.

Физиологические и внешние признаки: немного сморщенный лоб и чуть сдвинутые брови, нередко учащённое сердцебиение и дыхание, сомкнутые или, наоборот, чуть приоткрытые губы, желание обладать, стремление к физическому контакту, пристальный взгляд, повышенная концентрация на объекте интереса, в случае сильного волнения – повышенное потоотделение, дрожь в конечностях, заикание, сбивчивое дыхание.

Как вызвать интерес-волнение: взывать у себя эмоцию интереса довольно просто: можно представить, что вам очень хочется больше узнать о человеке, с которым вы находитесь рядом, или о каком-то предмете, ситуации, событии, явлении, воспроизвести физиологические признаки интереса, думать о том, что интересно, говорить об этом, собирать необходимую информацию и т.п. Если нужно вызвать волнение, то можно подумать о каком-то важном предстоящем событии, или же о том, которое уже произошло, но представить себе в том состоянии, в котором вы находились ещё до этого.

10

Вина

Вина – это эмоция с отрицательной окраской, возникающая вследствие совершения некоего поступка, который представляется человеку несущим негативные для него самого или для других последствия. Чаще всего появляется у человека в отношении чего-то, сделанного конкретно им, что отличает эмоцию вины от эмоции стыда.

Физиологические и внешние признаки: опущенные или бегающие в стороны глаза, опущенная голова, глубокое дыхание, желание остаться наедине с собой, появление румянца на лице, дрожащий голос, иногда – задранный подбородок и презрительный взгляд, но нежелание встречаться глазами с другими.

Как вызвать вину: человек может вызвать у себя ощущение вины, во-первых, если представит, что он совершил какой-либо поступок, который будет причиной страданий других людей или его самого. Во-вторых, если в точности воспроизведёт физиологические признаки эмоции вины. Также можно вспомнить что-то из прошлого, за что чувствовал себя виноватым: какие-то действия, сказанные слова, совершённые поступки. Эмоция вины тесно связаны с эмоцией стыда, поэтому, можно прибегнуть к способам, которые позволяют вызвать именно эту эмоцию.

Как несложно заметить, эмоции тесно взаимосвязаны друг с другом и, в подавляющем большинстве случаев, позволяют одному человеку понять, что чувствует в данный момент другой человек. Но если актёр будет на сцене проявлять только те эмоции, которые в действительности чувствует в данный момент времени, это может крайне отрицательно отразиться на качестве его игры. Для того чтобы избежать неприятных ситуаций (связанных с выражением эмоций) во время репетиций, спектаклей, съёмок в кино, да и вообще в жизни, полезно обучиться некоторым техникам управления эмоциями. Но для начала об этих техниках нужно узнать. Именно этому мы и посвящаем заключительный раздел нашего урока.

15 техник управления эмоциями

Ниже мы рассмотрим техники, которые позволят вам научиться управлять своими эмоциями и даже вызывать то или иное состояние в любой нужный момент времени.

1

Якорение

Техника «Якорение» берёт своё начало в нейролингвистическом программировании и поэтому является одной из самых результативных, когда речь заходит об управлении эмоциями. Она обладает потрясающей силой воздействия человеком, как на окружающих, так и на себя самого. По этой причине мы рассмотрим её несколько подробнее, чем все нижеследующие.

Смысл данной техники заключается в том, что в процессе простых, но регулярно выполняемых действий человек вызывает определённое эмоциональное состояние и закрепляет (производит якорение) его, посредством, так называемого, ритуального действия. Если говорить проще, то создаётся условный рефлекс, позволяющий через выполнение определённого действия входить в нужное состояние. С помощью якорения можно вызывать любые эмоции.

Первым делом, нужно создать подкрепление, т.е. вызвать нужное эмоциональное состояние, вспоминая какой-либо соответствующий ему прошлый опыт из жизни. Затем, в момент наивысшей интенсивности этого состояния, нужно выполнять определённое действие, придуманное заранее. Это может быть скрещивание пальцев, прикус губы, щипание кожи и т.д. Важно, чтобы об этом действии знали только вы. Проделав такую процедуру несколько раз, вы создаёте якорь, который в дальнейшем будет моментально вызывать нужную эмоцию. Процесс этот очень простой, но требует регулярного и систематического закрепления.

Итак, техника якорения такова:

1	Вызываете желаемое состояние, обратившись к своей памяти. Представляйте его во всех деталях, визуализируйте, чувствуйте его, проникайтесь этим ощущением полностью, стараясь достигнуть пиковой точки.
2	В момент достижения пиковой точки совершаете заранее придуманное действие. Старайтесь придумать такое, которое ни с чем и никогда не спутаете и наверняка не сделаете спонтанно. Повторите эту последовательность несколько раз, делая между каждым «подходом» небольшие паузы, пока находитесь «на пике».
3	После этого отвлекитесь, чтобы войти в обычное эмоциональное состояние. Сделайте паузу на некоторое время (полчаса/час) и дайте состоянию утихнуть. Затем повторите первые два пункта и снова отвлекитесь.

Повторяйте процедуру регулярно (10, 20, 30…100 раз), чтобы якорь стабильно закрепился. Итогом станет возможность взывать любую нужную вам эмоцию определённым действием.

2

Техника противоположного действия

Данный метод применяется для управления эмоциями высокой интенсивности. Он основан на замене переживаемых эмоций противоположными им по значению действиями. Причём, выполняемые действия не должны подавлять или тормозить переживаемое состояние, но должны просто выражать другое.

В качестве примера можно использовать состояние повышенного эмоционального возбуждения, когда человек, по какой бы то ни было причине, испытывает эмоциональный всплеск, который выражается в чрезмерной психической активности. Чтобы этот всплеск подавить, пользуясь техникой противоположного действия, нужно поудобнее расположиться на кресле или диване, расслабиться, замедлить дыхание, подумать о чём-нибудь спокойном и приятном. Некоторое время спустя, вы заметите, что ваше состояние сменилось с эмоциональной возбуждённости на спокойствие и умиротворение.

3

Техника мышечной разрядки

Эта техника помогает избавиться от напряжения и связанных с ним эмоций. Очень удобно применять её, когда ощущается прилив каких-либо отрицательно заряженных эмоций, например гнева, злости и т.п.

Применять её очень просто: как только вы почувствовали, что вами начинают овладевать негативные (или позитивные) эмоции, нужно резко и быстро напрячь все мышцы тела (или какую-то определённую группу мышц) и пробыть в таком состоянии до тех пор, пока не почувствуете, что сил находиться в напряжении больше нет. После этого мышцы начнут расслабляться самопроизвольно, а уходящее напряжение будет забирать с собой энергетический потенциал начавших развиваться эмоций.

4

Заголовок

Техника выявления и обозначения эмоциональной реакции

Предлагаемая техника представляет собой основной метод управления эмоциями, а именно: распознавание и выявления текущих эмоциональных состояний. Но этот метод по-своему сложен, т.к. требует о человека максимальной активизации способности к самонаблюдению и описанию своих психических проявлений.

Техника применения этого метода состоит из нескольких шагов:

Пошаговое выполнение этих инструкций, во-первых, уже само по себе снимет большую часть эмоционального напряжения, а во-вторых, позволит вам адекватно и рационально оценить своё поведение и предпринять необходимые для устранения эмоции действия. Кстати, этот же метод можно использовать и для того, чтобы вызывать у себя какую-либо эмоцию. Но для этого нужно иметь чёткое представление о базовых эмоциях человека, чтобы было возможным воспроизвести нужные элементы.

5

Техника применения метода допуска страданий

Бытует мнение, что иногда человеку, чтобы справиться с отрицательной эмоцией, нужно позволить проявиться тем действиям, которые она вызывает. Данный метод основывается на том, что те переживания, которые сопутствуют негативной эмоции, можно и нужно просто перетерпеть.

Например, вы чувствуете гнев или злость и хотите покричать, что-то разбить, ударить кого-то. Делать этого ни в коем случае не нужно. Необходимо просто принять эту эмоцию такой, какая она есть, позволить ей быть. Через время вы заметите, что эта эмоция начнёт угасать, а позже исчезнет совсем. А зная о том, какие психические страдания может причинить отрицательный эмоциональный заряд, вы можете намеренно воспроизвести ту или иную эмоцию в случае необходимости, например, когда требуется воспроизвести поведение разъярённого человека.

6

Техника выявления барьеров, мешающих изменить эмоции

Во многих случаях изменить эмоции человеку мешают определённые барьеры. Они могут быть связаны с привычным образом действий, потаканием своим слабостям, защитой своего эго, сохранением статуса в обществе и т.д. Техника выявления барьеров делает возможным эти барьеры выявить, произвести их оценку, прийти к пониманию того, что вами движет и сделать на основе всего этого соответствующие выводы, которые позволят повлиять на своё эмоциональное состояние путём волевых усилий.

Как только вы почувствовали, что где-то в глубине вашего существа начинает зарождаться отрицательная эмоция, и вы не можете её перебороть, постарайтесь переключить своё внимание на определение её истинных причин: почему она возникает у вас, что мешает вам её изменить, какие факторы на это влияют. Такой анализ позволит вам не только научиться выявлять барьеры, но и лучше узнать себя и особенности своей личности. Впоследствии это пригодится вам в практике актёрского мастерства, т.к. поможет, например, освободиться от сценических зажимов, каких-либо комплексов и т.п. препятствий, мешающих раскрыться вашему актёрскому таланту.

7

Техника простого выявления эмоций

Ещё одна техника, относящаяся к основным. Её целью является овладение навыком смотреть своим эмоциям в лицо, а не искать от них спасения. Когда человек осознаёт свои эмоциональные состояния, у него всегда есть выбор, как отреагировать на ту или иную ситуацию и что почувствовать.

Осваивать данную технику нужно с простого записывания событий, которые вызывают у вас различные переживания, проявления этих переживаний, особенности их воздействия на вас и ваше поведение. Проделывая это, вы научитесь выявлять присущие вам типичные реакции на определённые эмоции. Зная такую информацию о себе, вы сможете в любой подходящий момент не только нейтрализовать состояния, которые не хотели бы переживать, но и продуцировать те, которые вам необходимы в настоящий момент времени. Представьте только, какое влияния окажет на ваши актёрские данные умение воспроизводить или гасить эмоциональные состояния!

8

Техника снижения чувствительности до уровня «эмоциональной разумности»

В случаях воздействия на человека стрессовых ситуаций и отрицательных эмоций повышается и его эмоциональная реактивность, т.е. человек начинает реагировать на всё очень быстро, порой, не отдавая себе отчёта в том, что делает. Основополагающим фактором здесь является умение сохранять эмоциональный баланс в любых жизненных ситуациях. Это и есть «эмоциональная разумность», которая предупреждает перенапряжения любого рода.

Чтобы стало возможным всегда и везде контролировать свой эмоциональный баланс, нужно не только стараться постоянно находиться в состоянии осознанности, но и учитывать такие факторы как правильное питание, здоровый сон, утренняя зарядка, воздержание от алкоголя и наркотиков и т.п. В совокупности, это окажет на вас потрясающее воздействие. Составьте сами для себя оптимальный «режим жизни». Если вы будете придерживаться особых правил, способствующих улучшению вашего образа жизни, это непременно отразится, как на вашем эмоциональном состоянии вообще, так и на умении его контролировать, что, в свою очередь, будет для вас преимуществом в актёрском амплуа и в жизни.

9

Техника увеличения количества событий, вызывающих положительные эмоции

Умение управлять эмоциями основывается, помимо всего прочего, на том, что отрицательные эмоции способствуют плохому самочувствию человека и наоборот. Конечно, можно изменить восприятие эмоций, но эмоции в любом случае останутся. Данная техника подразумевает овладение навыком контроля над тем, что вызывает негативные эмоции.

Главным и основным приёмом этой техники является увеличение положительных событий, которые происходят в жизни человека. Это можно осуществлять путём целенаправленного совершения каких-либо действий или организации мероприятий, доставляющих радостные переживания. Систематическая практика этого может даже привести к тому, что ваш образ жизни изменится в корне. Но первоначальным результатом станет то, что вы начнёте замечать больше хороших событий, которые происходят в вашей жизни. А это значит, что и ваш общий настрой на любую деятельность будет позитивным, а все начинания будут увенчиваться успехом, т.к. во всём вам будет сопутствовать энтузиазм и раскрытие творческого потенциала.

10

Техника безоценочного восприятия эмоций

Эта техника рассчитана на снижение интенсивности эмоций путём безоценочного их восприятия. Основополагающим принципом здесь является то, что, когда человек не выносит никаких суждений относительно своих эмоций, он, тем самым, не позволяет их психической энергии овладеть своим сознанием.

Применяется данная техника довольно просто: в момент возникновения сильной эмоции, не поддавайтесь её воздействию, не придавайте ей ни хорошей, ни плохой оценки, сконцентрируйтесь на дыхании, посмотрите на свои эмоции со стороны. Просто отмечайте все изменения, мысли, суждения об этих эмоциях, помните о том, что вы наблюдаете за собой. Можете даже постараться спрогнозировать возможные перемены, которые могли бы быть, если бы вы поддались переживаниям. Этот навык можно успешно применять и в реальной повседневной жизни, и в той, которую вы ведёте, находясь в образе, играя, например, в спектакле или в кино, т.к. позволяет входить в любые эмоциональные состояния путём воспроизведения их деталей.

11

Техника уменьшения психологической вовлечённости в текущее эмоциональное состояние

Представляемая техника базируется на утверждении о том, что ещё большее переживание возникшей отрицательной эмоции только усугубляет ситуацию, ведь начиная сопереживать сам себе, человек индуцирует появление связанных с базовой второстепенных эмоций, которые увеличивают потенциал первой, принося ещё большие страдания. Из этого следует, что любую негативную эмоцию нужно и можно тормозить, уменьшая свою психологическую вовлечённость в неё.

Так же, как и во многих предыдущих техниках, первой задачей здесь является умение вовремя заметить возникновение эмоции. Как только вы почувствовали, что эмоция появилась, не давайте себе выстроить привычную цепочку последующих реакций. Например, если вы почувствовали вину, то за ней непременно последует грусть, разочарование, самобичевание и т.д. Чтобы этого не произошло, «затормозите» свою эмоцию, не пускайтесь в дальнейшие размышления, не выносите суждений, не оценивайте. Просто примите состояние, как оно есть. Подумайте о чём-нибудь отвлечённом, приятном, приносящем противоположные – положительные эмоции и т.д. Если вы не будете вовлекаться в отрицательное состояние, его интенсивность со временем начнёт угасать и сойдёт на «нет». Этот навык будет вам полезен, как в жизни, так и на сцене.

12

Техника уменьшения физической чувствительности как способ борьбы с эмоциями

Данная техника схожа с техникой снижения чувствительности, рассмотренной выше. Здесь наиболее важным является умение распознавать физические состояния, которые делают человека в той или иной мере предрасположенным к воздействию эмоциональных состояний.

Для того чтобы определить, как физические состояния влияют на ваши эмоции, нужно задать себе несколько важных вопросов:

Ответы на эти вопросы должны показать вам действительно положение вещей, а именно: как вышеупомянутые факторы в общем и целом влияют на ваше эмоциональное состояние, и как эти состояния изменяются, в зависимости от перемены показателей этих факторов. На основе этого вы сможете определить наиболее подходящий вам образ жизни, включающий сон, диету, употребление или неупотребление алкоголя и т.п. Правильно составленный режим непременно будет способствовать возникновению преимущественно положительных эмоций и улучшению жизни, а также будет оказывать влияние на вашу продуктивность, как в повседневной жизни, так и в актёрском мастерстве.

13

Техника «Вторая пара глаз»

Используя эту технику, вы сможете, так сказать, разделяться надвое и овладеете навыком смотреть на себя со стороны, что позволит вам более критично оценивать себя, свои поступки и эмоциональные переживания, видеть их суть и изменять по своему усмотрению.

Применение этой техники подразумевает то, что вы позволяете всему происходящему идти своим чередом. При этом, основная часть вашего внимания должна быть направлена на вас самих. Нужно наблюдать за своими реакциями, проявлениями, действиями и т.д. Воспитывайте в себе внутреннего наблюдателя, который должен быть максимально критичным и беспристрастным. Наблюдение за собой позволит вам, по необходимости, производить корректировки своих психических проявлений, а значит, в любой ситуации вы будете держать себя и своим эмоции под контролем, что является огромным преимуществом не только в состоянии нахождения в сценическом образе, но и в жизни вообще.

14

Техника глубокого дыхания

В основе рассматриваемой техники лежит дыхание т.к. оно тесно связано с нервной системой человека. Дыхание – это основа жизни, и то, как дышит человек, оказывает непосредственное влияние на любые переживаемые им состояния и эмоции.

Практика этой техники — это практика дыхательных упражнений, являющихся регуляторами состояний. На сегодняшний день существует очень много упражнений на дыхание, в которых люди совершают, главным образом, глубокие вдохи и выдохи. Вот одно из таких упражнений:

Применение данной методики позволит вам понизить интенсивность любой эмоции и войти в состояние равновесия и умиротворённости. Она является очень эффективной, т.к. её можно применять практически всегда и везде.

15

Техника сознательного управления эмоциями

Это последняя техника, которую мы рассмотрим. Главным её принципом является сознательное и намеренное управление своими эмоциональными состояниями, позволяющее человеку держать под контролем все возникающие эмоции и их последующие проявления.

В любой ситуации, когда вы почувствуете, что возникает какая-либо сильная эмоция, сделайте небольшую передышку. Это значит, что нужно самому себе сказать: «Мне нужно подумать», «Я хочу перенести этот разговор», «Пора сделать паузу» или что-то подобное, что позволит вам на какое-то время абстрагироваться от переживаемого состояния и «разложить в голове всё по полочкам». Определите для себя временной лимит, в течение которого сможете осознать своё состояние и оценить его. Это станет стимулом к вхождению в состояния повышенной осознанности, во время которого вы сможете успокоиться и сделать необходимые выводы. Очень удобно применять данный способ для изучения эмоций, что в будущем позволит вам нейтрализовывать их или, наоборот, намеренно вызывать.

На основе приведённых нами в этом уроке техник мы можем сделать вывод о том, что существует множество способов оказывать влияние на свои эмоции. Из всех рассмотренных техник вы можете выбрать ту, которая наиболее подходит именно вам, развивать её, изучать её особенности и применять в повседневной жизни. Важно помнить одно важное правило: человек сам выбирает — быть ему рабом своих эмоций или их повелителем.

Что же касается управления эмоциями вообще, то следует заметить, что этот навык является необходимым человеку не только в тех случаях, если он актёр, но и в вообще в повседневной жизни. Умение управлять эмоциями может пригодиться и для публичных выступлений и для ведения переговоров, и для воздействия на людей, и для успешного ведения бизнеса, и для выстраивания дружеских или любовных отношений, и даже для таких вещей, как звукозапись, фотосессии, интервью и т.п.

Тренируйтесь, учитесь управлять своими эмоциями и познавайте себя! Мы желаем вам успехов в жизни и в актёрской деятельности!

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Далее мы поговорим об искусстве переживания и искусстве представления.

Техники управления эмоциями

Зачастую деятельность, подразумевающая тесную работу с людьми, является эмоционально затратной. И справедливо это даже в случае, если работа — любимая. Бывает, что при таком раскладе многие не позволяют себе проявлять эмоции, считая, что здесь они должны быть беспристрастными и предельно спокойными.

Но все мы люди, и остаемся таковыми даже в те часы, которые проводим на работе. К счастью или к сожалению, но в организме нет функции, которая бы позволяла отключать эмоциональную чувствительность в будние дни с 8 до 17. И, поскольку должность требует определенных норм поведения, человеку порой приходится сдерживать себя, оставляя эмоции без какого-либо выражения.

Подавление эмоций и попутное их накапливание подобно стихийному бедствию. Начинается с легкого ветерка скажем, недовольства в адрес коллеги). Потом недовольство нагнетается, и дальше события уже развиваются по принципу снежного кома. Начинает раздражать все, что бы ни происходило вокруг. Раздражение порождает злость, которая проникает все глубже в человека. Если не обратить внимание на свое внутреннее состояние и сейчас, злость перерастет в гнев. В свою очередь, гнев — сильнейшая эмоция, которую сдерживать будет уже сложнее, чем ей предшествующих. Но на данном этапе это еще возможно. Пиковым моментом этого стихийного бедствия является ярость, рождающаяся из гнева. Эта эмоция по своей сути неконтролируема. Здесь, даже при большом желании, соответствовать имиджу спокойного и уравновешенного сотрудника уж точно будет невозможно. И тогда — пишите пропало.

В связи с этим возникают вопросы: что же делать в подобных ситуациях? как предотвращать эмоциональные взрывы?

Чтобы избавиться от влияния негативных эмоций, вначале необходимо научиться видеть и распознавать их, а затем — переживать и проживать. Ведь проглатывание и игнорирование своих эмоций чревато не только деструктивным поведением в адрес окружающих, но и проблемами с личным здоровьем.

Обратимся к техникам управления собственными эмоциями, которые могут помочь вам сохранять как внутреннее, так и внешнее самообладание в необходимый момент.

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ ТЕЛА

Техника глубокого дыхания

Как известно, дыхание непосредственно связано с нервной системой. Таким образом, дыхательные упражнения могут стать экстренным способом регуляции своего состояния. В настоящее время весьма популярны методики, в которых используются глубокие вдохи и выдохи. Ниже приведено одно из упражнений подобного плана:

• сядьте ровно. Досчитайте про себя до 4, сделайте глубокий вдох через нос. Таким же образом — выдох через рот на 4 счета.
• затем на вдохе приподнимайте левую ногу. На выдохе — опускайте. То же самое повторите с правой ногой.
• сделайте 4 подхода для левой и 4 для правой ноги.

Техника мышечной разрядки

Так же избавиться от напряжения помогает мышечная разрядка. Ее актуально использовать, например, в те моменты, когда чувствуете наступление злости.

Один из способов — сожмите кулаки со всей силы, и держите их в таком положении, пока не ощутите, что больше сил нет. Пальцы начнут расслабляться сами. Метод хорош тем, что его можно использовать в любом месте, позаботившись о том, чтобы хотя бы один кулак был спрятан.

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ СОЗНАНИЯ

Когда начнете закипать, раздражаться, возьмите паузу. В прямом смысле слова. Можете сказать «я подумаю», «давайте перенесем разговор» или любую другую, удобную для вас фразу, которая позволит выиграть время, чтобы навести порядок у себя в голове. Обозначьте срок, по истечении которого сможете дать ответ. Так у вас получится погрузиться в состояние повышенной осознанности, что даст возможность успокоиться, проработать свои эмоции и принять более взвешенное решение.

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ ВООБРАЖЕНИЯ

Возможности нашего воображения открывают поистине большое поле для действий в области проживания эмоций. Существует множество методик работы с образами, как например:

Техника «Стрелоулавливатель»

Вообразите, что цепляющие замечания, фразы в ваш адрес — это стрелы, которые исходят от собеседника. Но вы обладаете преимуществом — наличием невидимой рубашки, которая имеет свойство задерживать их и пропускать лишь те данные, которые важны для контроля над положением. Однако будьте внимательны с тем, чтобы не пропустить информацию, принципиально важную для вынесения решения по вопросу.

Техника «Вторая пара глаз»

Пользуясь этой техникой, вы будто разделяетесь надвое и начинаете видеть себя со стороны. Позвольте событиям, развивающимся вокруг вас, идти своим чередом. При этом направляйте часть внимания на наблюдение за собой. Постарайтесь разобраться в своих реакциях, следите за тем, из-за чего они возникают и как развиваются. Ваш внутренний наблюдатель должен быть беспристрастным и критичным. Помните о том, что необходимо подмечать свои текущие действия, состояния, и корректировать их в процессе. Например: «Разговор с сотрудником выходит непростой. Я чувствую, что начинаю повышать голос, дыхание становится учащенным. Так, нужно снизить обороты и привести дыхание в норму. Хорошо, теперь все в порядке».

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА ВНЕШНЕМ УРОВНЕ

Порой чувства бывают такими сильными, что человеку для их проживания требуется не только внутренний ресурс, но и внешний.

В этом случае можно сминать или разрезать на мелкие части листы бумаги. Если такой возможности по определенным обстоятельствам нет, начните рисовать каракули в блокноте, с силой нажимая на стержень или грифель.

Так же может оказаться действенным и то, если вы сделаете что-нибудь приятное для себя: выпьете чашечку вкусного кофе/чая, посмотрите на снимки ваших любимых, включите приятную мелодию.

В качестве профилактической работы на уровне управления эмоциями можно использовать следующие меры:

• регулярно заниматься спортом, посещать массажиста, заниматься йогой, дыхательными практиками или любыми другими занятиями, которые будут соответствовать вашим потребностям в эмоциональной сфере;
• перед началом каждого рабочего дня или предстоящего трудного разговора рисуйте у себя в голове идеальную картину этого, настраиваясь на положительный лад;
• создайте для себя комфортные рабочие условия. Даже если у вас нет личного кабинета, уют можно создать и на рабочем столе: поставьте в рамку фотографию дорогого человека или любимого питомца, подберите канцелярские товары, с которыми работа будет в бо́льшее удовольствие, выберите кружку, из которой вам будет приятно пить чай/кофе, прикрепите на монитор стикер с ободряющей надписью.

Эти рекомендации создают хороший общий фон в работе с эмоциями.

Из всех предложенных методов находите те, которые наиболее вам близки или удобны, и — к действию!

Помните, что мы сами выбираем, быть или не быть в плену собственных эмоций!

Давыденко Ольга Игоревна

Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами!

Упражнения для развития эмоционального интеллекта

Упражнения для развития навыков осознания своих эмоций

_________________________________________________________________________________________________________

Мероприятия для развития эмоционального интеллекта:

Открытый тренинг «Эмоциональный интеллект» (г.Санкт-Петербург)

Онлайн-курс «Эмоциональный интеллект»

Тренинг для тренеров по эмоциональному интеллекту (ОНЛАЙН)

_________________________________________________________________________________________________________

Задание «Напоминалки»

Организуйте систему напоминаний в вашем телефоне (не менее 2-х напоминаний в день). Сделайте это случайным образом. В момент возникновения сигнала определите, какие эмоции вы испытывали непосредственно перед сигналом (скорей всего, в момент сигнала вы будете испытывать легкое раздражение J) вспомните и запишите.

Задание «Дневник эмоций»

Приобретите тетрадь или блокнот. Определите для себя наиболее удобное время (утро, вечер). В это время вы ежедневно будете записывать результаты работы за день. На протяжении всего дня отслеживайте, какие эмоции вы испытываете, чем вызваны эти эмоции, отслеживайте общий фон настроения.
В выбранное вами время зафиксируйте факты: какие наиболее сильные эмоции вам запомнились за сегодняшний день, в какие моменты они возникли. Запишите так же, какие ощущения возникали в теле во время переживания этих эмоций, какие мысли посещали вас в этот момент?
Записывайте свои наблюдения в свободной форме или в таблице

Факт (ситуация, человек)
    
Мысли    
Физические ощущения    
Эмоции

Упражнение «Установки про эмоции»
Это упражнение позволяет проанализировать, какие у вас существуют установки про эмоции? Для этого вспомните все, что приходит вам в голову: что говорили ваши родители, учителя или другие значимые люди, что вы читали в литературе или видели в кино, какие помните пословицы, поговорки и крылатые фразы про эмоции?
После того, как вы выписали все, что удалось вспомнить, проанализируйте, как эти установки и убеждения влияют на ваше поведение и/или эмоциональное состояние? Хотели бы вы изменить какие-то из них?

Упражнение «О чем сигнализирует нам негативная эмоция?»
Выберите эмоцию, которую вы считаете негативной. Которую вы не любите и всеми силами стремитесь скрыть. Вспомните ситуации, в которых у вас возникала эта эмоция.
• Как вам кажется, с чем связано, что она появлялась именно в эти моменты?
• О чем она хотела вам просигнализировать? На что важное обратить внимание? Что
изменится, если вы начнете прислушиваться к этой информации?
• Чем вам помогла эта эмоция? Что было хорошего в том, что эта эмоция возникала?
• Что произойдет, если вы позволите себе испытывать, а иногда и проявлять эту эмоцию?
Пока мы не признаём наличие эмоции, «не видим ее», мы не можем и хорошо видеть ситуацию в целом, то есть не обладаем достаточной информацией. И естественно, не признавая наличие какой-то эмоции, не можем с ней расстаться, она так и остается где-то внутри в виде мышечных зажимов, психологических травм и прочих неприятностей.

Упражнения для развития навыков осознания эмоций других

«Немой телевизор»
Включите телевизор и отключите звук. Найдите какой-нибудь художественный фильм и некоторое время посмотрите его, наблюдая за жестами, мимикой и расположением в пространстве героев и размышляя, какие эмоции они сейчас испытывают. Это весьма увлекательный процесс.
Если вам не очень нравится смотреть таким образом художественное кино, посмотрите какие-нибудь теледебаты или новости. Посмотрите кусок знакомого фильма и кусок незнакомого. Какова разница в процессе наблюдения? Мешает или помогает знание сюжета сопоставлять «невербальность» с эмоциями? Сравните фильмы разных жанров. Американские и французские. В чем сходство и различие невербального поведения в разных культурах? Посмотрите фильм, где играют известные актеры, и какой-нибудь дешевый сериал. Сравните невербальные проявления актеров с реальными людьми в какой-нибудь программе-репортаже.

«Общественный транспорт»
Эта игра имеет дополнительный бонус. Для наблюдения за немым телевизором необходимо иметь время, телевизор или компьютер и согласие родственников на его использование. Когда вы находитесь в общественном транспорте, вам нужно только время, которое как раз можно занять полезной деятельностью. Поэтому, когда вам надоела газета, которую вы прикупили для поездки в метро, или кончилась книга, взятая в поезд или самолет, вполне можно переключиться на эту игру. Что чувствуют эти люди? Если вы видите парочку, то в каких они отношениях? Если кто-то кому-то что-то рассказывает, то веселая история или грустная?

Упражнения для развития навыков управления своими эмоциями

«Дыхание»
Выработайте у себя привычку: если вы осознали эмоцию, и она вам не нравится и мешает, сразу начинайте обращать внимание на свое дыхание и начинать дышать чуть медленнее, обращая внимание на выдох.

«Телесные методы»
Выберите телесный метод управления эмоциями, который можно использовать практически в любых ситуациях. Например, незаметно сжать-разжать кулаки. Привстать несколько раз на цыпочки. Встать, немного пройтись и снова сесть. Тренируйтесь использовать его хотя бы раз в час.

«Проблемы»
Напишите список актуальных для вас сейчас проблем. Вспомните максимальное количество проблем (обратите внимание: сначала могут возникнуть некоторые трудности, а затем процесс пойдет – проблемы мы искать умеем).
Теперь переформулируйте эти проблемы в цели. Следите за тем, чтобы формулировать цели позитивно, то есть не используя частицу «не», а также слова «бросить», «прекратить», «перестать». Сформулируйте цели максимально конкретно, обязательно определите срок, к которому вы планируете их достичь.
Обратите внимание, как изменилось ваше эмоциональное состояние по сравнению с тем, когда вы начинали.

«Ресурсное состояние»
1. Упражнение лучше выполнять стоя. Вспомните какую-либо ситуацию, жизненный момент, когда вы находились в ресурсном состоянии. Воссоздайте эту ситуацию, вспомните ее в мельчайших подробностях: ресурсное состояние снова появится. Погрузитесь в свои ощущения, представьте себя в этом состоянии.
2. Создайте портрет этого состояния с помощью следующих вопросов…
– Где точно в вашем теле «это» находится?
– Какой формы это ощущение?
– Каких размеров это ощущение?
– Какого цвета?
– Какие образы и/или слова приходят из прошлого?
– Имеет ли «это» температуру?
– Какое «это» на ощупь?
– Какая у этого ощущения граница?
– Двигается ли «это»?
– На какой материал это похоже: дерево, металл, воздух, вода, вата?
– Можно ли это сдвинуть с места?
3. Поставьте перед собой порог или нарисуйте черту и выйдите за нее, находясь в ресурсном состоянии.

«Хвастаться»
Каждый день записывайте, что вы сегодня сделали хорошо и успешно. Что вам удалось? Что вас порадовало?
Мы не призываем постоянно находиться в позитивном настроении. Как мы помним, страх, гнев и печаль – тоже полезные эмоции и, допуская только позитивные эмоции в свою жизнь, мы теряем большое количество информации и можем пропустить что-то важное. При этом, когда мы позитивно настроены, нас значительно сложнее чем-либо расстроить или вывести из себя. Таким образом, позитивный подход создает для нас твердую опору под ногами и своего рода защиту от чрезмерного влияния на нас неприятных событий и эмоций.

Упражнения для развития навыков управления эмоциями других

Упражнение «Эмоциональный баланс»
Выберите какие-нибудь значимые для вас личные или деловые отношения. Для личных отношений достаточно вспомнить период от нескольких дней до недели, для деловых лучше взять период побольше – один-два месяца. Разделите лист вертикальной чертой пополам, левую колонку обозначьте как «+», правую – как «—». Запишите в левой колонке все ваши действия, которые, по вашему мнению, улучшали состояние вашего счета (те действия, которые улучшали настроение вашему партнеру), в правой – ухудшали его. Посмотрите, как вы повлияли на состояние своего эмоционального баланса в этих отношениях за данный период. Удалось ли вам улучшить его или хотя бы сохранить на прежнем уровне? Или количество действий в правой колонке начинает удручающе превалировать?
Если же вы относитесь к той категории людей, у которых имеется только куча прекрасных действий в левой колонке, задайтесь вопросом, не нарушаете ли вы баланс и в этом случае? Не слишком ли много даете своим партнерам и не слишком ли мало просите взамен?
И в том и в другом случае стоит составить план действий, которые помогут вам поддерживать баланс в более или менее равновесном состоянии. Такой анализ полезно проводить для себя хотя бы раз в месяц для самых значимых фигур и «счетов» и раз в несколько месяцев – для важных для вас людей.

Упражнение «Эмоциональные мотиваторы в моей компании»
Задумайтесь и пропишите, что вы можете сделать, чтобы поддерживать в вашей компании постоянную атмосферу драйва, азарта и задора.

Источник: Шабанов С., Алешина А. «Эмоциональный интеллект. Российская практика»

9.3. Упражнения для анализа и понимания эмоций

ВНУТРИЛИЧНОСТНОЕ САМООСОЗНАНИЕ

ВНУТРИЛИЧНОСТНОЕ САМООСОЗНАНИЕ способность осознавать и понимать свое настроение, эмоции, стимулы и их воздействие на окружающих. Вы набрали баллов: 6.8. Ваш уровень самоосознания — умеренный. Вы можете

Подробнее

ТМО ДЛЯ ПРОЦЕССА С ЦЕЛЯМИ

ТМО ДЛЯ ПРОЦЕССА С ЦЕЛЯМИ Следующая техника является применением ТМО для разрешения внутренних конфликтов, которые у вас есть в отношении вашей цели. Наилучший способ прояснить ваши внутренние конфликты

Подробнее

Зеркало. Как себя полюбить?

Как себя полюбить? Наша первая встреча будет посвящена встрече с собой. Не так-то это просто жить с самим собой, любить себя, принимать себя таким, какой ты есть, не сживать со свету за промахи и неудачи

Подробнее

Курс: «7 шагов к новым деньгам»

Курс: «7 шагов к новым деньгам» Шаг 2: Как вы относитесь к деньгам Вчера мы с вами определили вашу текущую денежную ситуацию. Надеюсь, вы выполнили все упражнения и вам многое стало понятно. Без осознание

Подробнее

Газета для наших родителей!!!

Газета для наших родителей!!! «Капитошка у руля — не сдается никогда». 2 Младшая группа «А» Воспитатель: Афанасьева Ю.Е. Выпуск газеты — ноябрьбрь 2018 Здравствуйте, уважаемые родители! На страницах нашей

Подробнее

Активные работы на III школьной ступени

Активная работа «На сердитых воду возят» тема: Гнев и агрессивность. Способность справляться с гневом Подтема: Самоанализ, дневник гнева Результаты обучения. Ученик: умеет распознавать ситуации, которые

Подробнее

Давайте будем учиться вместе с детьми!

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение Шевыряловская основная общеобразовательная школа имени Д.В. Русинова Давайте будем учиться вместе с детьми! Родительское собрание Классный руководитель:

Подробнее

Курс: «7 шагов к новым деньгам»

Курс: «7 шагов к новым деньгам» Шаг 1: Что на самом деле представляет ваша жизнь Перед тем, как начать работу с этим курсом я прошу вас создать намерение, то есть сформировать ту цель, которую вы хотите

Подробнее

Что такое скорбь? Что такое оплакивание?

ГБУЗ «ТОКБ им. В.Д. Бабенко» психолог Центра здоровья Что такое скорбь? Скорбь это эмоциональная реакция на значительную потерю. Слова «горе» и «душевная боль» часто используются для описания чувства скорби.

Подробнее

Советы родителям тревожного ребенка

Советы родителям тревожного ребенка Вы заметили, что с вашим ребенком что-то не так? Он постоянно чем-то обеспокоен? Мы поможем вам разобраться с данной проблемой, ответив на следующие вопросы: Что такое

Подробнее

Что такое качественные отношения?

Что такое качественные отношения? Что и кто их делает такими? Если вы в отношениях или только начали создавать их этот чек лист покажет ваш статус отношений или подскажет, что делает их качественными.

Подробнее

Выявление ограничивающих убеждений

Выявление ограничивающих убеждений Отрывок из новой книги Джека Макани «Self-коучинг: 7 шагов к счастливой и осознанной жизни» Шаманы верят: «Мир это то, что мы о нем думаем». Если это так, то следовать

Подробнее

Примеры занятий по различным темам

Занятие «Энергия» Цель: — обучение навыкам отреагирования агрессии, развитие гибкости мышления, обучение навыкам использования отрицательной энергии в социально приемлемом русле. 1. Введение (5 мин) 2.

Подробнее

Что такое детская боль. От детей родителям

Что такое детская боль От детей родителям Особенно больно, когда родители называют тебя глупым и неудачником… Ты начинаешь сомневаться в себе. Особенно больно, когда родители называют тебя глупым и неудачником…

Подробнее

Добрый день, здравствуйте! Сегодня я продолжаю отвечать на ваши вопросы.

Добрый день, здравствуйте! Сегодня я продолжаю отвечать на ваши вопросы. И сегодня я расскажу вам, как мы используем «-то», «-нибудь», «-либо» и «кое-». Например, «кто-то», «кто-нибудь», «кое-кто», «что-то»,

Подробнее

ДЕВИЗЫ ПРОГРАММЫ «12 ШАГОВ»

ДЕВИЗЫ ПРОГРАММЫ «12 ШАГОВ» Девизы — это своеобразные руководства к действию, они подсказывают как поступить в той или иной ситуации, облегчая тем самым нам выбор и существование в реальной жизни! Их можно

Подробнее

«Как говорить с ребенком о чувствах»

«Как говорить с ребенком о чувствах» «Как говорить с ребенком о чувствах» Подготовила педагог-психолог Гайфуллина Ю.С. — Зачем его расстраивать? — Да он все равно ничего не понимает, зачем ему объяснять?

Подробнее

Козьма Прутков и происхождение мысли

12 Возьми судьбу в свои руки! Если сегодня вы недовольны жизнью, своим путем или результатами труда, вам просто необходимо изучить все уроки данной книги. На этом пути вы сможете: понять себя и свои цели,

Подробнее

ТЕСТ ШКОЛЬНОЙ ТРЕВОЖНОСТИ ФИЛЛИПСА

ТЕСТ ШКОЛЬНОЙ ТРЕВОЖНОСТИ ФИЛЛИПСА Цель исследования изучение уровня и характера тревожности, связанной со школой у детей младшего и среднего школьного возраста. Тест состоит из 58 вопросов, которые могут

Подробнее

Тест школьной тревожности Филипса

Тест школьной тревожности Филипса Цель: определить уровень и характер школьной тревожности. Инструкция. Ребята, сейчас Вам будет предложен опросник, который состоит из вопросов о том, как Вы себя чувствуете

Подробнее

Технологическая карта урока

Технологическая карта урока Приложение 2. Тема: Конкретный смысл действия умножения. Тип урока: урок первичного предъявления знаний Цель: создать условия для организации совместной деятельности учащихся

Подробнее

Тест школьной тревожности Филлипса

Тест школьной тревожности Филлипса Изучение уровня и характера тревожности, связанной со школой у детей младшего и среднего школьного возраста. Тест состоит из 58 вопросов, которые могут зачитываться школьникам,

Подробнее

Наиболее популярные вопросы по цунами.

Наиболее популярные вопросы по цунами. 1. Во время выполнения техники «цунами» нужно представлять самые страшные свои страхи и ситуации, усиливать и просить больше, не бороться, а проживать все «чудеса»

Подробнее

Десять правил успеха

Десять правил успеха Первое Старайся во всех удачах благодарить обстоятельства, а во всех неудачах винить только себя. Второе Помни: нет безвыходных положений, кроме смерти. Никогда не опускайте руки.

Подробнее

ПАМЯТКА РОДИТЕЛЯМ ОТ РЕБЕНКА

ПАМЯТКА РОДИТЕЛЯМ ОТ РЕБЕНКА Эта «Памятка» не только своеобразный монолог ребенка, отстаивающего свои права, свой суверенитет, но и открытое приглашение взрослых к диалогу и взаимопониманию. Прислушаемся

Подробнее

22 альтернативы наказанию

22 альтернативы наказанию Знание того, чего не следует делать это только первый шаг. Многие родители осознают пагубные эффекты от физического или словесного наказания. Они знают, что крики, шлепки и битье

Подробнее

Урок: Стереотипное мышление

Предлагаемое занятие рассчитано на преподавателей, обучающих школьников 9-11 классов. Задачи: Ученики должны дать определение понятию «стереотип» и рассмотреть его применения и следствия. Ученики должны

Подробнее

ÿíâàðÿ ÿíâàðÿ Íîâûé ãîä

1 1 ÿíâàðÿ Íîâûé ãîä Чего вы ожидаете от наступившего года? Какие цели ставите себе, какие у вас есть планы и желания? Чего ждёте от магического ежедневника? 8 Моя цель помочь вам приобрести главный магический

Подробнее

Преувеличение неприятностей

Преувеличение неприятностей Многим людям свойственно преувеличивать свои неприятности. Может быть, и у вас есть привычка, то и дело повторять: «Ужас», «Кошмар», «Хуже не бывает», «Катастрофа». Тогда как

Подробнее

Модель трех разумов,

Модель трех разумов, или почему некоторые ваши важные цели не реализуются? Джек Макани Если посмотреть на древние традиции, которые существуют в разных культурах, то практически во всех традициях мы можем

Подробнее

Само-коучинг «Глубинные Ассоциации»

Само-коучинг «Глубинные Ассоциации» Наш мозг работает по принципу сети каждое слово\понятие связано с целой сетью ассоциаций, которые представлены в виде визуальных образов, звуков и ощущений в теле. Любое

Подробнее

Опросник для родителей

Приложение 1 Опросник для родителей Уважаемый родитель! Ответьте на приведенные ниже вопросы. Полнота и развернутость ответа приветствуются. Знаете ли Вы какую-либо научно-методическую литературу для родителей

Подробнее

ГНЕВ. КАК ИМ УПРАВЛЯТЬ?

ГНЕВ. КАК ИМ УПРАВЛЯТЬ? В ЧЕМ СУТЬ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ КОМПЕТЕНТНОСТИ? Осознание собственных чувств Эмоциональное самосознание Точная самооценка эмоций Упражнение «Эмоции гнева» ЗАДАНИЕ: Разместите нижеследующие

Подробнее

Тест школьной тревожности Филлипса

Тест школьной тревожности Филлипса Тест школьной тревожности Филлипса (Альманах психологических тестов, 1995) позволяет подробно изучать уровень и характер тревожности, связанной со школой, у детей младшего

Подробнее

Пояснительная записка.

Пояснительная записка. 1.Актуальность программы. Подростковый возраст является наиболее сензитивным периодом для развития девиантного поведения. Стремление к познанию, к новизне, желание взрослости и признания,

Подробнее

Освоение эмоционального интеллекта с помощью 17 простых упражнений

В начале 2016 года я поставил себе задачу goodreads прочитать не менее 30 книг в этом году.

Я на правильном пути, смешивая книги, связанные с бизнесом, о маркетинге, PR, стратегии и художественные романы.

Кроме того, я также заметил тенденцию к написанию книг о личном развитии, особенно о лидерстве и эмоциональном интеллекте, или о способности распознавать, понимать и управлять своими собственными эмоциями, а также распознавать, понимать и влиять на эмоции других.

Я писал на эти темы несколько раз в течение года, так что вы могли заметить мою страсть.

Не отставая от своих книжных задач и оставаясь верным своей последней страсти, в прошлом месяце я закончил две книги об эмоциональном интеллекте: «Эмоциональный интеллект 2.0» Трэвиса Брэдберри и «Эмоциональный интеллект: практическое руководство по установлению друзей с вашими эмоциями и повышению вашего эмоционального интеллекта» Иэна. Туховский.

Как бы мне ни нравились идеи Дэниела Гоулмана, его работа в основном касалась теории, лежащей в основе эмоционального интеллекта (который определенно необходим и является первой ступенькой), я чувствовал, что готов к большей практике.Вот почему я выбрал последние две книги, поскольку они были в значительной степени ориентированы на применение этих знаний.

Я нашел некоторые из предложенных в них упражнений особенно полезными и актуальными для моего текущего состояния в моей личной и профессиональной жизни.

Я хочу поделиться ими с вами сегодня, сосредоточив их на четырех ключевых навыках, которые определяет Emotional Intelligence 2.0: самосознание, самоуправление, социальная осведомленность и управление отношениями. (Я смешал, сопоставил и добавил несколько упражнений из второй книги, в которые, как я думал, они подойдут.)

Вы можете выбрать любое упражнение, над которым хотите работать в первую очередь. Я бы не рекомендовал выполнять все упражнения сразу, поэтому подходите к этому стратегически и просто выберите несколько, которые вы хотите выполнить в первую очередь, затем переходите к следующему и так далее.

Порядок важен еще и потому, что без самосознания нельзя работать над управлением отношениями и т. Д.

Наконец, я рекомендую прочитать книги, потому что там гораздо больше, чем то, что я здесь выбрал.

17 простых упражнений для овладения эмоциональным интеллектом

Упражнения для самосознания

1. Почему вы делаете то, что делаете?

Сознательно контролируйте то, что вы делаете, и начните спрашивать себя, почему вы это делаете. Это для вас, для кого-то другого, какова цель, это самое важное, что вам нужно делать прямо сейчас?

Составьте список всего, что вы делаете за день, и запишите, почему вы это делаете. Это поможет вам определить, что является наиболее важным, и проводите ли вы с ним свое время.Это поможет вам научиться сосредотачиваться и лучше узнать себя.

2. Посетите свои ценности

В соответствии с вышеизложенным, если вы замечаете, что делаете что-то по неправильным причинам, и особенно когда эти вещи отнимают большую часть вашего времени, что-то определенно идет не так, поскольку это выходит за рамки ваших убеждений.

Опять же, перечислите свои ценности и глубокие убеждения, а затем сравните их со списком недавних ситуаций, которые у вас уже есть из первого упражнения. Где расхождения и почему? Это тоже поможет вам сосредоточиться.

3. Подумайте о том, что вы чувствуете прямо сейчас

Чтобы узнать, что вы чувствуете, вам нужно найти время, чтобы понять это и поразмыслить над этим. Мы почти никогда этого не делаем.

Легкий способ сделать это — записать эмоцию, назвав ее, если не в данный момент, то, по крайней мере, позже, пытаясь вернуть ее. Так это гнев, радость, печаль, волнение и т. Д.? Вот полный список, который вы можете использовать.

Чтобы перейти на следующий уровень, попробуйте описать эмоцию с помощью метафоры.

4. Составьте список своих повседневных эмоций

Опираясь на вышесказанное, фокусирующееся на настоящем моменте, полезно уделить немного больше времени и подумать о том, что вы чувствовали в течение дня, чтобы лучше узнать себя.

Итак, вечером заведите дневник эмоций и разбейте каждую страницу на две колонки: левая предназначена для ваших эмоций, где вы перечисляете их по часам, а правая — для контекста, окружающего эти эмоции.

После того, как вы перечислили все эмоции, начните их сравнивать и анализировать.Какое соотношение положительных и отрицательных эмоций? Какие эмоции доминируют и что их вызывает? Каковы их триггеры?

Это позволит вам увидеть, откуда именно берутся эмоции, чтобы работать над изменением их триггеров и уменьшением негативных эмоций, останавливая их возникновение. Довольно мощно, да?

Упражнения для самоуправления

5. Дыши

Это большая проблема, потому что в нашей повседневной сверхзанятой жизни мы просто недостаточно дышим.

Особенно когда вы находитесь в состоянии стресса, просто сделайте шаг назад, закройте глаза и немного подышите.Почувствуйте дыхание, ощутите это полностью. Это позволит вам контролировать себя и не сразу реагировать в определенных ситуациях, а скорее позволить себе немного расслабиться, и как только вы окажетесь в спокойном состоянии, вы сможете думать прямо.

6. Считайте до 10 в стрессовой ситуации

Вдобавок ко всему вышесказанному, в состоянии стресса не только делайте шаг назад и дышите, но и медленно считайте до десяти. Лучший способ сделать это — сделать медленный вдох и сказать «один» на выдохе, а затем делать это, пока не достигнете 10.

Еще одна уловка — сделать глоток воды перед тем, как что-то сделать или сказать, чтобы не огрызнуться и не успокоиться.

7. Рефрейм

Каждый человек воспринимает вещи по-своему. Что хорошо или плохо для меня, может не быть так для вас.

Изменение нашей точки зрения, особенно в состоянии стресса или гнева, может быть мощным инструментом, позволяющим лучше управлять своими эмоциями в данный момент.

Есть два разных типа рефреймов, которые вы можете делать в таких ситуациях, может быть, даже когда вы делаете вышеупомянутое упражнение со счетом до десяти:

• Пересмотр контекста: спросите себя, в какой еще ситуации это событие или поведение были бы положительными, e.грамм. когда кто-то слишком упрям, разве это не будет отличным навыком в трудные времена, когда вы не можете сделать это самостоятельно?
• Переосмысление содержания: спросите себя, что может быть еще одним положительным значением этой ситуации или поведения, например вы только что опоздали на автобус, каковы плюсы?

Идея здесь в том, что у вашего разума есть выбор, как воспринимать реальность, и вы можете тренировать его, чтобы служить вам лучше всего.

8. Выделяйте время на решение проблем

Поскольку мы постоянно заняты очередным делом из нескончаемого списка вещей, о которых нам нужно позаботиться, мы редко проводим время, действительно думая о вещах и через них, действительно размышляя.

Если мы хотим решать проблемы и проявлять творческий подход, лучшее, что можно сделать, — это посвятить время и этому в дополнение к времени, которое мы тратим на GSD-ing — полное HubSpotty слово для обозначения того, что делать.

Самый простой способ сделать это — выделить 15 минут в день, да, всего 15 минут, заблокировать их в своем календаре и просто прогуляться, чтобы поразмышлять и подумать. Вот и все.

Так вы познаете свой ум и мышление лучше, и вы сможете управлять ситуациями так, как вы осознаете и хотите.

9. Починить гигиеническую кровать

Я так виноват в этом — у меня был ноутбук с собой в постели, мой телефон там, мой kindle, мой планшет, вообще много гаджетов, чтобы занять меня.

Но нам нужно понять, что нам нужно регулярно отключать эти устройства и делать спальню для них запретным местом. В идеале вы должны выключить ноутбук или телевизор за два часа до сна, потому что их свет, как солнечный свет, не дает вам заснуть и затрудняет засыпание.И, как мы знаем, нам нужно достаточное количество сна, чтобы нормально функционировать как физически, так и умственно.

Упражнения для повышения социальной осведомленности

10. Живи настоящим моментом

У нас это плохо получается! Мы все время стараемся выполнять несколько задач одновременно, чтобы управлять всеми задачами, которые мы обычно навязываем себе.

Итак, вот пример списка для подражания:

• На собрании будьте только на нем: наблюдайте за людьми, слушайте, что они говорят, закройте электронную почту или расслабьтесь и перестаньте делать сотню других дел.
• Во время еды просто ешьте, не отвечайте одновременно на электронные письма, не проверяйте свои сообщения в социальных сетях и т. Д. (Единственное исключение — когда вы находитесь с другими людьми — да, тогда поговорите с ними).
• Когда вы разговариваете с кем-то по телефону, просто разговаривайте с этим кем-то по телефону, не переписывайтесь с другими людьми по электронной почте, болтайте с другими людьми, исследуйте вещи, распаковывайте вещи, что угодно.
• Во время ужина / обеда / кофе с другими людьми просто сделайте это и сосредоточьтесь на разговоре, который вы ведете, прекратите проверять свой телефон.
• В любой ситуации просто будьте настоящим, не думайте о прошлом или будущем, полностью прочувствуйте то, что происходит сейчас.

Все это позволит вам просто жить лучшей жизнью, зная и понимая других людей и переживая момент в полной мере.

11. Экскурсия продолжительностью 15 минут

Мы настолько застреваем в наших собственных мирах, что не замечаем того, что происходит вокруг нас. И мы действительно можем многому у него научиться.

Итак, когда вы находитесь в офисе, наблюдайте за поведением вокруг вас: когда люди ходят и идут поговорить с другими, и с кем они разговаривают; каковы их настроения; как устроены их столы; что чувствуют люди; какое общее настроение в группе; что ты видишь и слышишь? Делайте это один раз в день по 15 минут.

Это не преследование; это познание окружающих вас людей.

12. Идите, наблюдая за людьми

Как и в предыдущем случае, когда вы идете на поздний завтрак, на прогулку или в любую другую ситуацию вне людей, и вы один, просто наблюдайте за их взаимодействием, эмоциями и настроением, как и что они едят или делают, как они смотрят контакт, выражение лица, язык тела и т. д.

Один друг однажды сказал мне, что когда он выйдет на пенсию, он хотел бы просто сидеть на скамейке весь день и наблюдать за людьми.Я думал, что это замечательный сон.

Это поможет вам развить навыки сочувствия и научиться лучше читать и понимать людей.

13. Разработайте вопрос о заднем кармане.

Мы все попадаем в неловкие ситуации, когда встречаем кого-то нового и нам нужно поговорить. Это легко в начале встречи, но вы не всегда общаетесь со всеми, поэтому в конечном итоге вы столкнетесь с этими странными безмолвными моментами.

Легкий трюк, когда разговор начинает прекращаться, — просто спросить: «Что ты думаешь о _____?»

Это позволяет другому человеку поделиться своим мнением, и это открытый вопрос, поэтому ответ не будет двух слов.

В идеале избегайте политики или религии, поскольку эти темы могут привести к конфликтам.

Упражнения для управления взаимоотношениями

14. Помните о мелочах

Мы часто забываем, что мелочи очень важны, потому что они накапливаются со временем.

Так что говорите «спасибо», «пожалуйста» и «извините», не уклоняйтесь от этого и не забывайте выражать благодарность, это важно для построения отношений с другими.

Также чаще называйте имена других людей в течение дня.Однажды я прочитал, что имя человека — один из его самых важных «атрибутов», и нам нравится слышать наши имена. Это хорошо, так что просто сделай это.

15. Когда тебе не все равно, покажи это

Это еще одна причина, в которой мы виновны, потому что мы предполагаем, что люди знают, мы предполагаем, что люди могут читать наши мысли и настроения. Что ж, они не могут.

Поэтому, когда вы чувствуете, что кто-то близок или кто-то делает отличную работу, покажите это и скажите это небольшими жестами, чтобы выразить свои чувства и благодарность. Например, небольшие подарки, такие как открытки или угощения, сообщения и картинки.Люди будут помнить.

16. Объясняйте свои решения, а не просто принимайте их

Этот большой, особенно в корпоративном мире. Лидерство просто что-то решает и ожидает, что все будут этим куплены. Это не так просто.

Речь идет не только о принятии решения и ожидании того, что все будут следовать ему, но и об объяснении причины этого решения. Это еще более актуально, когда само решение включает в себя изменение, которое должно произойти или уже происходит.Люди не просто принимают вещи, им нужно услышать, какие были варианты, почему и как был выбран тот или иной вариант и как он повлияет на всех.

Это также относится к вашей личной жизни с партнером, детьми или друзьями.

17. Вступайте в сложные разговоры

Никто не любит конфронтации или критические дискуссии, но они неизбежны, если мы хотим добиться прогресса.

Есть простая формула для решения таких ситуаций:

• Во-первых, начнем с соглашения — какова общая земля?
• Rhen попросите человека поделиться своей стороной или точкой зрения.
• Не говорите, внимательно слушайте, чтобы понять другого человека, не переходите сразу в оборонительную позицию.
• Теперь помогите другому человеку понять вашу сторону — опишите дискомфорт, мысли, идеи, причины и т. Д.
• Продвиньте разговор вперед, снова найдя точки соприкосновения на основе того, что вы узнали о взглядах друг друга.
• Оставайтесь на связи после этого разговора и следите за достигнутым прогрессом, о котором вы вместе договорились.

Благодаря инклюзивности, это гораздо более продуктивный способ вести трудный разговор, чем просто бросать слова, не слушая, и придерживаясь только своей повестки дня.

Опять же, это не исчерпывающий список, а всего лишь несколько практических советов, на которые вы можете обратить внимание, если хотите развить свои навыки эмоционального интеллекта.

Рождество — также отличное время для начала занятий, поскольку вам предстоит столкнуться с множеством социальных взаимодействий и спешных моментов, чтобы закончить работу и начать каникулы.

Какое упражнение вы собираетесь попробовать и почему?

Что это такое и как им пользоваться [+ PDF]

Угадайте, сколько эмоций может испытать человек?

Это около 34 тысяч.

С таким количеством эмоций, как можно плавать в бурных водах чувств, не заблудившись?

Ответ: с колесом эмоций.

Через годы изучения эмоций американский психолог доктор Роберт Плутчик предположил, что есть восемь основных эмоций, которые служат основой для всех остальных: радость, печаль, принятие, отвращение, страх, гнев, удивление и ожидание. (Поллак, 2016)

Итак, хотя трудно понять все 34 000 различных эмоций, мы можем научиться определять основные эмоции и действовать соответственно.Это особенно полезно в моменты сильных переживаний и когда ум не может оставаться объективным, поскольку он действует в результате импульсивной реакции «бей или беги». (Уоткинс, 2014)

Прежде чем вы начнете читать, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения на эмоциональный интеллект. Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать свои эмоции и работать с ними, но также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Что такое Колесо эмоций Плутчика? (PDF)

Давайте посмотрим на каждую из этих эмоций. Но сначала как насчет четкого представления о том, что мы имеем в виду, когда используем термин «эмоция».

В предыдущих исследованиях исследователи эмоций рассматривали их как эпизоды, на которые воздействуют стимулы. Более конкретно,

«эмоция определяется как эпизод взаимосвязанных, синхронизированных изменений состояния всех или большинства из пяти подсистем организма в ответ на оценку события внешнего или внутреннего стимула, имеющего отношение к основным проблемам организма» (Emotion Researcher , 2015).

Выше представлена ​​таблица из Международного справочника по эмоциям в образовании. Он показывает взаимосвязь между этими различными факторами и подсистемами, а также их предполагаемыми функциями (Pekrun & Linnenbrink-Garica, 2014). Есть также много книг по эмоциональному интеллекту.

Эмоции влияют на наши действия пятью основными способами.

1. Компонент эмоции

Здесь человек просто испытывает свои чувства. Речь идет о мониторинге внутренней вселенной и распознавании того, что происходит в это время.

2. Компонент тенденции к действию

Как только эмоция идентифицирована, тело переходит в действие. Эмоции передают одни действия вместо других, что означает, что, хотя некоторые из них находятся вне нашего контроля (и, к счастью, так), например, когда вы убираете руку от горячего утюга, другие находятся в пределах нашего контроля, сталкиваясь со страхом продолжить речь или презентацию. .

3. Компонент оценки

Путем когнитивного анализа эмоции человек может улавливать ситуации, действия, среду или людей, вызывающих эмоцию.Это помогает человеку отслеживать, как эти стимулы влияют на его благополучие. Это также бесценно, так как помогает сообщать другим о состоянии нашего внутреннего мира.

4. Деталь двигателя

Это коммуникативная функция того, как мы выражаем то, что мы переживаем (мимика, жесты рук, движения тела и т. Д.). Поэтому это чрезвычайно важно как на межличностном, так и на индивидуальном уровне.

5. Физиологический компонент

Этот компонент поддерживает все остальные и представляет собой химическую реакцию, которую испытывает наш организм.Например, прилив крови к рукам возникает, когда человек испытывает эмоцию гнева.

Хотя компоненты эмоций, которые мы испытываем, присутствуют у всех людей, интенсивность и выражение этих эмоций у разных людей различаются. Существуют также социальные факторы, такие как пол, культура и раса, которые влияют на то, почему люди могут по-разному испытывать эмоции, несмотря на похожие ситуации.

Например, такие слова, как: «Я боюсь», «Я нервничаю», «Я не хочу здесь находиться» или «У меня просто нет времени на подготовку к финалу» — все это часть различных компонентов эмоции.

«Первое выражение (боюсь) описывает субъективное чувство страха. Второй пример (я нервничаю) относится к физиологическому компоненту эмоции. Третий пример (я не хочу здесь приводить) указывает на тенденцию к действиям избегания, которые могут быть выполнены, а могут и не выполняться. Четвертый пример описывает несколько оценок ситуации, включая разочарование цели (я не подготовлен) и недостаток силы (у меня нет времени). Наблюдаемая двигательная активность также связана с эмоциями.Например, выражение лица, такое как улыбка или хмурый взгляд, позы тела, такие как раскрытие рук или поднятие кулаков, и изменения голоса, такие как повышенная высота звука, можно наблюдать в эмоциональных ситуациях ».

(Пекрун и Линненбринк-Гарика 2, 2014 г.)

Колесо эмоций

Теперь, когда сложная система эмоций и все ее компоненты немного более ясны, мы можем погрузиться в работу Плутчика и его колеса. (Пико, 2016)

Восемь основных эмоций, которые он определил, которые лежат в основе всех остальных, сгруппированы в полярные противоположности:

• радость и грусть
• Принятие и отвращение
• страх и гнев
• удивление и ожидание

В основе его теории эмоций лежат следующие десять постулатов:
(Changing Minds, 2016)

ДокторКолесо эмоций Роберта Плутчика.

• Животные и люди
  Средний мозг (или лимбическая система) человека похож на мозг других млекопитающих. Животные и люди испытывают одни и те же основные эмоции.
• История эволюции
  Эмоции возникли как часть эволюционного процесса задолго до появления обезьян или людей.
• Проблемы выживания
  Самая важная роль эмоций — помочь нам выжить.
• Паттерны-прототипы
  Это общие идентифицируемые паттерны и элементы, составляющие каждую эмоцию.
• Основные эмоции
  Основные эмоции — это основные: доверие, страх, удивление, печаль, отвращение, гнев, ожидание и радость.
• Комбинации
  Сложение этих различных первичных эмоций приведет к появлению новых, таких как: любовь = (радость + доверие), вина = (радость + страх) и восторг = (радость + удивление).
• Гипотетические конструкции
  Эмоции — это конструкции или идеи, которые помогают описать определенный опыт.
• Противоположности
  Как и многие вещи в природе, существует двойственность эмоций, поэтому каждое из них имеет свою полярную противоположность:
  — печаль противоположна радости
  — доверие противоположно отвращению
  — страх противоположен гневу
  — удивление противоположно ожиданию
• Сходство
  Степень сходства определяет, какие эмоции более связаны, а какие — полная противоположность.
• Интенсивность
  Эта степень изменения интенсивности, от очень сильной до не очень большой, порождает различное количество эмоций, которые мы можем испытывать. Например:
  — доверие переходит от принятия к восхищению
  — страх переходит от робости к ужасу
  — удивление переходит от неуверенности к изумлению
  — печаль переходит от мрачности к горе
  — отвращение переходит от неприязни к отвращению
  — гнев переходит от раздражения к ярость
  — ожидание переходит от интереса к бдительности
  — радость переходит от безмятежности к экстазу

Элементы колеса

Глядя на колесо, можно выделить три основных характеристики:

Цвета

Восемь эмоций сгруппированы по цветам, которые создают набор схожих эмоций.Первичные эмоции расположены во втором круге. Эмоции более мягких цветов — это смесь двух основных эмоций.

слоев

Перемещение к центру круга усиливает эмоции, поэтому цвета также становятся более интенсивными. Например, в центре колеса первичные эмоции меняются с гнева на ярость; предвкушение бдительности; радость до экстаза; доверие к восхищению; страх перед террором; удивление к изумлению; печаль до горя; отвращение к отвращению. Переходя к внешним слоям, цвета становятся менее насыщенными, а интенсивность эмоций снижается.

Отношения

Полярно противоположные эмоции находятся напротив друг друга. Промежутки между эмоциями демонстрируют комбинации, когда смешиваются первичные эмоции. Таким образом, мы видим появление таких эмоций, как любовь, подчинение, оптимизм, агрессивность, презрение, раскаяние, неодобрение, трепет и подчинение.

Как использовать колесо эмоций Плутчика

Прелесть этого инструмента заключается в его способности упрощать сложные концепции. Понимание — решающий шаг к решению любой дилеммы.Когда вопрос касается наших эмоций, которые мы обрабатываем на подсознательном уровне, бывает сложно сначала определить и выразить словами свои потребности.

Вот почему этот инструмент так полезен. Это позволяет пользователю визуализировать свои эмоции и понять, какие комбинации эмоций создали этот результат.

Объективируя и понимая эмоции, мы можем сопереживать самим себе и направлять свое внимание в направлении эмоций, которые мы действительно хотим испытывать.

Колесо можно использовать двумя способами: как двумерный круг или трехмерный эллипс.Использование его как двухмерного круга позволяет человеку погрузиться в колесо эмоций. Затем это помогает им узнать, какие первичные эмоции они испытывают, а также то, как эмоции объединяются, чтобы создать вторичные эмоции, такие как трепет, раскаяние, агрессия, оптимизм и т. Д.).

При использовании его как трехмерной формы человек может видеть эмоциональную интенсивность первичных и вторичных эмоций. (Рокелейн, 2006)

Согласно последовательной модели Плутчика, эмоции активируются из-за определенных стимулов, которые вызывают определенные поведенческие паттерны.(Крон, 2007)

Он определил следующие модели поведения выживания, которые определяют наши действия:

Защита : Отступление, отступление
(активируется страхом и ужасом)

Разрушение: Устранение барьера для удовлетворения потребностей
(активируется гневом и яростью)

Регистрационный номер: Прием пищи
(активируется при принятии)

Отказ: Отклонение от вредного материала
(активируется отвращением)

Размножение: Подход, контракт, генетический обмен
(активируется радостью и удовольствием)

Реинтеграция: Реакция на потерю питательного продукта
(активируется печалью и горем)

Исследование: Исследование окружающей среды
(активируется любопытством и игрой)

Ориентация: Реакция на контакт с незнакомым предметом
(активируется неожиданно)
(Screenr, 2017)

Это означает, что когда наши эмоции активируются, они вызываются одним из способов выживания.Конечно, все это происходит на подсознательном уровне.

Рабочие листы 3 Emotion Wheel

Чтобы глубже проникнуть в разум и добраться до первопричины этих внутренних эмоций, вот несколько рабочих листов, которые помогут вам в этом процессе:

• Ясно и кратко: эмоции
  Предоставляет моментальный снимок эмоций и то, как они возникают в сознании. Обрисовывает уровни развития, через которые проходят наши эмоции. И что значит быть эмоционально интеллигентным.
• Видеть эмоции
  Иногда помогает увидеть визуальное объяснение слова или концепции. Если вам нужны общие выражения лица, связанные с каждой эмоцией, то этот рабочий лист для вас. Просматривайте и определяйте чувства, сопоставляя их выражения.
• Эмоции в бизнесе
  Тем, кто получает доход, будучи предпринимателем, стоит просмотреть этот рабочий лист. В нем объясняются переживания и эмоции, которые хотят испытывать ваши клиенты, а также среда, которую вы можете создать для их развития.
• Extra: Как улучшить эмоциональный интеллект на рабочем месте.

В чем разница между колесом эмоций Плутчика и женевским колесом эмоций?

Колесо Плутчика — не единственный инструмент для понимания и взаимодействия без эмоций. Есть и другие колеса эмоций, которые помогают нам понять и обнаружить наши эмоции, например Женевское колесо эмоций (GEW). (Аффективные науки, 2017)

В то время как оба колеса фокусируются на эмоциях и их интенсивности, GEW использует другой подход.Начнем с того, что нет никаких первичных эмоций, скорее набор из 20 эмоций, которые оцениваются двумя наборами полярных параметров (версия 2.0 имеет 20 эмоций, а первая модель перечисляет 16).

Два параметра — это валентность (описание ситуации как неприятной или приятной) и контроль / власть (оценка того, имеет ли человек высокий или низкий контроль над ситуацией, и его результаты).

Еще одна большая разница между ними — это интенсивность эмоций. GEW изменил свою интенсивность, при этом самые сильные эмоции представлены большими кругами на внешних слоях; они уменьшаются в размере по мере приближения к центру.

Одно из самых больших различий между этими инструментами эмоционального интеллекта заключается в том, что Женевское колесо эмоций также дает людям возможность выбирать варианты «без эмоций» или «других эмоций».

Это потому, что он «дает респондентам большую свободу самовыражения. [Важно] отметить, что чистый бесплатный формат ответа может быть невыгодным, потому что могут быть огромные различия в том, как и насколько хорошо респонденты выражают себя своими словами (например,g., Gohm & Clore, 2000), и возникающая в результате вариабельность измерений у разных людей и ситуаций может снизить надежность измерений ». (Сахарин, Шлегель и Шерер, 2012 г.)

Еще одно большое отличие состоит в том, что колесо Плутчика не выражает таких эмоций, как гордость и стыд, как это делает GEW. Кроме того, оба инструмента являются отличной отправной точкой для определения эмоций.

Как использовать колесо эмоций при консультировании

Человеческое развитие проходит фазы самосознания.Вот отличное видео, в котором подробно объясняется, почему так важно понимать то, что мы чувствуем.

Как объяснил д-р Уоткинс, большинство людей остаются застрявшими в состоянии сознания девятилетнего ребенка из-за набора правил, установленных системой образования, обществом и корпоративным миром. Насколько это странно?

Когда в нашу жизнь входит кризис (или другое серьезное событие), мы начинаем задавать больше вопросов о роли, которую мы играем в мире. Мы начинаем обращать внимание на эмоции и сообщения, которые они посылают себе и другим.

Когда люди готовы столкнуться со своими отрицательными или положительными эмоциями, неспособность выразить словами затрудняет этот процесс развития. Когда мы в беде, использование этих эмоциональных инструментов помогает нам разработать план действий.

В качестве первого шага люди могут исследовать свои эмоции, понимать, какие события и стимулы вызывают у них определенные эмоции, а также результаты, которые обычно следуют за ними. Например, перед званым ужином или подобным социальным мероприятием человек может испытывать «опасения», потому что он хочет чувствовать себя принадлежащим к определенной группе.Понимая и обозначая эту эмоцию, человек может меньше относиться к себе из-за того, что немного нервничает.

Эмоции влияют на наше здоровье, работоспособность, благополучие, мотивацию, чувство удовлетворения и навыки принятия решений. Важно понимать их и управлять ими.

Когда люди не понимают своих текущих эмоций, они могут запаниковать, поскольку их внутренний локус контроля оставляет их в разочаровании. Это естественно, поэтому важно осознавать свои чувства.В качестве обзора люди с внутренним локусом контроля считают, что

«События в жизни, хорошие или плохие, вызваны контролируемыми факторами, такими как отношение, подготовка и усилия» (Гриннелл, 2016).

Колеса в консультации

Эти инструменты ценны для людей на консультациях как один из способов определить точную эмоцию (из списка многих) и понять, как эта эмоция возникла. Такие ответы могут обеспечить ясность и руководство к решениям, а не фиксацию на проблемах, которые вызвали дилемму или сильные чувства.

Ниже приведена таблица комбинаций, которые могут возникнуть при смешивании первичных эмоций (Андерсон, 2017).

Как только люди понимают, что они чувствуют и почему они это чувствуют, консультанты могут погрузиться в подсознание и понять, что работает, а что нет.

Вот тут-то и пригодится инструмент. Он помогает четырьмя способами:

1. Упрощает эмоции

Хождение в сознании, полном замешательства и неуверенности, может расстроить или расстроить любого.Это особенно верно в отношении клиентов и людей, которые хотят разобраться в себе или в стрессовой ситуации, но не знают, с чего начать. С помощью колеса эмоций клиент может просматривать различные эмоции и определять те, которые испытывает.

2. Обрисовывает персональную последовательную модель

Изучая первичные эмоции, можно начать рассматривать, что вызывает стимулы, как выражается эмоция (это физические и умственные аспекты) и какие действия она побуждает человека к совершению.

Составив собственную таблицу стимулирующих событий, когнитивной оценки, субъективной реакции, поведенческой реакции и функции, человек может лучше осознавать свои привычки и поведение.

Ведение журнала эмоций, в котором каждый записывает, что он чувствовал в течение дня и что его вызвало, — отличный способ включить рефлексию в этот инструмент.

3. Дает возможность обмена

Когда кто-то делится своими эмоциями и глубокими внутренними переживаниями с другим, это создает атмосферу доверия и открытости.

Делясь, клиент может открыться и инициировать движение к изменениям и самосовершенствованию. Это также помогает создать позитивные отношения между клиентом и консультантом или терапевтом.

4. Расширяет возможности людей

Настроение на то, что вы чувствуете (и, следовательно, делаете), может дать вам силы. Вместо того, чтобы пытаться подавлять, отвергать или игнорировать эмоции, люди учатся выражать их и делиться ими конструктивно, а также анализировать роль, которую они играют в своей жизни.

Повышение осведомленности в этой области может дать клиентам возможность настроиться на то, что они хотят, результаты, которые их интересуют, и эмоциональное состояние, которое помогает им работать для достижения своих целей, несмотря на неизбежные проблемы. (Минтер, 2014)

Веселый тест с использованием колеса эмоций Плутчика: кто вы на самом деле согласно колесу эмоций?

Те, кому интересно узнать, что их эмоции говорят о них и как это влияет на их личность, могут пройти этот быстрый и легкий тест на эмоциональный интеллект.

Знание о себе, с которым уходит человек, дает ясность и понимание, которые необходимы для развития и роста. Это расширяет познание, что имеет решающее значение для наших суждений, решения проблем, мышления более высокого уровня, планирования, воображения, восприятия и многого другого.

Фактически

«Основной способ связи познания и эмоций — это оценка. Когда что-то происходит, мы оцениваем, что это значит для нас, его значение для нас — это эмоциональная оценка или оценка, которая вызывает эмоциональную реакцию.Считается, что эти оценки помогают нам четко различать наши эмоциональные переживания или определять степень или интенсивность эмоций ».

(Огелк, 2017).

В следующий раз, когда кто-то испытывает определенные эмоции (которые представляют собой энергию в движении), человек имеет возможность использовать всю собранную им информацию и самопознание, чтобы найти путь к желаемым результатам.

Те, кто желает расширить свои знания об эмоциях, могут взглянуть на эти дополнительные ресурсы, включая приложение, рабочие листы (специально для детей) и видео, объясняющее, почему подавление эмоций — плохая идея.

Приложение «Вселенная эмоций»

Это приложение позволяет пользователям просматривать вселенную 2000 различных эмоций. В процессе они могут познакомиться с другими подобными эмоциональными состояниями и даже поделиться своим путешествием с друзьями. Вы можете исследовать эту вселенную эмоций и увидеть, на какой планете вы сейчас находитесь. (Полная согласованность, 2017)

Кроме того, он позволяет людям отслеживать свои эмоциональные процессы и предпринимать шаги для их улучшения.Это увеличивает эмоциональный интеллект человека и позволяет ему лучше понимать себя и других.

Рабочие листы для детей

Есть несколько инструментов, которые можно использовать, чтобы помочь детям понять свои эмоции. С выпуском мультфильма Pixar «Наизнанку», в котором основное внимание уделяется эмоциям, которые мы испытываем внутри себя, появилось множество материалов, с помощью которых можно начать такие разговоры с детьми младшего возраста.

Эти инструменты включают в себя рабочие листы, такие как настольные игры, дневник памяти, а также идеи, которые дети могут нарисовать и поделиться своими чувствами с родителями, учителями и другими опекунами.(Мехломакулу, 2015)

Анимационный ролик об эмоциях

Это видео объясняет, почему попытки подавить или игнорировать эмоции могут привести к большему количеству проблем, чем решений. Хотя верно, что отрицательных эмоций (стыда, страха, печали, гнева, отвращения) больше, чем положительных (счастье, удивление / интерес), оба они жизненно важны для нашего выживания.

Это потому, что наши настоящие эмоции помогают нам получить то, что мы действительно хотим. И, прислушиваясь к эмоциям, которые мы носили, но игнорировали, мы можем освободить застойные и освободить место для новых.

Ищете дополнительные ресурсы по эмоциональному интеллекту для детей? Проверьте: актуален ли эмоциональный интеллект для детей?

Сообщение о взятии домой

Основные выводы из приведенного выше видео помогают обобщить полезность и применение «Колеса эмоций» Плутчика, а также других подобных инструментов.

Эти золотые правила:

• Научитесь проявлять внимание к своим эмоциям
• Проявите любопытство и проявите терпение к своим эмоциям
• Расскажите о них и покажите свои настоящие эмоции другим
• Научитесь принимать разные эмоции
• Измени свои эмоции другими эмоциями

С колесом эмоций и этими золотыми правилами жизнь может стать более управляемой.Представьте себе мир, в котором у всех был язык, чтобы определить эмоции и понять, что они чувствовали. Это поможет общению во всех сферах.

Используете ли вы колесо эмоций в своей практике или в повседневной жизни? Если это так, мы будем рады услышать от вас в разделе комментариев ниже.

Дополнительную информацию можно найти в следующих пяти статьях об эмоциональном интеллекте:

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс по эмоциональному интеллекту © — это 6-модульный обучающий пакет по эмоциональному интеллекту для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы стать экспертом в области эмоционального интеллекта, помогая вашим клиентам обуздать свои эмоции и развивать эмоциональную связь. в их жизни.

Если вы хотите помочь своим клиентам стать более интеллектуальными, делясь с ними онлайн-упражнениями и инструментами, новое приложение Quenza поможет вам в этом.

• Аффективные науки. (2017, 27 сентября). Женевское колесо эмоций — CISA — UNIGE. Получено с http://www.affective-sciences.org/gew
• Андерсон, Дж. (26 марта 2017 г.). Диада и сложные эмоции. Получено с https://gatehealing.com/dyad-compound-emotions/
• Изменение взглядов. (2016). Десять постулатов Плутчика. Получено с http://changingminds.org/explanations/evolution/plutchnik_postulate.htm
• Полная согласованность.(2017). Вселенная эмоций . Получено с http://www.complete-coherence.com/universeofemotions/

.

• Исследователь эмоций. (2015, март). Модель компонентного процесса эмоции и сила совпадений | Исследователь эмоций. Получено с http://emotionresearcher.com/the-component-process-model-of-emotion-and-the-power-of-coincidences/
• Гриннелл, Р. (17 июня 2016 г.). Внутренний локус контроля. Получено с https: // psychocentral.ru / энциклопедия / внутренний-локус-контроля / ’
• Крон, М. (2007). Психоэволюционная теория основных эмоций Роберта Плутчика. Получено с https://dragonscanbebeaten.files.wordpress.com/2010/06/robert-plutchiks-psychoevolutionary-theory-of-basic-emotions-poster.pdf
• Мехломакулу, К. (18 июля 2015 г.). Использование «наизнанку» для исследования эмоций. Получено с http://creativityintherapy.com/2015/07/using-inside-out-to-explore-emotions/
• Минтер, А.(2014, 26 февраля). Что такое колесо чувств? Получено с http://www.passionprovokers.com/blog/why-use-a-feeling-wheel
• Ogelk. (2017). Мотивация познания эмоций. Получено с http://www.ogelk.net/dersnot/tip/Emotion_cognition_motivation.pdf
• Пекрун Р. и Линненбринк-Гарсия Л. (2014). Международный справочник эмоций в образовании , Глава 2: Концепции и структуры эмоций.
• Пико, И. (23 марта 2016 г.).Роберт Плутчик «Колесо эмоций» | PsicoPico. Получено с http://psicopico.com/en/la-rueda-las-emociones-robert-plutchik/
• Поллак, Д. (12 ноября 2015 г.). Шпаргалка по «Колесу эмоций» Плутчика. Получено с https://www.cheatography.com/davidpol/cheat-sheets/plutchik-s-wheel-of-emotions/pdf/
• Roeckelein, J. (2006). Словарь психологических теорий Эльзевьера.
• Сахарин В., Шлегель К. и Шерер К.(2012, 13 августа). Женевское рейтинговое исследование колеса эмоций. Получено с http://www.affective-sciences.org/files/4514/6720/4016/Geneva_Emotion_Wheel_Rating_Study_Report_2012_08_11_2.0.pdf
• Screenr. (2017). Колесо эмоций Плутчика: как оно работает и как его можно применить? — Обзор главы книги. u3083644. Получено с https://www.screenr.com/ZVDN

.

• Уоткинс, А. (29 октября 2014 г.). Как управление эмоциональными реакциями может улучшить вашу производительность на работе. Получено с https://trainingmag.com/how-controlling-your-emotional-responses-can-improve-your-performance-work

Как улучшить эмоциональный интеллект с помощью тренировок

Изображение с сайта Pixabay

Вы когда-нибудь замечали свои чувства?

Как часто вы становились на место других и испытывали их эмоции?

Насколько хорошо вы понимаете, что чувствуете и почему?

Эмоциональный интеллект — это способность нашего разума эффективно воспринимать, управлять и выражать эмоции в реальной жизни.Джек Майер и Питер Саловей (1990) определили эмоциональный интеллект (или ЭИ) как способность регулировать чувства и использовать их для управления нашими действиями.

Как и IQ, эмоциональный интеллект варьируется от человека к человеку. Хотя некоторые люди от рождения одарены способностью понимать людей и обращаться с ними, другим может потребоваться помощь, чтобы развить свои эмоциональные навыки.

Свободное владение языком эмоций помогает нам поддерживать отношения как в личном, так и в профессиональном плане. Эмоциональный интеллект может укрепить разум и сделать нас счастливыми и довольными.

Термин «эмоциональный интеллект» был впервые опубликован в статье Майкла Белдока в 1964 году, но стал популярным после книги Дэниела Гоулмана 1995 года «Эмоциональный интеллект — почему это может иметь большее значение, чем IQ ».

Уравновешенный, чуткий и дружелюбный человек более эмоционально осведомлен, чем безразличный и демотивированный человек. Исследования Дэниела Гоулмана показали, что у эмоционально интеллигентного человека есть:

• Умение распознавать собственные эмоции
• Способность относиться к чужим эмоциям
• Умение активно слушать других
• Способность активно участвовать в межличностном общении и понимать невербальные сигналы поведения
• Способность контролировать свои мысли и чувства
• Способность эффективно управлять эмоциями и выражать их социально приемлемым способом
• Способность положительно воспринимать критику и извлекать из нее пользу
• Сила прощать, забывать и рационально двигаться дальше

Какие из вышеперечисленных качеств вы можете связать с собой?

В этой статье мы попытаемся раскрыть практическое значение эмоционального интеллекта и обсудим, как его использовать для здорового и здорового образа жизни.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект. Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать свои эмоции и работать с ними, но также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Can E.I. Учиться?

«Наши эмоции обладают собственным разумом, который может придерживаться взглядов совершенно независимо от нашего рационального разума.”

Дэниел Гоулман (1995, с. 20)

Исследования показывают, что люди со средним или ниже среднего EQ. могут делать так же хорошо, как и другие, изучая его. Единственное, что нужно, — это мотивация к обучению и намерение применить это в реальной жизни.

Эмоциональный интеллект можно получить и улучшить в любой момент жизни (Goleman, 2014). Изучение навыков эмоционального интеллекта требует находчивой среды, в которой мы можем изобразить области или аспекты E.I. на чем нам следует сосредоточиться, и обратиться за советом к специалистам, как это сделать.

4 этапа обучения эмоциональному интеллекту

1. Insight

Любое обучение начинается, когда мы осознаем, что в нас есть что-то, что нужно изменить или улучшать, и мы готовы осуществить эти изменения. Эмоциональный интеллект состоит из пяти компонентов:

Самосознание — знание того, что мы чувствуем и почему мы так себя чувствуем

Саморегуляция — умение правильно выражать свои чувства

Мотивация — внутреннее стремление изменить то, как мы чувствуем и выражаемся

Эмпатия — способность относиться к эмоциям других и видеть мир с их точки зрения

Социальные навыки — способность эффективно общаться и устанавливать прочные связи дома или на рабочем месте.

Learning E.I. начинается с понимания того, какой аспект E.I. мы должны работать. Некоторые из нас могут обладать прочными социальными навыками, но испытывать недостаток в саморегуляции, в то время как у других может быть высокая мотивация, но плохая саморегуляция. Процесс обучения начинается со знания того, какой аспект Э.И. развиваться в первую очередь.

2. Оценка

Следующий шаг — попытка измерить нашу позицию по каждому из аспектов E.I. Э. тесты широко доступны в Интернете, или, если вы хотите пройти профессиональную подготовку, вам будут предоставлены материалы для оценки вашего эмоционального интеллекта.

Вот несколько оценок и тестов эмоционального интеллекта, которые мы можем использовать для оценки нашего ЭИ. Баллы по каждому из них указывают на то, нужно ли нам изучать эмоциональные навыки, и где мы находимся на практике как эмоционально осведомленный человек.

Подробнее об Э.И. оценки и ресурсы в следующих разделах.

3. Обучение

Оценка

открывает нам ряд возможностей на выбор. В зависимости от того, над какой частью эмоционального интеллекта нам нужно работать, мы можем решить, какой вид тренировки подойдет нам лучше всего.Например, низкий балл по мотивационным и социальным аспектам коммуникации можно улучшить с помощью организационного обучения.

Многие профессиональные секторы предлагают E.I. курсы и семинары для сотрудников, которые стремятся развить свои навыки межличностного общения.

E.I. обучение улучшилось:

• Коммуникативные навыки и способность понимать невербальные сигналы взаимодействия (например, язык тела, выражение лица, тон слов и т. Д.)
• Групповая работа, особенно на рабочем месте и поддержание высокого командного духа
• Организационные навыки и более эффективное управление расписаниями
• Мотивация к работе и способность положительно воспринимать отзывы и критику
• Лидерские качества

4.Приложение

Заключительный и самый важный этап изучения эмоционального интеллекта — это включение разговора с мелом в реальную жизнь. Упражнения и самопомощь, которые структурируют Э. курсы являются продуктивными только тогда, когда мы можем реализовать их в реальных жизненных ситуациях.

Навыки и методы, которые передают нам эти учебные модули, могут быть использованы:

• Взаимодействие с людьми на личном и профессиональном уровнях
• Понимание и обозначение собственных эмоций
• Мы выражаем свои чувства таким образом, чтобы не расстраивать других
• Понимать чувства других и выслушивать их без осуждения

Можно ли обучать и развивать эмоциональный интеллект?

Обучение людей эмоциональному интеллекту не только развивает их эмоциональные навыки, но и поддерживает образование в течение нескольких лет (Nelis, Quoidbach, Mikolajczak, & Hansenne, 2009).

Дельфина Нелис, когнитивный психолог, подтвердила свой факт в эксперименте с 40 студентами колледжа. Она разделила выборку на две группы и предоставила четырехнедельный ЭИ. обучение только одной из групп.

Результаты ее исследования показали, что группа, получившая практику, не только показала заметное улучшение своих эмоциональных способностей, но и продолжала проявлять то же самое даже после шести месяцев эксперимента.

Хотя это было небольшое пилотное исследование для понимания влияния тренировки эмоционального интеллекта, результаты были весьма значительными и предполагали возможное долгосрочное влияние образования на E.I.

Хотя это пилотное исследование инициировала Дельфина Нелис, теперь вы также можете стать экспертом по эмоциональному интеллекту и обучать других, записавшись на наш широко известный мастер-класс по эмоциональному интеллекту © . Это лучший способ помочь другим понять и использовать свои эмоции для обогащения жизни.

Как мы развиваем эмоциональный интеллект

«Если вы отключены от собственных эмоций, вы не сможете читать их в других людях.”

Дэниел Гоулман

Эмоциональный интеллект включает в себя такие навыки, как самомотивация, эмоциональная регуляция, самоуправление, сочувствие и контроль над импульсами (Goleman, 1995). Это была увлекательная область для специалистов в области психического здоровья уже более 25 лет.

Причина, по которой IQ не зависит от EQ, заключается в том, что EQ продолжает улучшаться и улучшаться на протяжении всей жизни, поэтому никогда не поздно начать изучать эмоциональный интеллект.

E.Q. и I.Q.

5 способов развития эмоционального интеллекта

Развитие эмоционального интеллекта подразумевает развитие группы врожденных качеств, которые помогают нам улучшать наше умственное благополучие на повседневной основе.Вот пять простых способов, которыми мы можем следовать помимо профессионального Э.И. тренировка для оптимального развития нашей эмоциональной осведомленности.

1. Определение отрицательных эмоций

Большая часть эмоционального интеллекта связана с управлением эмоциями. То, насколько хорошо мы манипулируем своими чувствами и эффективно их используем, делает нас более устойчивыми и невосприимчивыми к стрессу. Когда мы можем обозначить эмоции, которые нас подавляют, мы с меньшей вероятностью будем подавлены внешними невзгодами и истощим нашу умственную энергию.

Не знаете, с чего начать? Вот несколько простых приемов, которые упростят задачу:

• Когда кто-то расстраивает вас или использует резкие слова, не реагируйте немедленно. Выйдите из напряженной ситуации и найдите время, чтобы собраться с мыслями и с умом «выбрать» свои ответы.
• Не торопитесь с выводами. Проверьте себя в тот момент, когда негативные мысли начинают омрачаться.
• Во время стресса, особенно межличностных конфликтов, уделите время тому, чтобы взглянуть на проблему с точки зрения другого человека.Постарайтесь встать на его место и понять, что заставило человека так себя вести. Обратите внимание, как меняется ваше отношение в тот момент, когда вы начинаете сочувствовать.

2. Самооценка

Прежде чем наблюдать и понимать других, понаблюдайте за собой. Чтобы развить ИИ, мы должны научиться оценивать себя объективно и смотреть на свои действия с высоты птичьего полета. Бросьте вызов своим мыслям, регулярно задавая себе такие вопросы, как:

• Правильно ли я думаю?
• Должен ли я использовать эти слова сегодня?
• Как бы я отреагировал, если бы был на его месте?
• Есть ли другой способ разобраться в этом вопросе?
• Я на правильном пути?
• Довольна ли моя семья со мной?

Частые встречи с восприятием самосовершенствования создают смирение, что вместе способствует развитию E.I.

3. Самовыражение

Самовыражение и эмоциональный интеллект идут рука об руку. Без одного мы не сможем построить другое.

Люди, которые могут идентифицировать и выражать свои мысли эффективно и более социально приемлемым способом, обычно обладают высоким эмоциональным интеллектом и самоэффективностью (Mayer & Geher, 1996).

Самовыражение означает сосредоточение внимания на более сильном и лучшем общении с другими, естественное и понятное изложение наших мыслей и поиск решения посредством общения.Если мы сможем выбрать правильный способ рассказать другим, что мы чувствуем и почему мы так себя чувствуем, мы уже более сосредоточены на решении и саморегулируемся.

4. Управление стрессом

Недавние исследования показали, что люди с эмоциональной ясностью и осознанностью лучше справляются со стрессом, чем другие. Стресс и выгорание, особенно на рабочем месте, вызывают заметную деградацию наших общих эмоциональных способностей и влияют на то, как мы на них реагируем.

Люди, добившиеся огромного успеха в своей профессиональной жизни, не получают его только потому, что хорошо справляются со своей работой, успех во многом является побочным продуктом их эмоционального и самосознания (Schuler, Dowling, & De Cieri, 1993).

Продолжительное воздействие стресса без эффективных стратегий выживания может открыть нам множество проблем с психическим здоровьем.

Самый полезный метод снижения стресса — это сознательное использование органов чувств и пребывание рядом с природой (Leelavati & Chalam, 2020).

Простые методы управления стрессом, подобные приведенным ниже, также могут существенно повлиять на преодоление трудностей без истощения:

• Сбрызните лицо холодной водой после стрессовой ситуации и после этого вернитесь к работе.Прохладные условия обычно помогают снизить уровень беспокойства и дают ощущение свежести.
• Избегайте кофеина и курения в тяжелые времена. Хотя люди чаще прибегают к этим веществам во время стресса, лучше избегать таких стимуляторов, когда вы нервничаете.
• Сделайте перерыв в работе, когда рабочий стресс сказывается на вашем психическом и эмоциональном благополучии. Выйдите из дома с семьей и потратьте немного времени, чтобы восстановить понимание и вернуться к более эффективной борьбе со стрессом.

5. Сочувствие как повседневная привычка

Сочувствие — это способность видеть мир глазами других.

Это важный аспект любой области исследований, связанных с психическим здоровьем (Larson & Yao, 2005). Связь с мыслями других и понимание того, что могло повлиять на их поведение таким образом, является важной вехой в эмоциональном развитии (Reynolds & Herman, 1994).

Сочувствие начинается дома. Случайные добрые поступки, такие как благодарственное письмо, небольшая помощь или открытый разговор по душам, — это все, что нужно, чтобы ступить к чуткой жизни.

Даже на рабочем месте, выслушивание коллеги без осуждения или принятие резких слов от человека, переживающего стресс, может значительно повысить наш эмоциональный и социальный интеллект, тем самым укрепив межличностные связи.

Советы по повышению эмоционального интеллекта

Что такое тренировка эмоционального интеллекта?

«Очень важно понимать, что эмоциональный интеллект — это не противоположность интеллекта, это не победа сердца над головой — это уникальное пересечение обоих.”

Дэвид Карузо

Эмоциональный интеллект — плодотворный стимул к успешной карьере и лидерству (подробнее читайте в нашей статье «Эффективность лидерства»). Гилл Хэссон в своей книге «Эмоциональный интеллект : управление эмоциями, чтобы оказать положительное влияние на вашу жизнь и карьеру » (2014) показал, как эмоциональный интеллект помог профессионалам на разных уровнях подняться по лестнице и сохранить свой успех с течением времени. .

Тренировка эмоционального интеллекта — это набор практических знаний и навыков, которые помогают людям научиться свободно понимать язык эмоций.

Целью обучения является развитие:

• Самомотивация
• Производительность
• Приверженность профессии
• Уверенность и гибкость
• Сочувствие
• Коммуникативные навыки
• Длительные и прочные межличностные отношения — личные и профессиональные
• Самосознание и самоконтроль

Программы профессиональной тренировки эмоционального интеллекта помогают улучшить наши существующие эмоциональные навыки:

• Моделирование правильных эмоциональных навыков участников
• Помощь участникам понять и применить методы в их реальной жизни
• Помощь руководителям и специалистам в отражении их эмоционального интеллекта в своей команде
• Помощь участникам в определении системы убеждений, которая может мешать их эффективности
• Раскрытие участникам других способов мышления и реакции на ситуацию
• Призвать участников создавать и реализовывать новые стратегии понимания и общения с другими на профессиональном уровне
• Поощрять лидеров давать обратную связь и позитивное подкрепление своей команде и постигать счастье товарищей по команде
• Измерение результатов обучения посредством самооценки или других подходов «in vivo»
• Ценит и признает усилия, приложенные участниками для развития своего эмоционального интеллекта на работе.

Значение тренировки эмоционального интеллекта на рабочем месте

«Генеральных директоров нанимают за их интеллект и деловой опыт — и увольняют из-за недостатка эмоционального интеллекта».

Дэниел Гоулман (1995, стр. 16)

Недавние исследования показали, что большинство организаций, которые сегодня нанимают менеджеров, основывают свой выбор на том, насколько человек осведомлен в эмоциональном плане. После этого идут интеллектуальные оценки (CareerBuilder, 2011).

Имеется ли дело с клиентами и финансистами, обслуживание клиентов, обучение или помощь людям в целом, если мы не сможем установить связь с людьми за столом, мы не сможем достичь максимальных результатов.Тренировка эмоционального интеллекта на рабочем месте сейчас набирает огромную популярность.

Благодаря ценным ресурсам, руководствам и практическим оценкам профессиональный Э.И. цель обучения:

1. Помогает участникам эффективно общаться со своими коллегами, начальством и подчиненными
2. Мотивация к работе в группе и формированию отличного командного духа внутри организации
3. Установление новых деловых связей и достижение финансовых целей
4. Помогая им оценить свой прогресс и предоставляя возможности для улучшения имеющихся навыков
5. Создание высокопроизводительной рабочей культуры, при которой сотрудники обладают высокой самомотивацией и могут эффективно управлять своими эмоциями
6. Развитие хороших лидерских и управленческих навыков за счет эмоциональной осведомленности и внимательности на работе.

Онлайн-семинары и обучающие программы для EQ

1. Мастер-класс по эмоциональному интеллекту ©

Мастер-класс эмоционального интеллекта © — это полный шаблон из 6 модулей для обучения эмоциональному интеллекту, предназначенный для помощи профессионалам.

Составлено и предложено психологом и исследователем доктором Хьюго Альбертсом (доктор философии), который изучает научную сторону позитивной психологии в течение последних 10 лет. Вы можете овладеть 6 столпами эмоционального интеллекта.

Если ваша жизненная страсть — помочь другим улучшить их жизнь, этот мастер-класс предоставит вам все инструменты, материалы и знания, которые помогут изменить мир к лучшему.

Мастер-класс включает следующие модули:

Модуль 1 — Эмоции

В этом модуле вы узнаете, что такое эмоции. Почему и как они, кажется, задействуют одновременно множество различных физических и психических процессов?

Модуль 2 — Эмоциональный интеллект

За последние 20 лет эмоциональный интеллект (ЭИ) стал популярной конструкцией в области психологии и за ее пределами.Но что такое ЭИ?

Модуль 3 — Эмоциональная осведомленность

Эмоциональная осведомленность — фундаментальный навык эмоционального интеллекта. Короче говоря, это способность ответить на вопрос: как я себя сейчас чувствую?

Модуль 4 — Представления об эмоциях

В этом модуле мы обсудим убеждения об эмоциях, которые действуют за пределами сознательного осознания и во многом определяют отношения людей со своими эмоциями.

Модуль 5 — Эмоциональные знания

Когда эмоции и рациональность объединяются, они начинают действовать как данные; они раскрывают информацию о двух важных мотивах поведения: потребностях и ценностях.

Модуль 6 — Эмоциональное выражение

Эмоциональное выражение относится к способности называть и выражать то, что происходит эмоционально. Эмоционально интеллигентные люди умеют выражать свои эмоции.

2. Институт эмоционального интеллекта

E.I. Институт в Западной Австралии предоставляет ценные онлайн-тренинги по эмоциональному интеллекту и мастер-классы для владельцев бизнеса, менеджеров, руководителей, руководителей групп и сотрудников других уровней.

Их онлайн-программы сосредоточены на:

• Эмоциональный интеллект и практические методы регулирования эмоций
• Управление изменениями на рабочем месте
• Обучение и развитие лидерских качеств
• Позитивная психология в работе
• Навыки презентации для публичных выступлений и управление обратной связью

Программы онлайн-коучинга, предлагаемые E.I. Институт ведется на трех уровнях:

1. Базовый уровень

Любой человек из любой точки мира может принять участие в телеклассах базового уровня, чтобы познакомиться с основами E.I. и практическое значение этого в профессиональной и личной жизни.

2. Уровень специалиста

Семинары, организованные на уровне специалистов, предназначены для использования в конкретных профессиях, таких как человеческие ресурсы, недвижимость, государственные служащие и телекоммуникации.

3. Уровень лидерства

Семинары и тренинги по лидерству хорошо оборудованы и предназначены для людей, работающих в качестве генеральных директоров, финансовых директоров, попечителей и других руководителей высшего звена в ведущих отраслях промышленности.

3. Основные навыки эмоционального интеллекта

«Основные навыки эмоционального интеллекта» — это 24-недельный онлайн-курс, нацеленный на улучшение индивидуальных эмоциональных навыков. Курс предлагает гибкий график и полезен людям практически любого возраста и профессии.

4. Сертификат коучинга эмоционального интеллекта

Онлайн-коучинг эмоционального интеллекта, проводимый Key Step Media, представляет собой углубленную программу, направленную на улучшение пяти аспектов E.I. как указал Гоулман — самосознание, эмоциональная регуляция, самовыражение, приспособляемость и сосредоточенность. Этот курс подходит для людей, которые хотят расширить свои услуги в качестве страстного E.I. тренер.

5. Э. Коучинг Венди Джокам

Венди Джокам — аккредитованный тренер по эмоциональному интеллекту и администратор тестов. На своих семинарах по эмоциональному интеллекту она обучает участников определять свои эмоции, бросать вызов отрицательным эмоциям и изменять их для достижения профессионального и личного благополучия.

Семинары, которые она проводит, хорошо спланированы и включают психометрические оценки, проводимые как индивидуально, так и в группах.

3 упражнения на эмоциональный интеллект

1. Упражнение на самосознание

Начните развивать самосознание, вспоминая эмоции, которые вы испытывали в течение дня. Составьте список своих чувств и попробуйте назвать их, это поможет вам лучше узнать себя. Когда все эмоции представлены в виде слов, начните их анализировать.

Сколько положительных и отрицательных эмоций вы можете увидеть? Какие из них больше всего повлияли на вас сегодня? Что вызвало эти эмоции? Вам не нужно действовать в соответствии с ними или судить, что здесь правильно, а что неправильно. Просто сосредоточьтесь на наблюдении за каждым чувством и честно запишите их.

2.Термометр доверия

Термометр доверия — это увлекательное групповое занятие, которое способствует укреплению межличностного доверия. В упражнении участники выстраиваются в линию у стены и делают шаг вперед, отвечая. Респондентам дается несколько ситуаций из реальной жизни, и их просят предпринять шаги в соответствии с уровнем доверия, который, по их мнению, у них есть в каждом конкретном случае.

Условия могут включать:

• Друг берет деньги в долг
• Друг завязывает вам глаза и уносит в неизвестное место
• Обед с неизвестными

Отсутствие движения или стояние у стены означало бы, что человек не доверяет ситуации и лицам, вовлеченным в нее.Если сделать 4 или 5 больших шагов вперед, то это также будет означать, что человек полностью доверяет данным ему обстоятельствам.

3. Упражнение на самовыражение

Изначально это упражнение проводилось в классе со студентами, но его можно эффективно использовать и в других формах. Задача состоит из следующих шагов:

• Перечислить на доске хорошие и плохие эмоции.
• Позвоните участникам по одному и спросите их: «Как вы себя чувствуете?».
• Если участники дают однозначные ответы, например «хорошо», продолжайте спрашивать их, что заставляет их чувствовать себя «хорошо».
• Попросите их назвать, как они сейчас себя чувствуют, и выделите эти эмоции на доске.
• В конце занятия дайте участникам некоторое время, чтобы обсудить друг с другом чувства.

Обсуждение таких вещей, как «почему мы говорим, что у нас все в порядке, даже когда мы не очень хорошо себя чувствуем» или что заставляет нас спрашивать другого человека о его / ее чувствах, позволяет участникам получить ясность в отношении силы эмоций и самовыражения.

Дополнительные упражнения можно найти здесь: 13 упражнений и заданий на эмоциональный интеллект

5 мероприятий по развитию эмоционального интеллекта (включая групповые занятия)

Самосознание для лидеров

Для лидера действия важнее слов. Это упражнение предназначено для руководителей и руководителей, которые управляют большими командами на рабочем месте.

Лучше всего практиковаться в группе, например, на встречах стоя или в программах ориентации, это отличный индикатор для оценки группового мышления.

После того, как все участники записали свои ответы, предложите им поделиться своим мнением и активно выслушать друг друга.Сделайте сеанс максимально интерактивным. Выполняйте это упражнение один раз в месяц или две недели, чтобы повысить самосознание как лидера группы.

Мастерство зрения

Один из важнейших компонентов эмоционального интеллекта — самомотивация и компетентность. Упражнение на овладение видением — это процесс репетиции, который усиливает способность визуализировать успех и восстанавливает фокус, чтобы действовать на систематической основе.

Это упражнение может проводиться индивидуально или в группе и включает следующие вопросы.Вопросы субъективные, самооценочные, и здесь нет правильных или неправильных ответов.

Групповая деятельность по самовыражению

Владение своими эмоциями и способом их выражения составляет значительную часть эмоционального и социального интеллекта. Это упражнение представляет собой карту настроения, которая позволяет участнику оценить свои эмоции и изучить их причинные факторы.

Тренинг проводится в парах, где один человек задает своему партнеру ряд вопросов и позволяет партнеру объясниться.Это отличный способ обрести ясность в самовыражении в социальной среде.

Упражнения по самоуправлению для построения E.I.

1. Контроль дыхания

Двухминутные дыхательные упражнения каждый день могут уменьшить стресс и выгорание, вызванные работой.(Salyers et al., 2011). Сознательно сосредотачиваясь на дыхании, делая глубокие вдохи, особенно во время стрессовых ситуаций, можно мгновенно успокоить ум и помочь нам думать правильно.

2. Управление стрессом

Вот несколько простых советов по немедленному снижению стресса:

• Записывайте свои мысли каждый день. Запишите все, что вы не можете выразить или поделиться с другими. Позвольте отрицательным эмоциям дать выход.
• Сосчитайте до 10, прежде чем среагировать или ответить на конфликт.
• Держитесь подальше от аргументов, насколько можете.
• Избегайте конфронтации, если вы не можете управлять своими эмоциями. Для связи используйте телефон или электронную почту.
• Поделитесь своими проблемами с кем-нибудь из близких, чтобы получить более широкое представление о проблеме.

3. Когнитивная реконструкция

Чтобы лучше понять любую ситуацию, попробуйте изменить свое мышление. Когда вы чувствуете гнев, грусть или разочарование, спрашивайте себя:

• Можно ли иначе разобраться в этом вопросе?
• Есть ли урок, который я извлек из этого опыта?
• А есть ли другой способ отреагировать на ситуацию?
• Если это повторится, буду ли я реагировать таким же образом?
• Как бы я себя чувствовал, находясь на его / ее месте?

4.Контрольный список для решения проблем

Возможно, одна из самых реалистичных и практичных самооценок для управления и регулирования эмоционального сознания. Составьте недельный график со всеми проблемами, которые вам нужно решить в течение недели, включая личные и профессиональные неудачи.

Выделяйте 5-10 минут каждый день, когда вы возвращаетесь к списку проблем и записываете способы решения каждой из них. Когда вы успешно решите одну проблему, вычеркните ее из контрольного списка и приступайте к делу.Примерный контрольный список может выглядеть примерно так.

Управление взаимоотношениями

Эмоциональный интеллект усиливается благодаря способности строить и поддерживать долгосрочные отношения дома и на работе (Gardner & Stough, 2002).

Управление отношениями не является объективным пошаговым методом. Нам нужно почувствовать эмоции и найти идеальный баланс между удержанием и отпусканием. Вот несколько простых приемов, которые помогут вам построить отношения на личном и профессиональном уровне:

• Покажи свои чувства — говори и выражай свои эмоции правильным образом. Будь то любовь, гнев или разочарование, выражайте их через четкое общение. Сдерживание чувств не только разрушает отношения, но и приводит к тому, что позже они проявляются еще хуже.
• Мелочи имеют значение — не бойтесь говорить «спасибо», «извините» или «пожалуйста». Это может много значить для кого-то и помочь укрепить связь, которую вы разделяете с этим человеком.
• Объясните — Столкнувшись с конфликтом с кем-то близким, не забудьте объяснить свои действия и решения. Общайтесь, чтобы разрешить конфликт, а не усугубить его.
• Разговаривайте с трудностями — Взгляните на вещи с точки зрения других и поставьте себя на их место.В стрессовых ситуациях позвольте другим высказать свое мнение. Слушайте внимательно, не судите и не делайте поспешных выводов. Примите, если вы ошибаетесь, и согласитесь не согласиться. Убедитесь, что вы закончили разговор на позитивной ноте.

4 Задания по эмоциональному интеллекту в формате PDF

1. Рабочий лист самосознания

Рабочий лист самоанализа «Эмоциональный интеллект» показывает наши эмоции, помогает идентифицировать их и выражать их положительно. Структура теста сделана интересной за счет введения пустых карточек, где респонденты должны назвать свои эмоции и обсудить друг с другом в конце занятия.

2. Самооценка эмоционального интеллекта

В этом онлайн-листе для самооценки эмоциональный интеллект оценивается по выражению лица. Веселая и легкая самооценка, занимающая минимум времени, это стандартизированный и научно обоснованный метод E.I. Тест полезен для людей всех возрастов.

Тест был популяризирован Глобальной когнитивной инициативой (GCI), и процентили указывают на количественный анализ E.I. с добавленной мотивационной составляющей.

3. Э. Раздаточный материал для оценки

E.I. Раздаточный материал Кендры В. Фонтенот, директора службы поддержки инвалидов в Университете штата Вашингтон, представляет собой журнал с самоотчетом, в котором, помимо публикации Э. рабочие листы, также содержат ценные ресурсы для понимания основ E.Q.

4. Руководство для эмоционального интеллекта

The Leadership Toolkit — это специализированное руководство, предназначенное для профессионалов, занимающих руководящие должности.В оценке 50 вопросов, на которые даны ответы по 5-балльной шкале, а баллы оценивают E.I. по пяти измерениям — самосознание, эмоциональная регуляция, самомотивация, сочувствие и социальные навыки.

Курсы и сертификация эмоционального интеллекта

Тренировка эмоционального интеллекта SkillSoft

Skillsoft, онлайн-платформа для обучения бизнесу, проводит серию курсов обучения эмоциональному интеллекту, которые предназначены для профессионалов бизнеса и управленческого персонала.Тренинг направлен на развитие самоуправления и эмоциональной регуляции через настройку на свои чувства.

Конкретные курсы, которые они предлагают, включают:

• Понимание эмоционального интеллекта в руководстве
• Курс построения коэффициента эмоционального интеллекта (E.Q.)
• Эмоциональный интеллект на рабочем месте
• Самоуправление через эмоциональный интеллект
• Практическое применение эмоционального интеллекта на работе
• Эмоциональный менеджмент и Э.I.

Высокоэффективные системы (HPS)

HPS — это американская организация, известная своими онлайн-сертификатами и обучающими ресурсами по эмоциональному интеллекту. В HPS есть отдельный филиал, посвященный курсам эмоционального интеллекта. Части обучения проводятся под руководством доктора Генри Л. Томпсона, доктора философии. и основатель HPS.

E.I. проведено обучение:

1. Сертификат EQ-i 2.0 — стандартный метод самоотчета для оценки эмоционального интеллекта.
2. Сертификация EQ 360 — многомерная мера для обеспечения полного понимания эмоционального и социального интеллекта человека.
3. Сертификат MSCEIT — онлайн-сертификация, которая предоставляет онлайн-обучение по проведению теста эмоционального интеллекта Майера Саловея Карузо, который оценивает нашу способность к эмоциональному мышлению. Эта сертификация идеально подходит для профессионалов, которые стремятся произвести лучшее впечатление на руководителей и клиентов.
4. Сертификат TESI — Сертификат исследования эмоционального и социального интеллекта команды — это групповое обучение, на котором каждый участник должен оценить команду по семи параметрам TESI. Тренинг помогает в формировании эмоциональной идентичности, осознанности, общения и устойчивости к стрессу на работе.

2-дневный курс эмоционального интеллекта

Тренинг, ориентированный на лидерство в Австралии, этот курс посвящен:

• Определение E.I.
• Разъясняя роль Э.И. на работе
• Изучение причин отказа
• Развитие внутриличностных и межличностных навыков
• Стратегии построения E.I. навыки
• Сила положительно мотивировать других
• Деловые сети и управление клиентами

Оценки включают анкету EIQ16, которая измеряет нашу способность точно воспринимать, использовать и поддерживать эмоции для понимания действий и управления ими.

Рабочие тетради по эмоциональному интеллекту

1. Рабочая тетрадь эмоционального интеллекта Джилл и Дерек Данн

Авторы Джилл Данн и Дерек Данн в этой работе предоставили практическое пошаговое руководство для понимания нашего внутреннего и внешнего мира. Учебное пособие представляет собой сборник новейших объяснений в сочетании с научными оценками и практическим стилем обучения. Он доступен в удобном формате в мягкой обложке, а также в более доступной онлайн-версии.

2. Рабочая тетрадь по эмоциональному интеллекту, автор Пол Герхардт

Книга была опубликована в начале 2015 года и посвящена развитию эмоционального интеллекта с помощью прогрессивного и систематического подхода.

3. Мини-тест на эмоциональный интеллект и рабочая тетрадь

Более или менее универсальная коллекция тестов и упражнений на эмоциональный интеллект, Mini EI Workbook была разработана Ghyst & Associates и Brent Darnell International, универсальным местом для онлайн-курсов и учебных ресурсов.

Учебное пособие знакомит нас с различными аспектами ЭИ и личности и помогает нам глубоко усвоить «что», «почему» и «как» наших эмоций.

Дополнительные книги по EI см .: 26 лучших книг по эмоциональному интеллекту

Роль размышлений и практики

Саморефлексия жизненно важна для любого образования или обучения, поскольку она обеспечивает поддержку, способствует дисциплине и сохраняет полученные знания (Green, 2001). Рефлексивная практика в формировании эмоционального интеллекта означает способность постоянно уделять внимание практическому применению теоретических данных и знаний.

Исследования показали, что повторение навыков, которые мы приобретаем в любой учебной ситуации, дает нам возможность преодолеть наши ограничения и лучше справляться с проблемами реальной жизни (Farrell, 2007; Lee, 2005).

Рефлексия — это ценности, приведенные в действие. Саморефлексия жизненно важна для развития эмоционального интеллекта, потому что:

• Помогает нам лучше узнать себя
• Это позволяет нам находить отклик в наших мыслях о других, и наоборот.
• Это дает нам возможность поддерживать других в развитии их эмоциональной осведомленности
• Это приближает нас к решениям и заставляет более активно выбирать правильные действия.

Тренировочные стратегии для улучшения эмоционального интеллекта

E.I. стратегии обучения успешно реализуются в таких секторах, как образование, психическое здоровье и инвалидность, управление проектами и лидерство (Zijlmans, Embregts, Gerits, Bosman, & Derksen, 2011). Карима Мариама-Артур в одной из своих статей о тренировке эмоционального интеллекта, опубликованной в 2015 году, упомянула о пяти стратегиях, которые помогают тренировать эмоциональный интеллект.

Хотя ее статья была в первую очередь ориентирована на лидерство, план может быть полезен для всех Э.I. методы обучения.

Программы основаны на пяти доменах E.Q. Goleman (2004). в том числе:

1. Эмоциональная осведомленность — уделять больше внимания нашим внутренним мыслям и чувствам, называть хорошие и плохие эмоции и сознательно соглашаться на их изменение.
2. Самомотивация — выход за рамки непосредственных трудностей и подталкивание себя к активному выполнению планов и достижению целей.
3. Сочувствие — полностью погрузиться в сознание других, думать о том, что они думают, чувствовать то, что они чувствуют, и понимать мир с другой точки зрения.Несомненно, одна из самых устойчивых и высших форм развития эмоционально разумного существа.
4. Управление взаимоотношениями — включает активное слушание, эффективное общение, принятие решений, управление конфликтами и стратегии выживания.
5. Эффективное общение — включает методы обучения для понимания невербальных сигналов общения, таких как язык тела и выражения лица, лучшие способы выражения своих чувств и соответствующие средства общения в различных ситуациях.

5 полезных точек силы эмоционального интеллекта (PPT)

1. Эмоциональный интеллект на работе — Автор: Санчита Сингх (см. Здесь)
2. Эмоциональный интеллект как навык для работы (доступ здесь)
3. Презентация об эмоциональном интеллекте — Эндрю Шварц (доступ здесь)
4. Что такое эмоциональный интеллект, почему он важен и способы его развития (доступ здесь)
5. Lead To Inspire By Marcia Rase Schmitz and Sherry Kurtz-Anderson (см. Здесь)

Практика осознанности в тренинге EQ

«Каждое утро мы рождаемся свыше.То, что мы делаем сегодня, важнее всего ».

Эмоциональный интеллект заключается в обретении осознания, в том, чтобы сознательно присутствовать в «сейчас» и брать на себя полную ответственность за свои действия. Внимательность создает основу для эмоционального просветления. Практики осознанности помогают нам реализовать поведенческие изменения, необходимые для построения нашего ИИ.

Внимательность в эмоциональном тренинге включает:

1. Принятие и адаптация к изменениям

Простые практики осознанности, такие как подсчет мыслей, просмотр слов или разрушение мифов, могут помочь в осознании наших проблем и признании того, что нам нужно изменить себя, чтобы стать счастливее в жизни.

2. Формирование мышления роста

Установка на рост — это когда мы чувствуем себя в безопасности, пробуя новое, и не боимся неудач. Установку роста воспитывают с помощью программ осознанности на рабочем месте.

3.Оценка результатов действий

Внимательность способствует самооценке и самосознанию. Люди, посещающие индивидуальные или групповые сеансы осознанности, более заинтересованы в знании своих ошибок и готовы их исправить. Они обретают эмоциональную осведомленность через любопытство и желание измениться.

4. Наблюдать за нашими собственными реакциями, оставаясь более осведомленными в настоящем

Практики внимательности действуют как зеркало. Они позволяют нам увидеть наши действия и определить эмоциональные триггеры — что вызвало выброс адреналина? Почему мы так себя вели? Как мы к этому относимся?

Допуская эти интроспекции, внимательность ведет нас через самоуправление и эмоциональную регуляцию — два самых важных столпа эмоционального интеллекта.

Ted Talks и видео на E.I. Обучение

6 шагов по улучшению вашего E.I.

Что такое эмоциональный интеллект?

Знакомство с E.I. Автор: Даниэль Гоулман,

Практика эмоционального интеллекта, Джейсон Бриджес

Эмоциональное мастерство доктора Джоан Розенберг

Практикум по эмоциональному интеллекту

Сообщение о взятии домой

«Когда эмоциональный интеллект сливается с духовным интеллектом, человеческая природа трансформируется!»

Эмоциональный интеллект — это сумма баланса, самовыражения и рационального мышления.Это дает нам шанс развиваться как человек и преуспевать как лидер. Здание Е.И. является непрерывным и прогрессивным — мы должны прилагать постоянные усилия и стремиться к достижению наших целей.

Помните, секрет эмоционального осознания заключается в поиске слабостей, превращении их в сильные стороны и повторении процесса до тех пор, пока мы не справимся с этим.

Для дополнительного чтения:

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс по эмоциональному интеллекту © — это 6-модульный обучающий пакет по эмоциональному интеллекту для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы стать экспертом по эмоциональному интеллекту, помогая вашим клиентам обуздать свои эмоции и развивать эмоциональную связь. в их жизни.

• Белдок, М. (1964). Чувствительность к выражению эмоционального смысла в трех режимах общения. В J.R. Davitz (Ed.), Сообщение эмоционального значения (стр.31-42). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
• CareerBuilders. (2011, 18 августа). Семьдесят один процент работодателей говорят, что они ценят эмоциональный интеллект выше IQ, согласно опросу CareerBuilder [пресс-релиз]. Получено с https://www.careerbuilder.ca/share/aboutus/pressreleasesdetail.aspx?id=pr652&sd=8%2f18%2f2011&ed=8%2f18%2f2099
• Фаррелл, Т. С. (2007). Рефлексивное обучение языку: от исследований к практике . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Bloomsbury.
• Гарднер, Л., и Стаф, К. (2002). Изучение взаимосвязи между лидерством и эмоциональным интеллектом руководителей высшего звена. Журнал лидерства и развития организации, 23 (2), 68-78.
• Гоулман Д. (1995). Эмоциональный интеллект: почему это может иметь большее значение, чем IQ . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Bantam Books.
• Гоулман, Д. (2004, январь). Что делает лидером? Журнал Harvard Business Review. Получено с https: // hbr.org / 2004/01 / what-make-a-leader
• Гоулман Д. (2014). Лидеразго. El poder de la inteligencia emocional . Барселона, Испания: B de books.
• Грин, М. (2001). Успешное репетиторство: передовая практика для менеджеров и наставников . Лондон, Великобритания: Агентство по обучению и развитию навыков.
• Хассон, Г. (2014). Эмоциональный интеллект: управление эмоциями для положительного влияния на вашу жизнь и карьеру . Западный Сассекс, Великобритания: John Wiley & Sons.
• Ларсон, Э.Б., и Яо, X. (2005). Клиническая эмпатия как эмоциональный труд в отношениях пациент-врач. Джама, 293 (9), 1100-1106.
• Ли, Х. Дж. (2005). Понимание и оценка рефлексивного мышления учителей. Преподавание и педагогическое образование, 21 (6), 699-715.
• Лилавати, Т.С., и Чалам, Г.В. (2020). Можно ли развить эмоциональный интеллект? Международный журнал междисциплинарных образовательных исследований, 9 (7), 104-109.
• Мариама-Артур, К.(2015, 12 марта). 5 причин повысить свой эмоциональный интеллект. Успех . Получено с https://www.success.com/5-reasons-to-beef-up-your-emotional-intelligence/

.

• Mayer, J. D., & Geher, G. (1996). Эмоциональный интеллект и идентификация эмоций. Разведка, 22 (2), 89-113.
• Нелис, Д., Куойдбах, Дж., Миколайчак, М., и Хансенн, М. (2009). Повышение эмоционального интеллекта: (как) это возможно? Личность и индивидуальные различия, 47 (1), 36-41.
• Reynolds, L. T., & Herman, N. J. (Eds.). (1994). Символическое взаимодействие: Введение в социальную психологию. Нью-Йорк, Нью-Йорк: General Hall.
• Саловей П. и Майер Дж. Д. (1990). Эмоциональный интеллект. Воображение, познание и личность, 9 (3), 185-211.
• Салиерс, М. П., Хадсон, К., Морс, Г., Роллинз, А. Л., Монро-ДеВита, М., Уилсон, К., и Фриланд, Л. (2011). BREATHE: пилотное исследование однодневного ретрита по снижению эмоционального выгорания среди специалистов в области психического здоровья. Психиатрическая служба, 62 (2), 214-217.
• Шулер Р. С., Доулинг П. Дж. И Де Сиери Х. (1993). Интегративная основа стратегического международного управления человеческими ресурсами. Журнал менеджмента, 19 (2), 419-459.
• Зейлманс, Л. Дж. М., Эмбрегтс, П. Дж. К. М., Гериц, Л., Босман, А. М. Т. и Дерксен, Дж. Дж. Л. (2011). Тренировка эмоционального интеллекта, связанного с навыками лечения персонала, работающего с клиентами с ограниченными интеллектуальными возможностями и вызывающим поведение. Журнал исследований интеллектуальной инвалидности, 55 (2), 219-230.

упражнений на эмоциональную осведомленность при посттравматическом стрессовом расстройстве

Если у вас посттравматический стресс, упражнения на эмоциональное восприятие могут существенно изменить вашу жизнь. Почему? Потому что работа над повышением эмоциональной осведомленности может помочь вам более эффективно управлять своим посттравматическим стрессовым расстройством.

Навыки совладания для повышения эмоциональной осведомленности

Вы можете использовать ряд навыков совладания с собой, чтобы контролировать свои эмоции и повышать эмоциональную осведомленность, в том числе:

Вероятно, вы используете один или несколько из них.Но не все навыки совладания эффективны в каждой ситуации. Так как же узнать, действительно ли применяемые вами навыки работают в ситуациях, когда вам нужно контролировать сильные эмоции?

Эффективный способ узнать, работает ли у вас навык совладания с собой, — это следить за своими эмоциями и отслеживать, как вы справлялись с ними в ситуациях, когда они были достаточно сильными, чтобы угрожать вашему самоконтролю.

Ниже приводится одно из упражнений на эмоциональное осознание, которое вы можете использовать.

Создание рабочего листа для мониторинга эмоций

Вот как:

1. Найдите лист бумаги или записную книжку, если вы будете писать в своих ответах, или создайте новый документ на своем компьютере.
   1. Что бы вы ни использовали, убедитесь, что это всегда под рукой. Почему? Потому что чем раньше вы запишите подробности эмоционального переживания после того, как оно произошло, тем точнее будут ваши результаты.
2. Нарисуйте в документе столбцы с 1 по 5.
   1. При рисовании столбцов убедитесь, что в них достаточно места для записи того, что произошло, и того, как вы на это отреагировали.
3. Вверху столбца 1 напишите: «Опишите ситуацию, когда я испытал сильную эмоцию, например гнев или страх.»
   1. Перечислите как можно больше подробностей ситуации.
4. Вверху столбца 2 напишите «Моя эмоциональная осведомленность в данный момент: какие сильные эмоции я испытал в этой ситуации?»
   1. Опишите сильные эмоции, которые вы испытали. Если вы не уверены, что это было, попробуйте описать, что вы чувствовали в своем теле, например: «Мое сердце билось очень быстро». (Вы можете попрактиковаться в определении своих эмоций, прежде чем начинать этот шаг.)
5. Вверху столбца 3 напишите «Оцените силу моих эмоций от 0 до 100.»
   1. Оцените силу своих эмоций от 0 («совсем не сильная») до 100 — «чрезвычайно сильная».
6. Вверху столбца 4 напишите «Какой главный навык совладания с эмоциями я использовал для управления эмоциями?»
   1. Опишите использованный вами навык преодоления трудностей — например, выразительное письмо, поиск социальной поддержки, самоуспокоение или глубокое дыхание.
7. Вверху колонки 5 напишите «Мое эмоциональное осознание после использования моих навыков совладания с собой: оцените силу моих эмоций от 0 до 100.«Опять же, оцените силу своих эмоций от 0 (« совсем не сильная »до 100 -« очень сильная »).

Теперь сравните силу вашей эмоции в столбце 5 с силой в столбце 7. Изменилась ли ее сила? Если да, то было ли оно менее сильным, таким же или более сильным? Эти результаты покажут вам, насколько хорошо ваше умение справляться с трудностями сработало в данной конкретной ситуации.

Вы можете использовать этот рабочий лист снова и снова, чтобы отслеживать свои эмоции и проверять, насколько хорошо работают ваши навыки преодоления трудностей при возникновении сильных эмоций.

Советы по выполнению этого упражнения

• Важно быть как можно более информативным. Чем больше информации вы запишете, тем больше у вас будет подсказок, чтобы выяснить, какой навык совладания лучше всего подходит вам в какой эмоционально стрессовой ситуации.
• Не беспокойтесь, если вы заметите, что сила ваших эмоций не меняется сразу. Дайте себе время увидеть результаты. Может помочь повторять одно и то же упражнение каждый раз, когда вы сталкиваетесь с подобной эмоциональной ситуацией.После нескольких «попыток» вы должны начать чувствовать себя более уверенно в своих навыках преодоления трудностей.
• Что делать, если вы обнаружите, что определенный навык совладания не работает с определенной эмоцией в определенной ситуации? Не расстраивайтесь: это тоже полезный опыт. Попробуйте применить другой навык преодоления трудностей в следующий раз, когда подобная эмоциональная ситуация угрожает выйти из-под контроля (обязательно запишите это в своем рабочем листе). Со временем вы научитесь управлять сильными эмоциями в самых разных ситуациях.

Как наблюдать и принимать свои эмоции

Это упражнение на принятие эмоций — один из способов научиться лучше осознавать и принимать свои эмоции. Многие люди с пограничным расстройством личности (ПРЛ) и другими расстройствами, связанными с интенсивными эмоциональными переживаниями, имеют тенденцию отвергать свои эмоции как плохие или неправильные. К сожалению, это может привести к очень опасному поведению, например, к преднамеренному самоповреждению.

Как научиться более принимать эмоции? Это упражнение научит вас видеть свои эмоции с небольшого расстояния.Это отличается от диссоциации (которая подразумевает полное отстранение от эмоций) или эмоционального подавления.

Эмоциональное принятие способствует внимательности или способности видеть эмоцию такой, какая она есть, не осуждая ее и не пытаясь от нее избавиться.

Это упражнение взято из учебного пособия, разработанного доктором Стивеном Хейсом из Университета Невады в Рино, под названием «Убирайся из разума в свою жизнь». Учебное пособие — отличное введение в вид терапии, называемой терапией принятия и приверженности, которая, как было доказано, эффективно лечит различные психологические расстройства.Эту рабочую тетрадь стоит прочитать, если вы хотите больше узнать о том, как принимать свои эмоции.

Упражнение на эмоциональное принятие: наблюдение за своими эмоциями

Это упражнение можно выполнять, когда вы испытываете неприятные эмоции. Если вы только начинаете практиковать это упражнение, лучше выбрать не слишком сильную эмоцию.

Выберите время, когда у вас есть эмоция, достаточно сильная, чтобы вы могли распознать ее, но не настолько сильную, чтобы она вас подавляла.После того, как вы попрактикуетесь в этом упражнении, вы можете попробовать его с более сильными эмоциями.

Шаг первый: Определите эмоции

Первый шаг — определить эмоцию, которую вы испытываете. Если у вас более одной эмоции, просто выберите одну (вы можете вернуться и проделать это упражнение с другими эмоциями позже, если хотите).

Если вам сложно определить эмоцию, сядьте на мгновение и обратите внимание на свои физические ощущения и мысли.Посмотрите, можете ли вы дать эмоции, у которых есть имя (например, грусть, гнев, стыд).

Как только у вас появится название эмоции, запишите его на листке бумаги.

Шаг второй: получение места

Теперь, когда вы определили эмоцию, закройте глаза (если вы считаете, что это безопасно) и представьте, что вы помещаете эту эмоцию в пяти футах перед собой. Представьте себе, что всего на несколько минут вы собираетесь вынести его за пределы себя, чтобы вы могли посмотреть на него.

Позже вы заберете это обратно, но пока вы позволите себе немного отстраниться, чтобы вы могли наблюдать эмоцию.

Шаг третий: придайте эмоциям форму

Теперь, когда эмоция перед вами, закройте глаза и ответьте на следующие вопросы: Если бы ваша эмоция имела размер, то какого она была бы? Если бы ваша эмоция имела форму, какой бы она была? Если бы у ваших эмоций был цвет, какого бы цвета они были?

После того, как вы ответите на эти вопросы, представьте эмоцию перед вами, размер, форму и цвет которой вы ей дали. Просто понаблюдайте за ним несколько мгновений и узнайте, что это такое.Когда вы будете готовы, вы можете позволить эмоциям вернуться на свое первоначальное место внутри вас.

После упражнения: рефлексия

Выполнив это упражнение, просто подумайте о том, что вы заметили в своем опыте. Вы заметили какие-либо изменения в эмоциях, когда отдалились от них? А как насчет изменений в ваших реакциях на эмоции? Какого размера, формы и цвета вы придали эмоции? Ощущались ли какие-то эмоции по-другому после завершения упражнения?

Выполняйте это упражнение раз в день в течение месяца.Это не займет у вас много времени; так что это небольшие вложения. Через месяц посмотрите, заметите ли вы какие-либо изменения в своем отношении к своим эмоциям.

Поначалу это упражнение может показаться немного странным, но многие люди замечают, что оно помогает им начать думать по-другому и лучше принимать свои эмоции.

Советы по созданию более счастливого и увлеченного рабочего места

Home »УПРАЖНЕНИЯ И ЗАДАНИЯ» Упражнения и упражнения на эмоциональный интеллект

Тренеры и инструкторы часто говорят о важности развития эмоционального интеллекта (EQ или EI) с помощью ряда мероприятий и упражнений на эмоциональный интеллект, но найти то, что подходит вашей команде, может быть непросто.Мы подобрали лучшие инструменты, которые смогли найти у участников LinkedIN, экспертов по EQ и консультантов, так что все эти ресурсы у вас под рукой.

Большинство мероприятий по развитию эмоционального интеллекта, проводимых сегодня, основаны на новаторской работе Дэниела Гоулмана в 1990-х годах. Он объяснил важность EQ и определил его структуру в терминах этих пяти компонентов:

• Самосознание
• Саморегулирование
• Социальные навыки
• Сочувствие
• Мотивация

Чтобы развить эмоциональный интеллект вашей команды, рассмотрите этот диапазон из пяти типов деятельности и найдите варианты для каждого ниже:

1. Тесты самооценки
2. Начало разговора
3. Идентификаторы фотографии
4. Ролевые игры
5. Игры для развития навыков

1.Тесты самооценки EI / EQ

Оценка — отличный способ начать любое мероприятие по развитию эмоционального интеллекта или тренинг эмоционального интеллекта. Доступны для покупки несколько тестов для самооценки:

• BlueEQ : BlueEQ был разработан учеными в области социальных и поведенческих наук, педагогическими психологами и психометристами для использования организациями и отдельными лицами. Он всеобъемлющий и очень хорошо оценен.
• Набор фасилитатора оценки навыков эмоционального интеллекта (EiSA) : Этот набор EiSA включает в себя все, что потребуется тренеру, фасилитатору или руководителю команды для проведения оценки EI в своих группах:
  • Руководство для координатора
  • Презентация PowerPoint на флэш-накопителе
  • Пример самооценки
  • Образец рабочей тетради участника

2.Начало разговора

Thumballs — Подбросьте мяч, на котором отпечатаны подсказки беседы, и попросите получателей ответить на подсказки под их большим пальцем. Эмоциональный интеллект начинается с понимания и слушания окружающих. Используйте шары, чтобы инициировать ознакомительные дискуссии или более глубоко поговорить о доверии, управлении изменениями и общих основаниях. Выслушав ответ игрока, обсудите невысказанные эмоции, которые он выразил во время выступления. В наборе EQ Thumball Set есть набор из 5 шаров для стимулирования обсуждения.Если вы предпочитаете колоду, то UNZiP-IT! Колоды предлагают аналогичные подсказки, но способствуют более тихой работе. А если вы работаете удаленно, попробуйте удобную PowerPoint-базу UNZiP-IT! Удаленные наборы.

3. Удостоверения личности с фотографиями для деятельности эмоционального интеллекта

• Разговорные колоды — Фотоколоды предлагают множество изображений, вызывающих эмоции. Чтобы сформировать словарный запас EQ, попросите игроков выбрать карточку и обсудить вызываемые ею эмоции. Среди фаворитов — Express Pack, View Changer Cards и WeEngage Cards.
• Feelings Decks — Innovative Resources содержит набор колод карт, таких как Stones Have Feeling Too, The Bears и Funky Fish Feelings, которые иллюстрируют диапазон эмоций. Выберите карту и обсудите эмоции, которые она отражает. Как вариант, попросите игроков выбрать карту, которая иллюстрирует, как они себя чувствуют сейчас или что они чувствовали, когда просыпались сегодня утром.
• Напористый — Пассивный — или Агрессивный? — Один из членов нашей группы LinkedIN предлагает: «Если вы изучаете эмоциональный интеллект применительно к обслуживанию клиентов, я разработал упражнение по размещению изображений людей, демонстрирующих различные эмоции, и прошу учащихся в группах определить, является ли изображение убедительным. пассивный или агрессивный.Это социальное обучающее мероприятие по эмоциональному интеллекту можно затем разработать для агентов по обслуживанию клиентов, спросив, как этот клиент будет разговаривать по телефону и как они будут справляться с этим конкретным поведением. Это всегда является отправной точкой для изучения клиентского опыта ». ~ Катрина Фелгейт

4. Ролевая игра о импульсных реакциях

Одним из триггеров проблем с эмоциональным интеллектом была способность контролировать импульсивные реакции.Один автор LinkedIN предложил эти простые сценарии ролевой игры, которые мы немного приукрасили. Не стесняйтесь использовать сценарии ниже или свой собственный опыт. Сначала предложите участникам обсудить в группах по 2 или 3 человека, а затем предложите обсуждение в более широкой группе:

1. Хасан приносит помидор. Тони бьет по помидору, пачкая себя (и Хасана). Что могла бы Тони отреагировать?
2. Танисия едет на велосипеде не по той стороне улицы. Чтобы избежать столкновения, она резко останавливается перед машиной Роберто.Роберто останавливается перед ней, разливая горячий кофе и бумаги по всей машине. Как мог бы Роберто отреагировать?
3. Карсон посещает собрание по оценке эффективности. Его босс вспоминает прошлый инцидент неподчинения, который ранее никогда не упоминался и не рассматривался. Тем не менее, босс представляет Карсону официальное уведомление о том, что оно войдет в его личное дело и не позволит ему получить премию в конце года. ~ Сантханам Чакраварти

5. Эмоциональный интеллект и игры

• EQ GAME — Это удивительное упражнение на эмоциональный интеллект позволяет игрокам практиковать навыки эмоционального интеллекта! Игроки берут карту ситуаций EQ Game и читают ее вслух (игра включает в себя 50 таких карт ситуаций).Затем игроки выбирают карточку самосознания, которая описывает, как они себя чувствуют. Они также разыгрывают несколько карточек навыков EQ (самоуправление, социальная осведомленность или навыки взаимоотношений), которые могут помочь им справиться с неприятной ситуацией. Цель игры EQ — отработать навыки эмоционального интеллекта.

  Ситуационные карты (50 на колоду):

  • • Ситуация, ориентированная на самосознание / самоуправление, после чего следует 2 вопроса;
    • Ситуация с социальной осведомленностью / навыками взаимоотношений, после чего следует 4 вопроса.

  Карты ответа:

  • • Карты самосознания (54 карты)
    • Карты навыков EQ (60 карт с цветовой кодировкой для навыков самоуправления, социальной осведомленности и навыков взаимоотношений)

  Для тренеров, которым может потребоваться быстрое занятие для большой группы до 25 участников, карты ситуаций можно использовать сами по себе. В игре достаточно карт ситуаций для 25 человек, которые могут работать в группах по 4-6 человек, чтобы обсуждать ситуации, описанные на картах, и выяснять эмоционально разумный способ реагирования.

• Коучинговые карты «Развитие эмоционального интеллекта» — Коучинговые карты «Развитие эмоционального интеллекта» для размышления и обсуждения самосознания и саморазвития. Используйте колоду для эффективного развития эмоционального интеллекта вашей команды во время учебных курсов и семинаров. Включает:

  • 48 карт, разложенных по 4 цветным мастям в соответствии с моделью эмоционального интеллекта.
  • 4 сводные карточки, уникальные для этого ассортимента продукции.
  • 3 настройки и предлагаемые карты используются для начала.
  • Уникальная карта направления матрицы эмоционального интеллекта, иллюстрирующая путь EQ.
  • Карманная колода в защитном футляре, которую можно взять с собой куда угодно

Здание EQ

Любые усилия, которые вы приложите для развития эмоционального интеллекта, будут стоить вашего времени. Согласно книге Дэна Гоулмана «Эмоциональный интеллект : почему он может иметь значение» В большей степени, чем IQ , высокий «EQ» связан с более совершенным принятием решений и большей прибыльностью.

• Принятие решений — Лидеры с высоким EQ более эффективно взаимодействуют со своими командами, улучшают культуру и общение на рабочем месте и добиваются лучших результатов.
• EQ Pays — Исследование 186 руководителей сравнило их оценки EQ с прибыльностью их компании; эти два оказались прямо коррелированными!

Подробнее

PositivePsychology.com — множество статей и мероприятий для эмоционального интеллекта

Разговорные колоды — множество применений для фотодек

Эмоциональная тренировка: упражнение, которое я использую для борьбы с подавлением | Майки Сакман

Я не могу точно вспомнить, как я услышал об Анне Селестино, авторе « Igniting Change .«Судьба свела наши пути к пересечению — это все, что я могу сказать. Как раз в то время, когда я переживал огромные личные потрясения, я получил приглашение присоединиться к одной из ее онлайн-групп, посвященных управлению изменениями в нашей жизни.

Это было три года назад. За это время я многое узнал о себе, в том числе о том, как лучше управлять конфликтом и выражать свои желания или потребности, не чувствуя себя виноватым.

Один из самых полезных (и лично мне больше всего нравится) приемов, которым я научился у Анны, — это эмоциональная тренировка, серия простых уточняющих вопросов, которые она разработала, чтобы помочь определить нашу проблему или проблему.

Тренировка помогла мне справиться с большим количеством важных решений. Я использовал его, чтобы выяснить проблемы в отношениях и справиться с финансовыми проблемами.

И в последнее время, несмотря на все, что происходит в мире, я использовал его, чтобы помочь мне справиться со своей неспособностью прояснить свои чувства и мое чувство «что я могу сделать?»

Распутывание эмоций

Отчасти проблема обретения некоторой ясности в наших личных ситуациях заключается в нашей неспособности четко определить свои эмоции.Наши чувства переплетаются.

Мы можем сказать, что нам грустно, когда то, что мы действительно чувствуем, вызывает беспокойство. Мы можем сказать, что злимся, когда то, что мы действительно чувствуем, вызывает смущение. «Эмоциональная тренировка» — это инструмент, позволяющий увидеть сквозь размытость.

Вы начинаете тренировку с определения определенной области в своей жизни, где вы чувствуете себя подавленным или где изо всех сил пытаетесь что-то изменить.

Главное — смотреть на одну проблему, по одной области за раз. Это когда мы видим только общую картину, в которой преобладают смятение и безнадежность.

Начните «упражняться», ответив на каждый из следующих вопросов, серьезно и тщательно обдумав. Скорее всего, у вас будет более одного ответа на каждый вопрос.

О чем мне грустно?

Печаль — это эмоции, вызывающие у меня эмоции. Как люди, мы склонны относить все свои чувства к категории несчастных. Из эмоций, на которых сосредоточена эмоциональная тренировка, это может быть наиболее трудным для распознавания.

Я обнаружил это в первые несколько раз, когда прошел через шаги.Я подождал и вернулся к вопросу «о чем мне грустно?» после того, как я определил три другие эмоции.

Однако я упоминаю это здесь первым, потому что, как я уже сказал, грусть или несчастье — это то, с чем мы склонны отождествлять себя в первую очередь. И мы склонны делать его настолько общим, настолько большим, что мы не можем видеть, как с этим справиться.

Вот личный пример: мне грустно из-за закрытия школ и неспособности обеспечить образовательную, психологическую и эмоциональную поддержку, в которой нуждаются мои ученики. Мне также грустно, что многие из моих учеников предпочитают не участвовать в наших онлайн-группах.

На что я злюсь?

Кажется, легче определить, на что мы злимся, чем на то, что нам грустно. (Иногда я просто злюсь из-за того, что чувствую себя несчастным.)

Думая о том, что вас злит, подумайте о различных уровнях этой эмоции. Посмотрим правде в глаза, гнев может варьироваться от легкого раздражения до бурлящей негодования и полной ярости.

Мой пример: я злюсь, что не могу связаться с некоторыми из моих учеников, и они не пытаются установить контакт со школой.(Честно говоря!) Я злюсь, что все еще должен назначать уроки, но оценки не выставляются. Я злюсь, что не могу преподавать так, как привык.

Что меня беспокоит?

Беспокойство — это еще одна эмоция, подобная грусти, которой часто злоупотребляют. Или, по крайней мере, он становится сумкой, в которой хранятся многие связанные чувства. Мы можем выражать беспокойство, страх, сомнения или беспокойство по поводу ситуации, человека или идеи.

Некоторое беспокойство — это хорошо. Он напоминает нам о необходимости принять необходимые меры предосторожности или заранее спланировать ситуацию.Но слишком много беспокойства может привести к потере сна, потере внимания, заставит нас переедать или вообще не есть.

Очень важно определить, что нас действительно беспокоит. Как мы можем предпринять шаги для улучшения нашей ситуации, если мы не можем осознать наших истинных забот?

Мой пример: я беспокоюсь, что мои ученики теряют важные навыки. Я боюсь, что они отстанут и не будут готовы к следующему году. Боюсь, что осенью мы не сможем вернуться в класс. Меня беспокоит здоровье и благополучие студентов, с которыми мне не удалось связаться.Я беспокоюсь о собственном риске для здоровья.

Что меня смущает?

Почему нужно бороться с эмоцией замешательства? Что ж, правда в том, что многие из нас не признают свои чувства и не просят о помощи, когда нам стыдно.

Сколько раз вы ничего не делали из-за того, что были слишком смущены? Даже если это было что-то, что вам нужно (например, спрашивать, как проехать) или что-то исправить (например, извиниться за обиду)?

Фото Ивана Алексича на Unsplash

Чувство смущения — это комбинация вины, которая больше сосредоточена на действии, и стыде, который больше связан с моралью.Подумайте, когда ваша мать сказала: «Ты только что сбил Джои с ног». Тебе должно быть стыдно за себя.»

Нашим первым инстинктом обычно является отрицание, избегание или оправдание. Тогда, конечно, нам стыдно. Но если мы можем признать, что нас смущает какая-то часть ситуации, мы можем преодолеть чувство вины и стыда и работать над решением.

Мой пример: мне неловко, что я не смог связаться с некоторыми из моих учеников. Мне неловко, что я недостаточно подготовлен морально или технически, чтобы преподавать онлайн.Мне стыдно признаться в своем гневе по отношению к нескольким ученикам (и их семьям), которые не пытались связаться со школой или своими учителями во время закрытия.

Направление к повороту

После того, как мы серьезно рассмотрим четыре эмоции печали, гнева, беспокойства и смущения, мы сможем определить главную тему.

Для меня это было соединение с моими учениками.

Затем мы переходим к рассмотрению более положительной стороны вещей.

За что я благодарен?

Признательность — это настолько банально, что мы часто шутим над этим.Однако в процессе эмоциональной тренировки понимание того, какие положительные моменты есть в вашей жизни, позволяет произойти поворотному моменту.

Рассмотрите свою текущую ситуацию и перечислите несколько вещей, за которые вы благодарны. Иногда это может показаться банальным, обыденным занятием, например, когда у вашего стола есть окно или чашка горячего кофе по утрам.

Нам всегда есть за что быть благодарными, что мы ценим. Когда мы в стрессе и подавлены, так легко забыть. Но именно то, за что мы благодарны, вселяет в нас надежду.

Мой пример: я благодарен за то, что у меня все еще есть работа, и что я могу вернуться к преподаванию осенью. Я благодарен за Интернет, телефоны и почтовую систему, которые позволяют мне общаться со студентами. Я благодарен своим коллегам, которые делятся информацией о студентах и ​​совместно работают над уроками и возможностями обучения. Я благодарен учителям за множество бесплатных ресурсов, которые помогают им управлять дистанционным обучением.

Что вселяет в меня надежду?

Этот вопрос связан с благодарностью.Это еще один шаг, подталкивающий нас думать вперед через позитивный фрейм. Семена надежды можно взрастить, взяв то, за что мы благодарны, и в некотором смысле удобряя это.

Я благодарен за то, что у меня все еще есть работа, за возможность вернуться в класс или, по крайней мере, преподавать следующей осенью. Это вселяет в меня надежду!

Мой пример: я надеюсь, что смогу использовать то, что я узнал и испытал во время закрытия школы, чтобы улучшить мои отношения со студентами, адаптировать мою учебную программу и инструкции для лучшего удовлетворения их потребностей в классе или в Интернете и стать надежной поддержкой их академическому, умственному и эмоциональному росту.

Что я могу сделать сегодня (или завтра), чтобы изменить ситуацию?

Последний шаг в эмоциональной тренировке — это подумать об одном маленьком шаге, одном действии, одном небольшом изменении отношения, которое может обеспечить движущий вперед импульс, для визуализации возможностей для изменений.

Мой пример. Возьмем курс обучения Google Classroom, который будет полезным инструментом для использования независимо от того, преподаю ли я в классе или через Интернет в следующем году. Выражайте признательность каждому из моих учеников, независимо от количества контактов, которые я получаю от них.Продолжайте пытаться связаться со студентами, о которых я не слышал, используя почтовую систему. (Я знаю, что это было три шага, но я чувствовал, что это уместно.)

Обзор

Первые четыре вопроса заставляют нас смотреть на теневую сторону или отрицательную сторону наших чувств. Они дают нам понять, над чем работать.

Затем вы перейдете к более светлой стороне вашей конкретной ситуации. Умея выявлять положительные аспекты, вы можете найти идеи для улучшения ситуации и уменьшить угнетающие или подавляющие мысли.

Как и любая хорошая тренировка, для достижения мастерства на каждом этапе требуется практика, и вы можете подумать, что не получаете результатов достаточно быстро. Но вы можете измерить, как вы справились с этим первым шагом, и это побудит вас сделать следующий шаг.

Чтобы избежать травм или перегорания, вы настраиваете одну вещь за раз. Оцените свои результаты и составьте план.

Просто предпринимая действия, целенаправленные и осмысленные действия, независимо от того, насколько малы шаги, вы начинаете обретать чувство контроля. Вот почему эмоциональная тренировка так полезна.

Overwhelm — это, по сути, ощущение неконтролируемой жизни. Повышая эмоциональную ясность и сосредотачиваясь на том, где мы хотим быть, мы можем снова сесть за руль.

Приглашение

Если вам нужна дополнительная информация об эмоциональной тренировке Анны, попробуйте ее бесплатный 5-дневный мини-курс эмоциональной тренировки, который включает в себя рабочий лист и учит различным способам или использованию тренировки.

Я не получаю никакой финансовой выгоды от того, что поделился ссылкой на «Эмоциональную тренировку Анны Селестино».Это не какая-то партнерская ссылка.

Я хотел поделиться инструментом, который может быть полезен другим, как я, изо всех сил пытающимся разобраться во всем безумии, происходящем в современном мире.