Тренинг «Профилактика синдрома эмоционального выгорания в профессиональной деятельности»

В течение последних десятилетий особенно
острой стала проблема сохранения психического
здоровья педагога в образовательном учреждении.
Переход современной школы на
личностно-ориентированные модели образования
обуславливает повышение требований со стороны
общества к личности преподавателя, его роли в
учебном процессе. В практике образовательных
учреждений возникает проблема профессиональной
деформации как отражения личностных
противоречий между требуемой от педагога
мобилизацией и наличием внутренних
энергоресурсов, вызывающих достаточно
устойчивые отрицательные психические состояния,
проявляющиеся в перенапряжении и переутомлении,
что приводит к формированию синдрома
эмоционального выгорания в профессиональной
деятельности, возникновению невротических
расстройств, психосоматических заболеваний.

В связи с этим организация работы по сохранению
психического здоровья педагогов является одной
из наиболее актуальных задач современной
системы образования, а проблема эмоциональной
саморегуляции – одной из важнейших
психолого-педагогических проблем, актуальных
для личностного и профессионального развития
современного педагога.

Данный тренинг направлен на формирование
навыков саморегуляции, управления собственным
психоэмоциональным состоянием, а также навыков
позитивного самовосприятия. Все развиваемые
в данных тренингах навыки необходимы в
профессиональной деятельности как педагогам,
воспитателям, руководителям образовательных
учреждений, так и самим педагогам-психологам.

Тренинг проводится в течение пяти часов с
группой наполняемостью 10-15 человек в довольно
просторном помещении (лучше — в специально
предназначенном, например, тренинговом зале).

Тренинг состоит из трех частей. Первая (вводная)
направлена на создание атмосферы доверия,
доброжелательности и принятия участниками
тренинга друг друга, вторая (основная) направлена
на знакомство и освоение навыков эмоциональной
саморегуляции, третья (заключительная) – на
формирование навыков позитивного
самовосприятия и рефлексии.

I часть

Цель: включение в работу, снятие накопившегося
напряжения; сплочение, создание группового
доверия и принятия.

1. Упражнения на знакомство

Упражнение “Эхо”

Каждый по кругу называет свое имя, сопровождая
его жестом или движением всего тела, а группа, как
эхо, повторяет это все за ним.

Упражнение “Наши ожидания”

Цель: выявление ожиданий участников.
Корректировка запроса.

Каждый из нас чего-то ожидает от нового дела.
Что Вы ждете от этого тренинга? (Каждый участник
записывает свои ожидания в правой колонке на
листке)

Что Вы готовы вложить в тренинг? (Каждый
участник записывает в правой части листа свой
вклад в тренинг)

Участники по кругу зачитывают свои ожидания от
тренинга и вклад.

То, что мы с Вами записали, безусловно, может
изменяться на протяжении всего тренинга.
Возможно, вы получите то, чего не ожидали. Многое
также будет зависеть от вашей активности. В конце
тренинга у нас с Вами будет возможность
проанализировать свои ожидания.

Упражнение “Карусель общения”

Участники по кругу продолжают фразу, заданную
ведущим.

“Я люблю…”

“Меня радует…”

“Мне грустно когда…”

“Я сержусь, когда… ”

“Я горжусь собой, когда…”

2. Упражнения на сплочение группы,
формирование доверия

Упражнение “Порядковый счет”

Это упражнение помогает установить зрительный
контакт со всеми участниками. Все сидят в кругу,
один человек говорит “один” и смотри на любого
участника игры, тот на кого он посмотрел, говорит
“два” и смотрит на другого.

Упражнение “Единый ритм”

Участники группы один за другим, а потом все
вместе в едином темпе исполняют определенный
ритм, заданный ведущим.

Упражнение “Путанка”

Ведущий ставит рядом 2-3 стула и предлагает
участникам всем сесть на них по его команде.
Когда все сели (можно садится на колени друг
другу) предлагается поднять вверх левую руку и
протянуть ее кому-нибудь другому. Теперь нужно
поднять вверх правую руку и протянуть ее
кому-нибудь другому. Когда все руки, осторожно, не
расцепляя, но и не выворачивая рук, встать со
стульев, отойти немного в сторону и распутаться.
В результате получится один или два круга, либо
цепочка.

Упражнение “Охотничий азарт”

Это упражнение активизирует участников,
придает сил и энергии.

Необходимо разбиться на пары. В этой игре нужно
догнать своего партнера и осалить его. Тот, кого
осалили, разворачивается на 360 градусов вокруг
своей оси, прежде чем начать охоту на партнера –
заблаговременно отбежавшего подальше.

Нельзя: 1. бегать, можно только быстро ходить;

2. в своем порыве сбивать других;

3. забывать обернуться вокруг на 360 градусов.

Через 3 минуты можно остановить игру.

Упражнение “Подчеркивание общности”

Упражнение проводится в кругу с мячом.
Участник, бросающий мяч другому, должен назвать
психологическое качество, которое объединяет
его с тем человеком, кому он бросает мяч. При этом
он начинает свою фразу словами: “Я думаю, нас с
тобой объединяет…”, и называет это качество,
например: “Мы с тобой одинаково общительны”;
“Мне кажется, мы оба бываем несколько
прямолинейны”. Тот, кто получает мяч, отвечает:
“Я согласен”, если он действительно согласен,
или: “Я подумаю”, если не согласен. Тот, к кому
попал мяч, продолжает упражнение, передавая мяч
кому-нибудь другому, и так до тех пор, пока каждый
не получит мяч.

Упражнение “Подчеркивание значимости”

Упражнение выполняется в кругу с мячом.
Участникам предлагается подумать и отыскать у
своих коллег качества, вызывающие восхищение,
уважение, симпатию. Обращение к своему коллеге
начинается со слов: “Таня, мне в тебе нравится…”
— и называется то личностное качество, которое
было найдено. Таня, в свою очередь, должна назвать
то чувство, которое возникло у нее в ответ на эти
слова. Затем упражнение продолжает кто-либо
другой из участников. И так до тех пор, пока
каждый не выскажется.

Упражнение “Шанхайцы”

Участники встают в шеренгу и берут друг друга
за руки, затем первый начинает закручиваться
вокруг своей оси и тянет за собой остальных, пока
не получиться “спираль”. В этом положении
участники должны пройти некоторое расстояние.
Можно предложить группе в конце своего движения
осторожно присесть на корточки.

Упражнение “Промежуточная рефлексия”
(авторское упражнение)

Представьте себя каким–нибудь предметом в
зависимости от того настроения, в котором вы
находитесь в данный момент. Закрасьте его в любой
цвет. Опишите, настроение этого предмета.

Участники по кругу описывают свои предметы.

II часть

Цель: осознание и принятие своих чувств; работа
с негативными чувствами; освоение эффективных
способов снятия внутреннего напряжения, приемов
саморегуляции.

1. Упражнения на осознание и принятие своих
чувств

Упражнение “Чувство”

Участники пишут на листах бумаги какое-либо
чувство. Карточки собираются и перетасовываются.
Затем каждый участник выбирает любую карточку.
Ему необходимо изобразить то чувство, которое
написано на ней. Показ может быть мимическим или
пантомимическим. Остальные высказываются о
восприятии этого показа.

Ведущий молчит, не раскрывая секрета сразу
после первых высказанных догадок. Должны
высказаться все участники. Каждый изображает
несколько чувств.

Вопросы для обсуждения:

• Воспринимали ли вас адекватно?
• Почему возникали затруднения в определении
  чувства?
• Расскажите о своих впечатлениях.

Упражнение “Список эмоций”

Группе предлагается назвать как можно больше
слов, обозначающих эмоции. Затем кто-то выходит и
изображает эмоцию мимикой и жестами. Все
отгадывают. Первый отгадавший показывает свою
эмоцию.

Усложнение: Упражнение проводится в кругу. Один
человек называет эмоцию — все ее показывают.

Вопросы для обсуждения:

• Какое слово было труднее всего показать?
• У всех ли было одинаковое выражение лица при
  изображении эмоции? Почему?
• Могут ли люди испытывать одни и те же эмоции и
  иметь совершенно разное выражение лица? Когда?
  (Привести пример.)

Упражнение “Передача чувств”

Участники встают в затылок друг за другом.
Последний поворачивает предпоследнего и
передает ему мимикой какое-либо чувство (радость,
гнев, печаль, удивление и т. п.). Второй человек
должен передать следующему это же чувство. У
первого спрашивают, какое чувство он получил, и
сравнивают с тем, какое чувство было послано
вначале.

Упражнение “Ассоциации”

Какие ассоциации вызывает у Вас слово
“работа”

2. Освоение способов саморегуляции
эмоционального состояния.

Мозговой штурм “Способы саморегуляции в
ситуации стресса”

Цель: выяснение способов управления своими
эмоциями.

Участники делятся на группы и отвечают на
вопрос:

• Как боретесь с негативными эмоциями?

В процессе обсуждения составляется список
способов борьбы с негативными эмоциями.
Полученный список корректируется и дополняется
тренером группы.

Дыхательная гимнастика

1. Дыхательные упражнения с успокаивающим
эффектом

Упражнение “Отдых”

Исходное положение — стоя, выпрямиться,
поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе
наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы
голова и руки свободно свисали к полу. Дышать
глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в
таком положении в течение 1—2 минут. Затем
медленно выпрямиться.

Упражнение “Передышка”

Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы
начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение
дыхания — один из способов расслабления. В
течение трех минут дышите медленно, спокойно и
глубоко. Можете даже закрыть глаза.
Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым
дыханием, представьте, что все ваши неприятности
улетучиваются.

2. Дыхательные упражнения с тонизирующим
эффектом

Упражнение “Мобилизующее дыхание”

Исходное положение — стоя, сидя (спина прямая).
Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох,
задержать дыхание на 2 секунды, выдох — такой же
продолжительности как вдох. Затем постепенно
увеличивайте фазу вдоха. Ниже предложена
цифровая запись возможного выполнения данного
упражнения. Первой цифрой обозначена
продолжительность вдоха, в скобки заключена
пауза (задержка дыхания), затем — фаза выдоха:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Дыхание регулируется счетом преподавателя,
проводящего занятия, еще лучше с помощью
метронома, а дома — мысленным счетом самого
занимающегося. Каждый счет приблизительно равен
секунде, при ходьбе его удобно приравнивать к
скорости шагов.

Упражнение “Замок”

Исходное положение — сидя, корпус выпрямлен,
руки на коленях, в положении “замок”. Вдох,
одновременно руки поднимаются над головой
ладонями вперед. Задержка дыхания (2— 3 секунды),
резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение “Голосовая разрядка”

Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и
задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть
любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов —
издать резкий звук, например, “Ух!”

“Звуковая гимнастика”

Цель: знакомство со звуковой гимнастикой,
укрепление духа и тела.

Прежде чем приступить к звуковой гимнастике,
ведущий рассказывает о правилах применения:
спокойное, расслабленное состояние, стоя, с
выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий
вдох носом, а на выдохе громко и энергично
произносим звук.

Припеваем следующие звуки:

А — воздействует благотворно на весь организм;

Е — воздействует на щитовидную железу;

И — воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О — воздействует на сердце, легкие;

У — воздействует на органы, расположенные в
области живота;

Я — воздействует на работу всего организма;

М — воздействует на работу всего организма;

X — помогает очищению организма;

ХА — помогает повысить настроение.

Релаксационное упражнение (техника напряжения
и расслабления)

Цель: Осознание, нахождение и снятие мышечных
зажимов; определение и снятие излишнего
напряжения.

Упражнение “Мышечная энергия” (выработка
навыков мышечного контроля)

Инструкция участникам тренинга:

• Согните и изо всех сил напрягите указательный
  палец правой руки. Проверьте, как распределяется
  мышечная энергия, куда идет напряжение? В
  соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше
  идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука
  почему-то напрягается. Проверьте!
• Постарайтесь убрать излишнее напряжение.
  Держите палец напряженным, но освободите шею.
  Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука
  двигалась свободно. А палец — напряжен, как и
  прежде! Снимите излишки напряжения с большого
  пальца. С безымянного. .. А указательный —
  напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.
• Напрягите левую ногу — как если бы вы
  вдавливали каблуком гвоздь в пол. Проверьте, как
  распределена мышечная энергия в теле. Почему
  напряглась и правая нога? А в спине нет излишков
  напряжения?
• Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как если
  бы вам положили на спину ящик с большим грузом.
  Проверьте напряжение в теле.

Упражнение “Напряжение — расслабление”

Участникам предлагается встать прямо и
сосредоточить внимание на правой руке, напрягая
ее до предела. Через несколько секунд напряжение
сбросить, руку расслабить. Проделать аналогичную
процедуру поочередно с левой рукой, правой и
левой ногами, поясницей, шеей.

Упражнение “Огонь — лед”

Упражнение включает в себя попеременное
напряжение и расслабление всего тела. Участники
выполняют упражнение, стоя в кругу. По команде
ведущего “Огонь” участники начинают
интенсивные движения всем телом. Плавность и
степень интенсивности движений выбираются
каждым участником произвольно. По команде “Лед”
участники застывают в позе, в которой застигла их
команда, напрягая до предела все тело. Ведущий
несколько раз чередует обе команды, произвольно
меняя время выполнения той и другой.

Упражнение “Зажимы по кругу”

Участники идут по кругу. По команде ведущего
напрягают левую руку, левую ногу, правую руку,
правую ногу, обе ноги, поясницу, все тело.
Напряжение в каждом отдельном случае сначала
должно быть слабым, потом постепенно нарастать
до предела. В таком состоянии предельного
напряжения участники двигаются несколько секунд
(15—20), потом по команде ведущего сбрасывают
напряжение — полностью расслабляют напряженный
участок тела.

После окончания этой части упражнения ведущий
дает участникам задание прислушаться к
ощущениям своего тела, и при этом продолжать
спокойно идти по кругу, вспомнить обычное для
себя напряжение (свой обычный зажим). Постепенно
напрягая тело в этом месте, довести зажим до
предела, сбросить его через 15—20 секунд. Напрячь
до предела любой другой участок тела, обращая
внимание на то, что происходит с обычным зажимом.
Повторить упражнение с собственными зажимами 3—5
раз.

После окончания упражнения участникам дается
рекомендация повторять его самостоятельно хотя
бы 1-2 раза в день.

Упражнение “Дождик”

Участники становятся в круг друг за другом и
кладут руки на плечи впереди стоящему. Легкими
прикосновениями каждый участник имитирует капли
начинающегося дождя. Капли падают чаще, дождь
становится сильнее и превращается в ливень.
Большие потоки стекают по спине. Затем потоки
становятся все меньше, капли реже и совсем
прекращаются.

Телесно-ориентированная терапия: упражнения на
снятие излишнего напряжения

Цель: Предлагаемые упражнения позволяют
прочувствовать свое тело, осознать степень его
напряжения, гармонизируют психофизические
функции.

Упражнение “Броуновское движение”

Уникальность этого упражнения заключается в
том, что в течение короткого отрезка времени
действительно можно снять излишнее мышечное
напряжение, обрести свободу и раскованность
движений. Участники становятся в круг и начинают,
вначале медленно, а затем во все убыстряющемся
темпе двигаться навстречу друг другу, стараясь
избежать столкновения. Дойдя до границы круга,
они разворачиваются и выполняют движение по
обратной траектории.

Задание имеет несколько уровней сложности: на
первом этапе перемещение осуществляется с
открытыми глазами лицом друг к другу. Постепенно
движение убыстряется и переходит в бег; в работу
вовлекаются руки, которые помогают участникам
лавировать. На втором этапе упражнения они
движутся спиной друг к другу, изредка
поворачивая голову для ориентации в
пространстве. На третьем — движение по
траектории совершается в процессе вращения. На
четвертом — все предыдущие задания выполняются с
закрытыми глазами.

Для безопасности перемещения руки участников
группы чуть выдвинуты вперед на уровне груди, и
движение с закрытыми глазами осуществляется в
малых группах по 3-5 человек. Выбор характера
движения определяет ведущий, наблюдая за
эффективностью работы группы и корректируя
ошибки каждого из участников. Наработка навыка
перемещения в хаотичной, неопределенной,
постоянно меняющейся обстановке производится в
течение нескольких занятий. Внимание ведущего
должно быть сконцентрировано, в первую очередь,
на безопасности движения участников группы.

Упражнение “Моечная машина”

Все участники становятся в две шеренги лицом
дуг к другу. Первый человек становится
“машиной”, последний — “сушилкой”. “Машина”
проходит между шеренгами, все ее моют,
поглаживают, бережно и аккуратно потирают.
“Сушилка” должна его высушить — обнять.
Прошедший “мойку” становятся “сушилкой”, с
начала шеренги идет следующая “машина”.

Упражнение “Растем”

Участники находятся в круге. Исходное
положение — сидя на корточках, голову нагнуть к
коленям, обхватив их руками.

Инструкция ведущего: Представьте, что вы
маленький росток, только что показавшийся из
земли. Вы растете, постепенно распрямляясь,
раскрываясь и устремляясь вверх. Я буду помогать
вам расти, считая до пяти. Постарайтесь
равномерно распределить стадии роста.

Усложняя в будущем упражнение, ведущий может
увеличить продолжительность роста до 10—20
стадий. После выполнения упражнения полезно
сразу же перейти к упражнению “Потянулись —
сломались”.

Упражнение “Потянулись — сломались”

Исходное положение — стоя, руки и все тело
устремлены вверх, пятки от пола не отрывать.

Инструкция ведущего: Тянемся, тянемся вверх,
выше, выше,.. Мысленно отрываем пятки от пола,
чтобы стать еще выше (реально пятки на полу)… А
теперь наши кисти как бы сломались, безвольно
повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах,
упали плечи, повисла голова, сломались в талии,
подогнулись колени, упали на пол… Лежим
расслабленно, безвольно, удобно… Прислушайтесь
к себе. Осталось ли где-нибудь напряжение?
Сбросили его!

Медитация

Цель: снятие эмоционального напряжения, умение
останавливать поток мыслей; Медитация
представляет собой состояние, при котором
достигается высшая степень концентрации
внимания или же, наоборот, полное его
рассредоточение.

Использование медитативных техник приводит к
формированию внутрипсихических барьеров,
которые могут дезактивировать действия
отрицательных раздражителей, способствует
положительной перестройке и укреплению
психических функций, связанных с
эмоционально-волевой сферой человека.

С точки зрения психологии ведущим моментом
этого состояния является временное выключение
комплекса психических процессов, составляющих
сущность сознания, памяти. При выполнении
медитации соблюдаются следующие правила:
уединение; удобная, но не расслабляющая поза.

С участниками группы разбираются варианты
медитационных упражнений:

Одно из упражнений (по выбору) или все
упражнения по группам проделываются 5-10 минут.
После выполнения — обсуждение.

Упражнение “Концентрация на счете”

Инструкция преподавателя:

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и
сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в
какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы
будете не в состоянии сосредоточиться на счете,
начните считать сначала. Повторяйте счет в
течение нескольких минут.

Упражнение “Концентрация на нейтральном
предмете”

В течение нескольких минут сконцентрировать
свое внимание на каком-нибудь нейтральном
предмете. Ниже приведены четыре возможности:

• Записать 10 наименований предметов, вещей,
  событий, которые доставляют удовольствие.
• Медленно сосчитать предметы, никак
  эмоционально не окрашенные: листья на ветке,
  буквы на отпечатанной странице и т. д.
• Потренировать свою память, вспоминая 20
  осуществленных вчера действий.
• В течение двух минут запомнить те качества,
  которые вам больше всего в себе нравятся, и
  привести примеры каждого из них.

Рефлексия ощущений:

• Удалось ли вам длительно сосредоточить свое
  внимание на каком-либо объекте?
• На чем легче удерживать внимание — на предмете
  или звуке?
• От чего это зависит?
• Какие свойства внимания необходимы для
  концентрации?

Упражнение “Сосредоточение на эмоциях и
настроении”

Инструкция преподавателя: Сосредоточьтесь на
внутренней речи. Остановите внутреннюю речь.

Сосредоточьтесь на настроении. Оцените свое
настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее,
веселое, грустное, приподнятое?

А теперь сосредоточьтесь на ваших эмоциях,
попытайтесь представить себя в радостном,
веселом эмоциональном состоянии. Вспомните
радостные события вашей жизни.

Выходим из состояния релаксации.

Рефлексия вашего эмоционального состояния.

III часть

Цель: развитие позитивного самовосприятия,
осознание особенностей самовосприятия и
восприятия себя другими

1.Упражнения на развитие позитивного
самовосприятия, на осознание особенностей
самовосприятия и восприятия себя другими

Упражнение “Кинопроба” (на развитие чувства
собственной значимости)

1. Перечислите пять моментов своей жизни,
которыми вы гордитесь.

2. Выберите в своем списке одно достижение,
которым вы гордитесь больше всего.

3. Встаньте и произнесите, обращаясь ко всем: “Я
не хочу хвастаться, но…”, и дополните фразу
словами о своем достижении.

Вопросы для обсуждения:

• Что вы чувствовали, делясь своими достижениями?
• Как вам кажется, в момент вашего выступления
  другие испытывали то же, что и вы? Почему?

Упражнение “Достоинства”

Участники располагаются по кругу. Каждый по
часовой стрелке называет свои достоинства, а
затем повторяет достоинства других в том
порядке, в котором те назывались.

Упражнение “ Чемодан”

Один из членов группы выходит из комнаты, а
остальные начинают собирать ему в дальнюю дорогу
“чемодан”. В этот “чемодан” набирается то, что,
по мнению группы, поможет человеку в личностном и
профессиональном росте, все положительные
характеристики, которые группа особенно ценит в
нем. Но обязательно указывается и то, что мешает
человеку, его отрицательные проявления, над чем
ему необходимо активно поработать.

Выбирается “секретарь”. Он делит лист
вертикально пополам, на одной стороне ставится
знак “+”, на другой “—”. Для хорошего
“чемодана” нужно не менее 5—7 характеристик с
той и другой стороны. Затем входит член группы, и
ему зачитывается и передается этот список.

IV часть

Цель: установление обратной связи, анализ
опыта, полученного в группе.

Упражнение “Пожелание по кругу”

Все сидят в кругу, и каждый по кругу высказывает
свои пожелания сначала одному, затем другому и
так всем участникам тренинга.

Рефлексия “Мне сегодня…”

Каждый участник группы должен завершить фразу:
“Мне сегодня…”, оправдались ли ваши ожидания?

Подведение итогов занятия.

Список использованной литературы

1. Андреева И. Эмоциональная компетентность в
   работе учителя // Народное образование. — № 2, 2006, –
   с. 216 – 222.
2. Водопьянова Н.Е., Старченкова Е.С. Синдром
   выгорания: диагностика и профилактика. – СПб.:
   Питер, 2005.
3. Малкина-Пых И.Г. Возрастные кризисы: Справочник
   практического психолога. – М.: Изд-во “Эксмо”,
   2005.
4. Семенова Е.М. Тренинг эмоциональной
   устойчивости педагога: Учебное пособие. – М.:
   Изд-во Института психотерапии, 2005.

Тренинг «Профилактика эмоционального выгорания педагогов»

Тренинг «Профилактика эмоционального выгорания педагогов»

Цель: повышение эффективности работы педагогов учреждения через профилактику эмоционального выгорания.

Задачи:

• познакомить преподавателей с понятием «эмоциональное выгорание», симптомами его проявления, этапами формирования, причинами возникновения и способами профилактики;

• снизить уровень эмоционального напряжения;

• содействовать активизации личностных ресурсных состояний;

• сформировать установку на сохранение и укрепление психического

здоровья;

 Упражнение «Поза Наполеона»

 Участникам показывается три движения: руки скрещены на груди, руки вытянуты вперед с раскрытыми ладонями и руки сжаты в кулаки. По команде ведущего: «Раз, два, три!», каждый участник одновременно с другими должен показать одно из трех движений (какое понравится). Задача в том, чтобы вся группа или большинство участников показали одинаковое движение.

 Комментарий ведущего

 Это упражнение показывает, насколько вы готовы к работе. Если большинство показали ладони, значит, они готовы к работе и достаточно открыты. Кулаки показывают агрессивность, поза Наполеона – некоторую закрытость или нежелание работать.

Упражнение «Знакомство».

Все становятся в круг. Каждый называет свое имя и одно положительное или отрицательное качества своего характера, которые начинаются с той же буквы, что и имя (например, Татьяна — терпеливая).

Упражнение «Мой образ»

Цель: подготовка участников к работе, создание позитивной атмосферы, хорошего настроения, определение особенностей каждого. Ведущий приветствует группу, раздает каждому участнику лист бумаги А4, на котором нужно написать свое имя и нарисовать собственный образ (это может быть определенный символ, предмет-что угодно). Бумага , карандаши

После того как участники выполнили задание, психолог предлагает по очереди назвать свое имя и представить собственный образ. Рисунки прикрепляются на доску. Так создается «галерея портретов» участников группы

 Вступительное слово: «Проблема эмоционального выгорания  педагогов»

 Общеизвестно, что профессия педагога – одна из наиболее энергоемких.

Для ее реализации требуются огромные интеллектуальные, эмоциональные и психические затраты.

 В последние годы проблема сохранения психического здоровья педагогов стала особенно актуальной.

Современный мир диктует свои правила: выросли требования со стороны родителей к личности педагога, его роли в образовательном процессе.

Преобразования в системе образования также поднимают планку: приветствуется творческий подход к работе, новаторство, проектная деятельность, педагогические технологии.

Увеличивается не только учебная нагрузка, вместе с ней растет и нервно-психическое напряжение личности, переутомление.

Различного рода перегрузки усугубляются многочисленными страхами: страх быть покинутым, не найти поддержки; страх оказаться непрофессионалом; страх перед контролем.

 Такая ситуация достаточно быстро приводит к эмоциональному истощению педагогов, известному как «синдром эмоционального выгорания».

«Эмоционально выгоревшие» педагоги отличаются повышенной тревожностью и агрессивностью, категоричностью и жесткой самоцензурой.

Эти проявления значительно ограничивают творчество и свободу, профессиональный рост, стремление к самосовершенствованию.

В результате личность педагога претерпевает ряд таких деформаций, как

негибкость мышления, излишняя прямолинейность, поучающая манера говорить, чрезмерность пояснений, мыслительные стереотипы, авторитарность.

Педагог становится своеобразной «ходячей энциклопедией»: он знает, что нужно, как нужно, когда, зачем и почему, и чем все это закончится.

Но при этом он становится абсолютно закрытым и невосприимчивым к любым новшествам и переменам.

 Эмоциональное выгорание – это своего рода выработанный личностью механизм психологической защиты в виде полного или частичного исключения эмоций в ответ на психотравмирующие воздействия.

Профессиональная деятельность педагогов изобилует факторами, провоцирующими эмоциональное выгорание:

высокая эмоциональная загруженность, огромное число эмоциогенных факторов, ежедневная и ежечасная необходимость сопереживания, сочувствия, ответственность за жизнь и здоровье детей

К тому же педагогические коллективы, как правило, однополы, а это – дополнительный источник конфликтов.

В результате педагог становится заложником ситуации эмоционального выгорания, пленником стереотипов эмоционального и профессионального поведения.

 Практическая часть

 Существует китайская поговорка:

 «Расскажи мне – и я забуду

 Покажи мне – и я запомню

 Вовлеки меня – и я пойму и чему-то научусь»

 Человек усваивает:

 10% того, что слышит

 50 % того, что видит,

 70 % того, что сам переживает,

 90 % того, что сам делает.

«Что заказываешь, то и получаешь»

Женщина едет раздраженная в троллейбусе и думает: «Пассажиры – хамы и грубияны. Муж – пьяная скотина. Дети – двоечники и хулиганы. А я – такая бедная и несчастная…»

За спиной у неё стоит ангел-хранитель с блокнотиком и все записывает по пунктикам: «1. Пассажиры – хамы и грубияны. 2. Муж – пьяная скотина… » и так далее.

Потом перечитал и задумался:

– И зачем ей это нужно? Но если заказывает, будем исполнять…

Упражнение «Шарик» (работа с гневом)

Цель: помочь осознать, как можно контролировать гнев.

Надуйте воздушный шарик и держите так, чтобы он не сдувался.

Представьте себе, что шарик -это ваше тело, а воздух внутри шарика -это ваш гнев или злость.

Как вы думаете, что случится с шариком, если его сейчас выпустить из рук?

(Он улетит.)

Отпустите шарик и проследите за ним. (Участники отпускают шарик. Он быстро перемещается из стороны в сторону.)

Заметили, что шарик был совершенно неуправляемым? Так бывает и со злым человеком. Он может совершать поступки, не контролируя их. Может обидеть или даже ударить кого-нибудь.

Теперь надуйте другой шарик и попробуйте выпускать из него воздух маленькими порциями»

(Участники выполняют задание.)

Что теперь происходит с шариком? (Он сдувается)

А что происходит с гневом внутри шарика? Можно им управлять? (Он выходит из него. И этим гневом можно управлять.)

Так и человек должен учиться управлять своим гневом для того чтобы не навредить окружающим людям и себе.

А теперь давайте попробуем, научиться управлять гневом, и для этого выполним одно из многих упражнений.

Упражнение «Дыхание»

Цель: расслабление организма.

Эффективным средством снятия напряжения является расслабление на фоне йоговского дыхания: сядьте свободно на стуле, закройте глаза и послушайте свое дыхание: спокойное, ровное. Дышите по схеме 4 + 4 + 4: четыре секунды на вдох, четыре —на задержку дыхания, четыре —на выдох. Проделайте так три раза, слушая дыхание, ощущая, как воздух наполняет легкие, разбегается по телу до кончиков пальцев, освобождает легкие. Других мыслей быть не должно. Пауза закончена. Вы спокойны. Улыбнитесь.

Варианты поиска других ресурсов.

 Упражнение “Ведро мусора”

Цель: освобождение от негативных чувств и эмоций.

Материалы: листы бумаги, ручки, ведро для “мусора ”.

Посреди комнаты психолог ставит символическое ведро для мусора . Участники имеют возможность поразмышлять, зачем человеку мусорное ведро и почему его нужно постоянно освобождать. Психолог: “Представьте себе жизнь без такого ведра: когда мусор постепенно заполняет комнату , становится невозможно дышать , двигаться, люди начинают болеть. То же происходит и с чувствами – у каждого из нас накапливаются не всегда нужные деструктивные чувства , например, обида , страх. Я предлагаю всем выбросить в мусорное ведро старые ненужные обиды, гнев, страх.

Для этого на листах бумаги напишите ваши негативные чувства : “я обижаюсь на…”, “я сержусь на …”, и тому подобное”. После этого педагоги рвут свои бумажки на мелкие кусочки и выбрасывают их в ведро, где они все перемешиваются и убираются..

Упражнение “Самоощущениие” (работают только ощущения!)

 Показать где находится мое «Я».

Занять место в помещении, где моему «Я» комфортно.

Подойти к тому, с кем моему «Я» комфортно. Если есть ответная реакция, то протянуть руку.

Что бы вы сейчас хотели бы вместе сделать (движение).

Резюме: Работа с ощущениями, пониманием себя.

В любой момент можно остановиться, ощутить себя как личность, рядом всегда можно найти единомышленника, близкого по духу человека.

«Как можно использовать предмет?» (с.57)

Берется любой предмет (ручка). Этот предмет пускают по кругу. Каждый участник должен сказать, как можно использовать этот предмет помимо его прямого предназначения.

 5. Упражнение «Удовольствие»

Одним из распространенных стереотипов житейской психогигиены является представление о том, что лучшим способом отдыха и восстановления являются наши увлечения, любимые занятия, хобби. Число их обычно ограничено, т. к. у большинства людей есть не более 1-2 хобби. Многие из таких занятий требуют особых условий, времени или состояния самого человека. Однако существует много других возможностей отдохнуть и восстановить свои силы.

Участникам тренинга раздаются листы бумаги, и предлагается написать 5 видов повседневной деятельности, которые приносят им удовольствие.

Затем предлагается проранжировать их по степени удовольствия.

Затем объяснить педагогам, что это и есть ресурс, который можно использовать как » скорую помощь» для восстановления сил.

 Рекомендации.

1. Научитесь по возможности сразу сбрасывать негативные эмоции, а не вытеснять их в психосоматику. Как это можно сделать в условиях работы в детском саду:

 — громко запеть;

 — резко встать и пройтись;

 — быстро и резко написать или нарисовать что-то на доске или листе бумаги;

 — измалевать листок бумаги, измять и выбросить

 2. Если у вас имеются нарушения сна, старайтесь читать на ночь стихи , а не прозу. По данным исследований ученых, стихи и проза различаются по энергетике, стихи ближе к ритму человеческого организма и действуют успокаивающе.

 3. Каждый вечер обязательно становитесь под душ и проговаривая события прошедшего дня, «смывайте» их, т. к. вода издавна является мощным энергетическим проводником.

 4. Начинайте восстанавливаться уже сейчас, не откладывайте на потом!

Гимнастика Джекобсона.

Тренировка по Джекобсону.

Упражнение «Сосулька». Сжать кисти рук максимально на вдохе (как будто сильно-сильно сжимаете сосульку), на выдохе – разжать (ощущение легкого тепла)

Упражнение « Тяни». Вытянуть руки до противоположной стены на вдохе (как будто хотите что-то достать), опустить руки – на выдохе.

Упражнение «Бабочка». Свести лопатки на вдохе (как будто бабочка сложила крылья), на выдохе лопатки – развести (бабочка расправила крылышки).

Упражнение «Черепаха». Плечи поднять к ушам на вдохе (прячем голову, как черепаха в панцирь), на выдохе плечи опустить и расслабиться (черепаха высунула голову из панциря).

Упражнение «Пяточки». Носки ног максимально потянуть к коленям (покажите пяточки), на выдохе – опустить.

Упражнение «Носочки». Пятки потянуть к икроножным мышцам на вдохе (вытянуть носки), на выдохе – расслабить ноги и опустить.

Упражнение «Бяка-Бука». Наморщить лоб, нос, свести глаза в «кучу» на выдохе, на выдохе вернуться в обратное положение.

Упражнение « Буратино». На вдохе улыбнуться максимально широко (улыбка Буратино) , на выдохе — губы сделать трубочкой и выдохнуть воздух со звуками: «У- тю – тю –тю -тю».

м\ф «Моя жизнь». М\ф «Моя жизнь»- о детском взгляде на жизнь, когда все воспринимается как данность и от всего можно получать удовольствие.

Наш критичный взгляд на жизнь порой очень мешает жить.

Это пример позитивного, оптимистичного взгляда на мир.

Игра «Ларец желаний»

Цель: снятие эмоционального напряжения. Создание позитивного настроения.

Участникам предлагается достать из ларца листы, на которых написано, что их ожидает сегодня или что им нужно сделать в ближайшее время.

Варианты:

В ближайшее время тебе особенно повезет!

Жизнь готовит Вам приятный сюрприз!

Наступило время сделать то, что ты постоянно откладываешь на потом!

Люби себя такой, какая ты есть – единственную и неповторимую!

Обязательно сделай себе подарок, ты этого заслуживаешь!

Что бы ты не делала, радость и спокойствие всегда будут рядом!

Ближайший месяц твой! Работа или отдых – решать тебе!

Все твои желания и мечты реализуются, поверь в это!

Не веришь в сказку? А зря…что-то чудесное и волшебное готовит тебе зима!

Просто необходимо устроить себе праздник, позвать хороших друзей и добрых коллег!

Давно не уделяла себе времени? Салон красоты или просто ароматная ванна порадует тебя!

Не бойся своих желаний, их исполнение дает новые жизненные ресурсы!

А часто ли ты довольна своими поступками? Если нет, то обязательно найди повод гордиться собой!

Загляни внутрь себя, там есть все то, что тебе так импонирует в других людях!

Ты нужна, тебя любят, тобой восхищаются и гордятся… дорожи этим!

Внутри каждого человека есть хотя бы одно малюсенькое позитивное качество…рассмотри его!

Рефлексия.

Анкета обратной связи.

Пожалуйста, оцените по 5 –бальной системе:

Ваши замечания по поводу организации__________________________________________

Прощание:

быстрые упражнения для восстановления

-упражнение «Да-нет» в движениях

— топор «Эх!»

Тренинг для педагогов «Профилактика эмоционального выгорания»

Тренинг для педагогов «Профилактика эмоционального выгорания»

Педагог- психолог: Здравствуйте, дорогие педагоги! Я рада вас всех видеть. Сегодня мы с вами собрались в нашем зале, чтобы немного отдохнуть, расслабиться, познакомиться поближе друг с другом.

1. Упражнение «Здороваемся локтями»

Цель: установление контакта между участниками, разрушение привычных стереотипов приветствия, развитие креативности.

Ход: предлагается рассчитаться на три.

Номера 1 -складывают руки за головой.

Номера -2 упираются руками в бедра.

Номера 3 -держат сложенные руки крест-накрест.

Во всех случаях локти развернуты в стороны. Ведущий дает сигнал и участники стараются здороваться с как можно большим количеством присутствующих, коснувшись друг друга локтями. При этом нужно назвать имя участника.

Психолог: — Профессия педагога очень энергоемкая. Она требует огромные интеллектуальные, эмоциональные и психологические затраты.

И сегодня проблема сохранения психического здоровья педагогов особенно актуальна. С каждым годом растут требования личности педагога, его роли в образовательном процессе. Изменения в системе образования также поднимают планку: приветствуется творческий подход к работе, новаторство, проектная деятельность, педагогические технологии.

Вместе с учебной нагрузкой растет нервно-психическое напряжение, переутомление. Такая ситуация может привести к эмоциональному истощению, известному как «синдром эмоционального выгорания». «Эмоционально выгоревшие» педагоги отличаются повышенной тревожностью и агрессивностью, категоричностью и жесткой самоцензурой. Эти проявления значительно ограничивают творчество и свободу, профессиональный рост, стремление к самосовершенствованию. В результате личность педагога претерпевает ряд таких деформаций и он становится абсолютно закрытым и невосприимчивым к любым новшествам и переменам.

Сегодня мы научимся приемам, которые помогут вам избежать и предупредить эмоциональное выгорание.

1. Упражнение «Портрет педагога»

Цель: активизация мыслительной деятельности, «включение» в проблему

профессионального выгорания педагога.

Время:20 минут

Материалы: листы ватмана, маркеры, мелки, карандаши.

1этап:

Инструкция: «Вам предлагается нарисовать или метафорически изобразить

портрет эмоционально выгоревшего педагога».

Далее тренер предлагает каждой подгруппе рассказать о том образе, который у

них получился.

2этап:

Инструкция: «Вам предлагается нарисовать или метафорически изобразить

портрет эмоционально благополучного педагога».

После того как участники нарисуют образ данного педагога, тренер предлагает

разработать рекомендации по предотвращению или преодолению симптомов

эмоционального выгорания.

Далее участники обсуждают результаты своей работы. Задача — сделать

акцент на значимости внутренних резервов педагога в преодолении

профессионального выгорания, на том, что многое зависит от нас самих.

упражнение нарисуй свой характер.

1. Упражнение «Удовольствие»

Цель: нахождение индивидуальных путей снятия эмоционального напряжения.

Ход: Участники пишут не менее 5 повседневных действий, которые приносят им удовольствие. Далее их нужно про ранжировать до самых приятных.

Ведущий объясняет, что эти действия и есть ресурс восстановления педагога.

1. Упражнение «Плюс-минус»

Цель: помочь педагогам осознать позитивные моменты педагогической деятельности.

Задачи: вербализация негативных и позитивных моментов своей педагогической деятельности; сплочение группы.

Материалы и оборудование: ватман с нарисованным деревом, который крепится на доску; самоклеющиеся стикеры в форме листочков; ручки для каждого участника.

Инструкция. Вам нужно написать на листочках одного цвета минусы вашей работы, а на листочках другого цвета — плюсы своей работы.

Участники пишут, а потом по очереди прикрепляют свои листочки с плюсами и минусами к дереву. Каждый участник озвучивает то, что он написал. За тем проводится рефлексия упражнения. Участники обсуждают, чего больше получилось — плюсов педагогической деятельности или минусов — и почему. Ожидаемый результат: педагоги должны увидеть, что плюсов в работе все-таки больше, и прийти к выводу, что работа педагога тяжела, но приятна. А также увидеть все стороны

педагогической деятельности, осознать, что затруднения у педагогов похожи.

1.  Упражнение «Калоши счастья»

Инструкция. Я хочу предложить вам поиграть в игру, которая называется «Калоши счастья». У Андерсена есть сказка с таким названием. В этой сказке фее подарили на день рождения калоши счастья, которые она решила отдать людям, чтобы те стали счастливее. Человек, который надевал эти калоши, становился самым счастливым человеком. Калоши исполняли все его желания, он мог перенестись в любое время или эпоху. Итак, я предлагаю вам обуть эти калоши и стать счастливым человеком. Я также буду зачитывать вам различные ситуации, а ваша задача — надев эти калоши, найти в ситуации, предложенной вам, позитивные стороны. Другими словами, посмотрите на ситуацию глазами счастливого человека-оптимиста.

Ожидаемый результат: участники игры, надев «калоши счастья», отвечают на предложенную ситуацию в позитивном ключе. Тому, кто затрудняется дать позитивный ответ, остальные участники игры помогают, предлагая свои варианты. Участники получают эмоциональную разрядку и позитивный настрой.

1. Упражнение «Молодец!» (5–7 мин.)

Цель: оптимизация самооценки педагогов, снятие эмоционального напряжения.

Ход: Разделиться на два круга — внутренний и внешний, встать лицом друг к другу. Участники, стоящие во внутреннем кругу, должны говорить о своих достижениях, а во внешнем круге — хвалить своего партнера, произнося следующую фразу: «А это ты молодец — раз! А это ты молодец — два!» и т.д., при этом загибая пальцы. Участники внешнего круга по команде (хлопку) передвигаются в сторону на один шаг, и все повторяется Затем внутренний и внешний круг меняются местами, и игра повторяется до тех пор, пока каждый участник не побудет на месте хвалящего и хвастуна.

Рефлексия: эмоциональная разрядка педагогов (как правило, это упражнение проходит очень весело), повышение самооценки педагогов.

1. Упражнение «Пожелание другу»

Цель: Создание позитивного эмоционального фона.

Инструкция: «На этой валентинке напишите приятное пожелание или фразу, которую вы хотели бы услышать».

Ведущий собирает валентинки в мешочек и предлагает участникам вытащить себе по одной.

-На обратной стороне открытки вы найдете притчу, которая позволит вам многое понять о пустых переживаниях (Притча «Два монаха»). Сохраните эти валентинки и прибегайте к их помощи, когда вам трудно.

— Спасибо вам большое, что пришли на наш тренинг, надеюсь, что он не пройдет бесследно в вашей жизни, надеемся, что что-то вам пригодится и, что над чем-то вы задумались, и будете работать в этом направлении. До свидания.

Приложения

Директор отчитал вас за плохо выполненную работу

• Я сделаю соответствующие выводы и постараюсь не допускать ошибок.

• В следующий раз постараюсь выполнять свою работу лучше.

Вам дали классное руководство над слабыми детьми.

• Есть возможность попробовать свои силы в работе с такими учениками.

• Это хорошая возможность освоить новые методы работы с классом.

На работе задержали зарплату.

Большинство ваших учеников написали контрольную очень слабо.

Вы внезапно заболели.

Вас бросил муж.

• Теперь не нужно тратить время на стирку, глажку, готовку, можно тратить свое время на себя.

• Больше времени на хобби.

Вы попали под сокращение.

• Хорошая возможность заняться чем-то другим, сменить род профессиональной деятельности.

• Новый коллектив, новые перспективы.

По дороге на работу вы ломаете каблук

Не готов дома ужин

Ехать проверять олимпиадные работы

Рано просыпаюсь в выходной

Обучающий семинар-тренинг «Профилактика эмоционального выгорания педагогов»

Педагогом-психологом Центра подготовки приёмных родителей и сопровождения замещающих семей – Е.Б. Гончаровой был проведен обучающий семинар-тренинг на тему: «Профилактика эмоционального выгорания педагогов», для слушателей курсов повышения квалификации Института развития образования Ивановской области . Семинар-тренинг был адресован педагогам-психологам и педагогам коррекционных групп ДОУ Ивановской области.

Целями данного тренинга являлись: повышение уровня психолого-педагогической компетентности в области сохранения и укрепления педагогом своего профессионального здоровья, освоение навыков эмоциональной саморегуляции и управления собственным психоэмоциональным состоянием, а также, формирование навыков позитивного самовосприятия и рефлексии.

В программе семинара-тренинга рассматривалась проблема эмоционального выгорания педагогов.
В ходе мини-лекции участники тренинга ознакомились с причинами возникновения, факторами, признаками и способами предупреждения синдрома эмоционального выгорания.
С помощью самодиагностики степени подверженности эмоциональному выгоранию педагоги смогли выявить уровень профессионального выгорания и негативного самовосприятия.
Какими способами можно снизить эмоциональное напряжение специалистов «выгорающих» профессий? Какие существуют техники и приёмы саморегуляции? Что влияет на формирование мотивации у педагогов к сохранению психологического здоровья? На эти и другие вопросы смогли получить ответы участники семинара.
Вниманию слушателей были предложены психотехнические приемы, способствующие стабилизации эмоционального состояния и изменения отношения к стрессовым ситуациям, техники релаксации и снятия психоэмоционального напряжения. Также рассматривалась специфика работы с дошкольной возрастной категорией.
На обучающем семинаре выполнялись тренинговые упражнения и их методический разбор, отрабатывались практические навыки снижения внутреннего напряжения, освобождения от негативных чувств и эмоций. Каждый участник смог проанализировать и определить сильные стороны своей личности, свои ресурсы и эффективные способы повышения самооценки и уверенности в себе.

• SAMSUNG DIGITAL CAMERA
• SAMSUNG DIGITAL CAMERA

Семинар-тренинг «Профилактика синдрома эмоционального выгорания у медицинских работников»

Уважаемые посетители!

Мы рады приветствовать Вас на сайте бюджетного учреждения здравоохранения Омской области (далее – БУЗОО) «Наркологический диспансер».

БУЗОО «Наркологический диспансер» является ведущим медицинским учреждением, оказывающим специализированную наркологическую помощь взрослому и детскому населению региона в рамках действующих федеральных, региональных, межведомственных и внутриведомственных программ и проектов.

Помощь для наших пациентов и их родственников, в том числе анонимно, организована на всех этапах – амбулаторном, стационарном и реабилитационном. С целью повышения качества и максимальной доступности наркологические кабинеты для обслуживания взрослого и детского населения располагаются в каждом административном округе города Омска, куда может обратиться желающий с вопросами ранней диагностики, лечения и предупреждения развития (профилактики) любых видов зависимости.

Обращаю Ваше внимание, что в структуре нашего учреждения работает стационарная служба на 185 коек, в том числе 30 коек для лечения женщин, 30 коек — для детей и подростков в возрасте до 18 лет.

Во всех подразделениях учреждения работают врачи-наркологи, врачи других специальностей (терапевт, невролог, инфекционист), медицинские психологи, специалисты по социальной работе, обеспечивающие мероприятия по лечению, реабилитации, психодиагностике, психологической поддержке и социальной помощи пациентов с наркологическими проблемами и их близких.

Уверен, что сайт будет полезным и интересным для Вас! Наша работа направлена на то, чтобы сделать доступной наркологическую помощь для каждого, кто в ней нуждается.

Надеюсь, что БУЗОО «Наркологический диспансер» станет для вас надежным помощником в настоящем и будущем! Будьте здоровы!

 С Уважением,
главный внештатный специалист психиатр-нарколог
Министерства здравоохранения Омской области,
главный врач
БУЗОО «Наркологический диспансер»
Титов Дмитрий Сергеевич

Тренинг «Эмоциональное выгорание педагогов».

Цель: Сохранение психического здоровья педагогов в образовательной
среде.

Задачи: Знакомство с понятием профессиональное «выгорание», с его
характеристиками. Анализ проявления признаков “выгорания”, выделение источников
неудовлетворения профессиональной деятельностью. Создание условий
способствующих профилактике синдрома профессионального «выгорания». Дать
представление об основных понятиях и функциях саморегуляции. Снятие эмоционального
напряжения освоением способов саморегуляции эмоционального состояния.

 Необходимое оборудование:  использование ИКТ,
салфетки, фломастеры, цветные карандаши, листочки, мяч, стулья на количество
участников.

Педагог – психолог: Здравствуйте, уважаемые педагоги! Наш
сегодняшний тренинг посвящен теме «Профилактика синдрома эмоционального
выгорания», но перед тем как мы  начнем проведем разминку.

Упражнение «Самоанализ»

Инструкция: В левой половине листа нарисуйте на выбор одну из трех
геометрических фигур (круг, квадрат, треугольник) и раскрасьте фигуру в тот
цвет, который отражает ваше состояние, настроение сейчас.

Упражнение «Возьми
салфетки»

Цель: расслабление, создание веселой позитивной атмосферы
Инструкция: участники тренинга сидят в общем кругу. Психолог передает по кругу
пачку бумажных салфеток со словами: «На случай, если потребуются, возьмите,
пожалуйста, себе немного салфеток». Психолог: «У всех в руках салфетки?»
Хорошо, а теперь давайте начнем. Перед началом дальнейшей работы, я думаю, нам
стоит вновь познакомиться. На некоторое время забудьте о том, что у вас есть
отчество. Подсчитайте, сколько у вас салфеток в руках? Сейчас я прошу вас
представиться (называя себя только по имени) и назвать свои положительные
качества, стороны характера столько, сколько салфеток у вас в руках. —
«Замечательно!»

 Теперь переходим к нашей
теме. Общеизвестно, что профессия педагога – одна из наиболее энергоемких. Для
ее реализации требуются огромные интеллектуальные, эмоциональные и психические
затраты.  Эмоциональное выгорание  это синдром, развивающийся на фоне
хронического стресса и ведущий к истощению эмоциональных, энергетических и
личностных ресурсов работающего человека.

Причины эмоционального выгорания: •  Особая ответственность педагога за выполнение своих
профессиональных функций •  Отсутствие близких, доверительных отношений и
поддержки •  Загруженность рабочего дня •  Пессимистический взгляд на
себя и окружающий мир •  Высокие эмоциональные и интеллектуальные нагрузки
•  Недостаточно времени для отдыха и общения •  Принятие на себя
слишком большого количества обязанностей, и недостаток помощи от других.
•  Недостаток сна.

Психолог: — Перед тем, как нам перейти к способам профилактики
эмоционального выгорания, мы посмотрим на вашу реакцию, на мелкую неудачу и
больше узнаем о себе любимых.

Упражнение «Выбор»

— Представьте, что вы заходите в булочную и покупаете пончик с
повидлом. Но когда Вы приходите домой и надкусываете его, то обнаруживаете, что
отсутствует один существенный ингредиент – повидло внутри. Ваша реакция на эту
мелкую неудачу?

1. Относите бракованный пончик назад в булочную и требуете взамен
новый.

2. Говорите себе: «Бывает» — и съедаете пустой пончик.

 3. Съедаете что-то другое.

4. Намазываете маслом или вареньем, чтобы был вкуснее.

 — Кто определился с ответом
на вопрос, попрошу занять свои места рядом с соответствующими надписями.

Интерпретация: Если вы выбрали первый вариант, то вы – человек, не поддающийся
панике, знающий, что к вашим советам чаще прислушиваются. Вы оцениваете себя
как рассудительную, организованную личность. Как правило, люди, выбирающие
первый вариант ответа, не рвутся в лидеры, но, если их выбирают на командную
должность, стараются оправдать доверие. Иногда вы относитесь к коллегам с
некоторым чувством превосходства – уж вы-то не позволите застать себя врасплох.

 Если вы выбрали второй
вариант, то вы – мягкий, терпимый и гибкий человек. С вами легко ладить и
коллеги всегда могут найти у вас утешение и поддержку. Вы не любите шума и
суеты, готовы уступить главную роль и оказать поддержку лидеру. Вы всегда
оказываетесь в нужное время в нужном месте. Иногда вы кажетесь нерешительным,
но вы способны отстаивать убеждения, в которых твердо уверены.

Если вы выбрали третий вариант, то вы умеете быстро принимать
решения и быстро (хотя и не всегда правильно) действовать. Вы авторитарный
человек, готовы принять на себя главную роль в любом деле. В подготовке и
проведении серьезных мероприятий возможны конфликты, так как в отношениях с
коллегами вы можете быть настойчивыми и резкими, требуете четкости и
ответственности.

Если вы выбрали четвертый вариант, то вы человек, способный к
нестандартному мышлению, новаторским идеям, некоторой эксцентричности. К
коллегам вы относитесь как к партнерам по игре и можете обидеться, если они
играют не по вашим правилам. Вы всегда готовы предложить несколько оригинальных
идей для решения той или иной проблемы.

Психолог: — Спасибо, уважаемые коллеги. А теперь я прошу вас
занять свои места. Как и во многих других случаях, спасение утопающих — дело
рук самих утопающих. Для борьбы с эмоциональным выгоранием нужно, чтобы сам
человек изменил позицию «жертвы обстоятельств» на позицию «хозяина своей
жизни», который сам несет ответственность за все, что с ним происходит, а
значит, сам довел (или позволил довести) себя до такого состояния.

 А помочь при этом могут
следующие способы:

С управлением дыхания

С управлением тонусов мышц, движением

С воздействием слова

Психолог: — Сейчас мы с вами постараемся с помощью упражнения
снять психическое напряжение и окунуться в мир объятий.

Упражнение «Моечная
машина».  Все участники становятся в две шеренги лицом
друг к другу. Первый человек становится «машиной», последний – «сушилкой».
«Машина» проходит между шеренгами, все ее моют, поглаживают, бережно и
аккуратно потирают. «Сушилка» должна его высушить – обнять. Прошедший «мойку»
становятся «сушилкой», с начала шеренги идет следующая «машина». Способы 
эмоциональной  саморегуляции: смех, улыбка, юмор; размышления о хорошем,
приятном; рассматривание цветов в помещении, пейзажа за окном, фотографий,
других приятных или дорогих вещей; вдыхание свежего воздуха; чтение стихов;
высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Занятие любимым делом — хобби.

Упражнение «Уровень
счастья».

Инструкция. Составьте список того, за что вы благодарны судьбе в
настоящий момент. Проследите, чтобы в него включено все, что стоит
благодарности:  солнечный день, свое здоровье, здоровье родных, жилье,
пища, красота, любовь, мир. После того как все выполнят задание, ведущий
выясняет, кто из педагогов нашел 10 обстоятельств, за которые можно быть
благодарным судьбе; кто пять; кто ни одного.

 Психолог: — Следующий
способ – это самовнушение и самопоощрение:

— Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не
менее 3–5 раз.

— В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя,
мысленно говоря: «МОЛОДЕЦ!», «УМНИЦА!», «ЗДОРОВО ПОЛУЧИЛОСЬ!», «Я ОТЛИЧНО
СПРАВИЛАСЬ!», «КАК Я ЛЮБЛЮ СЕБЯ!».

— Дарите себе подарочки и милые безделушки.

Упражнение «Я хвалю
себя за то, что…» (мяч)

 Психолог: «Уважаемые
педагоги. Сейчас мы будем хвалить себя. Необходимо продолжить фразу «Я хвалю
себя за то, что …», но перед тем как начать, мы немного разомнемся, упражнение «Поменяйтесь местами те,
кто…» Инструкция: Предлагаю всем встать в круг. Я буду предлагает поменяться
местами (пересесть) всем тем, кто обладает каким-то признаком. Например, когда
я скажу:

“Поменяйтесь все те, кто полон сил и энергии”, все те, кто относит
себя к данной категории, должны поменяться местами.

— Часто чувствует усталость.

— У кого настроение жизнерадостное, полное оптимизма.

— кто чувствует себя счастливым

— кто хочет в отпуск

Упражнение
«Самоанализ».

Психолог: — Возьмите, пожалуйста, листочки, где вы рисовали
геометрические фигуры. В правой половине листа нарисуйте на выбор одну из трех
геометрических фигур(круг, квадрат, треугольник) и раскрасьте фигуру в тот
цвет, который отражает ваше состояние, настроение сейчас. Если вы выбрали
другую геометрическую фигуру по сравнению с началом упражнения и другой цвет,
то это говорит о том, что данный тренинг повлиял на вас положительно в том
случае, если синий, черный, коричневый цвет поменялись на красный, зеленый,
желтый.

Если вы изобрази круг, значит, вы испытываете подъем в коммуникативной
сфере и легко можете общаться с окружающими.

Если квадрат — вы испытываете подъем в интеллектуальной сфере и
можете эффективно заниматься самообразованием.

 Если треугольник вы
испытываете подъем в сфере преподавания и воспитания.

Психолог: — И в заключении я бы хотела вам
сказать, берегите себя для себя! Спасибо за внимание!

Тренинг для педагогов по профилактике эмоционального выгорания «В гармонии с собой»

Тренинг для педагогов

 по профилактике эмоционального выгорания

«В гармонии с собой»

Цели: профилактика психологического здоровья педагогов.

Задачи:

— сплочение коллектива;

-познакомить с понятием эмоциональное выгорание;

— анализ проявления признаков выгорания, выделение источников неудовлетворения профессиональной деятельностью;

— снижение уровня эмоционального выгорания педагогов.

Материалы и оборудование: краски, кисточки, бумага, ручки, карандаши или фломастеры, мелодия для релаксации.

Правила группы.

«Нам предстоит сегодня провести вместе некоторое время. Этот круг, в котором мы сидим, является пространством нашей группы. В этом пространстве нет никого и ничего, кроме нас самих, кроме того, что мы принесли сюда в себе. Что-то делать с собой здесь мы можем только с помощью друг друга, через наше общение. Чтобы оно было более эффективным мы будем использовать различные игры и упражнения, позволяющие лучше увидеть себя и других. Мы будем узнавать друг друга через те отношения, которые будут здесь складываться. Чтобы наше общение было эффективным, оно должно подчиняться некоторым правилам:

• «Здесь и теперь». Главное, не то, что происходило «там и тогда», а то, что происходит «здесь и теперь». Главное для нас, что человек видит, чувствует «здесь и теперь» по отношению к себе, к другим. Групповой опыт, обретенный через «здесь и теперь», все, что происходит с группой в целом и с каждым из нас, является большой ценностью такого общения.

• Принцип эмоциональной открытости. Мы должны быть друг с другом откровенны и открыты. Это не означает, что каждый обязан выкладывать все свои тайны. Важно только одно: если участник чувствует, думает, переживает «здесь и теперь», то ему надо об этом сказать, выразить свои чувства так, чтобы они стали достоянием группы. А если человек по каким-то причинам не хочет говорить о том, что с ним происходит, то вступают в силу правила «Свободы выбора» и «Стоп». Можно сказать: «Я сейчас не хочу об этом говорить. Стоп».

• Правило Я — высказываний. Это означает, что нужно говорить от своего имени и приблизительно в такой форме: «Я чувствую. Мне кажется, я думаю. », а не от авторитетного лица или с точки зрения каких-то норм и законов. Нужно избегать высказываний типа: «Мы все чувствуем. » или «Существует мнение. ».

• Правило уважения говорящего. Когда высказывается кто-то из членов группы, все его должны внимательно слушать, давая человеку возможность высказать то, что он хочет. Мы не перебиваем и молчим до тех пор, пока он не закончит говорить. И лишь после этого мы задаем свои вопросы.

— Правило конфиденциальности. Нельзя рассказывать о том, что делают и что происходит в группе, посторонним людям, О себе, о своем опыте, словах, переживаниях — пожалуйста».

Информационная часть.

В настоящее время установлено, что синдрому профессионального выгорания наиболее подвержены педагогические работники, специалисты социальной сферы и руководители разных уровней. Обобщение результатов исследования деятельности вышеуказанных специалистов позволило выделить три основных стадии синдрома.

Первая стадия — на уровне произвольного поведения: забывание некоторых моментов, говоря бытовым языком, провалы в памяти относительно выполнения каких-либо двигательных действий (например, внесена нужная запись или нет в документацию, задан ли планируемый вопрос, какой получен ответ и т. д.) . Обычно на эти первые симптомы мало кто обращает внимание, называя это в шутку девичьей памятью или склерозом. В зависимости от характера деятельности, величины нервно-психических нагрузок и личностных особенностей специалиста или руководителя первая стадия может формироваться в течение трех — пяти лет.

На второй стадии наблюдается снижение интереса к работе, потребности в общении (в том числе и дома, с друзьями) : не хочется видеть тех, с кем специалист общается по роду деятельности ; в четверг ощущение, что уже пятница, неделя длится нескончаемо, нарастание апатии к концу недели, появление устойчивых соматических симптомов (нет сил, энергии, особенно к концу недели, головные боли по вечерам, мертвый сон без сновидений, увеличение числа простудных заболеваний) ; повышенная раздражительность, человек заводится с пол-оборота, хотя раньше подобного за собой не замечал. Период формирования данной стадии — в среднем от пяти до пятнадцати лет.

Третья стадия — собственно личностное выгорание: полная потеря интереса к работе и жизни вообще, эмоциональное безразличие, отупение, ощущение постоянного отсутствия сил. Человек стремится к уединению. На этой стадии ему гораздо приятнее общаться с животными и природой, чем с людьми. Стадия может формироваться от десяти до двадцати лет в обычных обстоятельствах, а в условиях глобального экономического кризиса усиливается реакция.

Исследования показывают, что эффективным средством профилактики симптома профессионального выгорания являются способы саморегуляции и самовосстановления. Это своего рода техника безопасности для специалистов, имеющих многочисленные и интенсивные контакты с людьми в ходе своей работы.

. Упражнение «Поза Наполеона»

Участникам показывается три движения:

o руки скрещены на груди,

o руки вытянуты вперед с раскрытыми ладонями и

o руки сжаты в кулаки.

По команде ведущего: «Раз, два, три! », каждый участник одновременно с другими должен показать одно из трех движений (какое понравится). Задача в том, чтобы вся группа или большинство участников показали одинаковое движение.

Комментарий ведущего

Это упражнение показывает, насколько вы готовы к работе. Если большинство показали ладони, значит, они готовы к работе и достаточно открыты. Кулаки показывают агрессивность, поза Наполеона – некоторую закрытость или нежелание работать.

Упражнение «Настроение»

Инструкция: возьмите кисти, краски и чистый лист бумаги. Расслабьтесь и левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет: линии, цветовые пятна, фигуры. Полностью погрузитесь в свои переживания. Выберите цвет и проведите линии так, как вам хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Представьте, что вы свое настроение переносите на бумагу, как бы материализуете его.

• Хочу предложить вам 2 теста:

Тест 1. «плохой погода»

«Представьте себе, что вы перенеслись назад – во времена, когда все стирали руками и вывешивали белье сушиться во двор. Представьте, что у вас скопилось много грязного белья и вам необходимо заняться стиркой прямо сейчас. Однако, посмотрев на небо, вы видите большую черную тучу, предвещающую дождь. Какие мысли проносятся в вашей голове? »

1. «О нет, это вероятно, шутка! Это значит, я должен ждать до завтра? Что же мне делать?

2. «Подождем немного и посмотрим, может, погода прояснится».

3. «Ну хорошо, в конце концов, мне не придется сегодня стирать».

4. «Я займусь этой чертовой стиркой независимо от того, будет дождь или нет».

Ключ

1. «О нет, это вероятно, шутка! Это значит, я должен ждать до завтра? Что же мне делать? »

Уровень стресса: 80. Вы позволяете всяким мелочам портить вам жизнь, и теперь стресс накопился до такой степени, что даже малейшее раздражение может испортить вам настроение на весь день. Самое время сделать перерыв и расслабиться, прежде чем это серьезно повлияет на ваше здоровье.

2. «Подождем немного и посмотрим, может, погода прояснится».

Уровень стресса: 50. Вы не поддаетесь стрессу, вам удается сохранять позитивное видение, даже когда все идет не так, как было запланировано. Продолжайте работать над теми проблемами, которые вы можете решить по мере их возникновения, и все будет в порядке. Помните: не всякий стресс плох. Пусть стресс будет в вашей жизни побуждающим фактором.

3. «Ну хорошо, в конце концов, мне не придется сегодня стирать».

Уровень стресса: 0. Вы не позволяете маленьким проблемам беспокоить вас и не видите смысла волноваться. Ваша философия очень проста: вы не можете остановить дождь тем, что будете беспокоиться о нем.

4. «Я займусь этой чертовой стиркой независимо от того, будет дождь или нет».

Уровень стресса 100. Вы чувствуете такое огромный стресс в своей жизни, что игнорируете реальность и пытаетесь достичь невозможного. И, когда вы терпите неудачи, все заканчивается тем, что проблем и стресса становится больше, чем прежде. Если бы вы только перестали торопиться, расслабились и обдумали все, то увидели бы, как много ваших усилий уходит в пустоту. Сбавьте обороты и легче относитесь к происходящему. Вы не умрете, если наденете ту же самую пару носков еще раз или купите новые.

Упражнение «Броуновское движение»

Цель: снижение мышечного напряжения и внутренней зажатости.

Ход упражнения.

Участникам предлагается под музыку активно перемещаться по комнате. Как только музыка выключается, ведущий называет какой – либо признак (например, элементам одежды, по цвету глаз и т. д., участники, должны взявшись за руки, объединится в группы. Задание выполняется веселее, если участники к тому же запрещается разговаривать

Рисунок «Образ выгоревшего педагога»

Цель: пробуждение творческого потенциала участников, стимулирование к тому, чтобы выйти из своих привычных ролей.

Материал: ватманы на группы, фломастеры, карандаши.

Инструкция: «Вам нужно разделиться на группы. У каждой группы будет лист ватмана, на котором нужно изобразить придуманный вами образ выгоревшего педагога. Это может быть человек с некоей характерной внешностью, предмет, символизирующий эмоциональное выгорание, все что угодно, но нельзя это описывать словами. Придумайте образ и его название, запишите его на оборотной стороне ватмана. Вам дается на это 10 минут. Теперь по очереди покажите свои рисунки. Вопрос такой: что вы видите на рисунке, какие символы используются, чтобы выразить эмоциональные страдания?

Теперь передайте соседней группе по часовой стрелке свой рисунок. Ваша задача — так изменить полученный вами соседский рисунок, чтобы вместо выгорания там было изображено что-то позитивное, можно дописывать фразы, придумать новое название. Давайте обсудим, как изменился рисунок. Авторы молчат. Какой была идея авторов? »

Упражнение 1. «Дракон кусает свой хвост».

Вам нужно встать друг за другом, держись руками за плечи. Первый участник «голова дракона», последний его «хвост». «Голова дракона» пытается поймать «хвост», а тот должен уварачиваться от неё.

Тест 2. Написанное в небесах

Иногда, когда мы смотрим в небо, полное звезд, мы вполне можем потеряться в бесконечной глубине Космоса. Мы можем осознавать, насколько удалены эти звезды от Земли, но все равно, когда смотрим на их мерцание, в темноте они кажутся дружественными посланниками, дарующими нам сны. Какой покой чувствуешь, когда с наступлением ночи сидишь и смотришь на звезды и впитываешь в себя их далекую силу!

Для этого теста вам понадобится бумага и карандаш.

1. Сначала нарисуйте три звезды разных размеров.

2. Затем пририсуйте одной из своих звезд (только одной) хвост кометы.

Ключ

Звезды – блестящий образ силы, превращающий желания и мечты в реальность, и одновременно символ удаленности и недостижимости. Они определяют наше настоящее и подсказывают будущее. Ваш рисунок проливает свет на вашу трудовую жизнь вообще и на состояние вашей карьеры в частности.

1. Самая большая из нарисованных вами звезд представляет собой работу, которая у вас есть сейчас, ее возможности и ее неприятные стороны. Если она ненамного больше остальных – вы не удовлетворены или, по крайней мере, не заинтересованы в своей карьере, хотите найти работу получше и не торопитесь с выбором. Будьте готовы к неожиданному звонку от охотника за головами, подбирающего высококвалифицированные кадры. С другой стороны, если звезда намного больше – вы глубоко погружены в свое настоящее занятие и полностью привержены своему пути. Не станьте трудоголиком.

2. Комета – это предвестник несчастий и катаклизмов. Звезда, которой вы пририсовали хвост, представляет собой неприятности, виднеющиеся на горизонте. Если хвост у самой маленькой звезды, то вам повезло – на тот раз небеса простили вас. А если хвост у самой большой звезды, вам самое время писать новое резюме.

Упражнение «Вездеход» (10 мин)

Цель: разогрев группы в активном физическом взаимодействии; создание атмосферы эмоциональной свободы, открытости, дружелюбия; помощь участникам в том, чтобы лучше узнать друг друга, сократить дистанцию в общении.

Инструкция: «А теперь давайте снова разомнемся, отвлечемся от раздумий. Выполним упражнение, которое помогает отработать переключение внимания, запускает спонтанность и творческое мышление. Мы будем передвигаться по комнате в довольно быстром темпе, внимательно прислушиваясь к заданиям ведущего. Каждый, услышав новую информацию, в кратчайший срок анализирует ее и меняет свои действия в зависимости от условий игры, изображает то, о чем идет речь. Подстроиться к новым обстоятельствам нужно быстро, без разговоров и осуждения! Итак, готовы? Начали!

• Идем через лес. Птицы щебечут, бабочки порхают, высокая трава на опушке. Крапива больно стегает по голым ногам. Комары заели. А все потому, что попали в болото. Топко. Страшно. Противно. Сумерки сгущаются.

• Снежное поле, пронизывающий зимний вечер. И пули свистят над головой. Еще и еще! Где бы укрыться? В окоп! Нет, это не окоп, это пруд с приятной, освежающей и очень чистой водой. Но очень холодной, градусов восемь — десять. Выбираемся на берег и попадаем в окружение пауков. Паутина липнет к лицу, цепляется к волосам. Ею наполнено пространство. Нет, показалось!

• Идем через цитрусовый сад. На деревьях зреют фрукты. Сорвем один. Вдохнем чудо — аромат упругой кожицы, возьмем в рот освежающую дольку. Скулы свело — ух, как кисло! Вперед, через наполненный пузырьками лимонада искристый и пузырящийся сад! Берег моря, закат, идем по кромке воды. » Примечание Участники изображают все, о чем говорит ведущий.

Упражнение-разминку “Карандаши”.

Суть упражнения состоит в удержании карандашей между пальцами стоящих рядом участников. Сначала участники выполняют подготовительное задание: разбившись на пары, располагаются друг напротив друга на расстоянии 70-90 см и пытаются удержать два карандаша, прижав их концы подушечками указательных пальцев. Дается задание: не выпуская карандаши, двигать руками вверх-вниз, вперед-назад.

После выполнения подготовительного задания группа встает в свободный круг (расстояние между соседями 50-60 см, карандаши зажимаются между подушечками указательных пальцев соседей. Ваша задача, не отпуская карандашей, синхронно выполнять следующие задания.

1. Поднять руки, опустить их, вернуть в исходное положение.

2. Вытянуть руки вперед, вернуть в исходное положение.

3. Сделать шаг вперед, два шага назад, шаг вперед (сужение и расширение круга) .

4. Присесть, встать.

При выполнении упражнения от участников требуется четкая координация совместных действий на основе невербального восприятия друг друга. Если каждый участник будет думать только о своих действиях, то упражнение практически невыполнимо. Необходимо строить свои действия с учетом движений партнеров.

— Какие действия должен выполнять каждый из участников, чтобы карандаши в кругу не падали?

— Что помогло выполнить упражнение? Что помешало?

Психологи считают, что осознать, в чем проблема, и вербализовать ее – значит наполовину ее решить. Молодцы!

Упражнение 8 «Источник»

Всем участникам предлагается сесть удобно, расслабиться, закрыть глаза. Под фонограмму «Вода» (сборник мелодий для релаксации) ведущий спокойно и четко проговаривает текст:

«Представьте, что вы идете по тропинке в лесу, наслаждаясь пением птиц. Сквозь пение птиц ваш слух привлекает шум льющейся воды.

Вы идете на этот звук и выходите на источник, бьющий из гранитной скалы.

Вы видите, как его чистая вода сверкает в лучах солнца, слышите его плеск в окружающей тишине.

Вы проникаетесь ощущением этого особенного места, где все гораздо чище и яснее, чем обычно.

Начните пить воду, ощущая, как в вас проникает ее благотворная энергия, просветляющая чувства. Теперь встаньте под источник, пусть вода льется на вас.

Представьте, что она способна протекать сквозь каждую вашу клетку.

Представьте также, что она протекает сквозь бесчисленные оттенки ваших чувств и эмоций, что она протекает сквозь ваш интеллект.

Почувствуйте, что вода вымывает из вас весь тот психологический сор, который неизбежно накапливается день за днем разочарования, огорчения, заботы, всякого рода мысли.

Постепенно вы чувствуете, как чистота этого источника становится вашей чистотой, а его энергия вашей энергией.

Наконец, представьте, что вы и есть этот источник, в котором все возможно, и жизнь которого постоянно обновляется».

По окончании упражнения участникам предлагается постепенно открыть глаза. Можно посоветовать использовать это упражнение, принимая душ.

Начинайте восстанавливаться уже сейчас, не откладывайте на потом!

Рефлексия (устная, по кругу) :

— Что полезного вы узнали на сегодняшнем тренинге?

— Будете ли вы применять полученные знания? Где?

— Какое задание вам понравилось больше?

Упражнение «настроение»

(повторение второго упражнения из первой части)

Инструкция: нарисуйте свое эмоциональной состояние в конце занятия.

Итог: умение снимать свое психологическое и эмоциональное напряжение, позитивное мышление, осознание и развитие своего ресурсного состояния, а также положительные эмоции, которые мы сегодня получили от встречи, могут, помогли нам ощутить себя лучше, подняли наше настроение и самоощущение. А если в собственном доме царит мир и любовь, позитив, то мы можем творить, дарить, нести любовь в маленькие домики детских сердец.

Здоровье педагога необходимо не только для его профессиональной деятельности, но и для здоровья детей, наших воспитанников. Здоровый педагог — здоровые дети.

Выводы:

• Заботьтесь о своём психическом здоровье, коллеги.

• Не доводите уровень психических нагрузок до критических значений.

• Жизненный успех не дается без труда, иногда без тяжелых потерь. Надо быть готовым с наименьшими страданиями пройти через обиды, неудачи, потери. Для этого следует приучить себя не пропускать в сферу эмоций чрезмерные раздражители, несущие боль и отрицание многих человеческих ценностей.

И напоследок.

Будьте внимательны к себе: это поможет вам заметить первые симптомы усталости.

Любите себя или, по крайней мере, старайтесь себе нравиться.

Любите жизнь, и она обязательно ответит вам тем же!

Пусть исполняются самые несбыточные мечты и самые нереальные желания!

Пусть листы календаря сменяются, оставляя в памяти яркие события года!

Как избежать выгорания — тренинг по управлению стрессом от MindTools.com

Начало недели, а Миа уже с нетерпением ждет выходных.

Последние несколько месяцев она чувствовала себя не в своей тарелке на работе, и она не совсем понимает, почему. Например, она всегда устала, большую часть дней чувствует себя отстраненной и немотивированной, и она постоянно проверяет, сколько времени осталось до ее возвращения домой.

Миа также огрызается на своих коллег (чего она никогда не делала), и она чувствует, что никогда не хватает времени, чтобы все сделать.Это оставляет ее постоянно позади и деморализованной.

Миа демонстрирует классические признаки выгорания. В этой статье мы рассмотрим, что такое выгорание, каковы его последствия и как вы можете избежать выгорания в своей карьере.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть стенограмму этого видео.

Что такое выгорание?

Два важных определения выгорания:

• «Состояние физического, эмоционального и психического истощения, вызванное длительным пребыванием в эмоционально сложных ситуациях.»- Айяла Пайнс и Эллиот Аронсон.
• «Состояние усталости или разочарования, вызванное преданностью делу, образу жизни или отношениям, которые не принесли ожидаемой награды». — Герберт Дж. Фройденбергер.

Между ними эти определения охватывают сущность выгорания, причем первое подчеркивает роль, которую в нем играет истощение, а второе — чувство разочарования, лежащее в его основе.

Кто угодно может истощиться. Что особенно важно в выгорании, так это то, что оно в основном поражает людей, преданных своей работе: вы можете «сгореть» только в том случае, если с самого начала «загорелись».

Хотя истощение можно преодолеть отдыхом, основная часть выгорания — это глубокое чувство разочарования, которое не испытывают люди, которые могут более цинично относиться к своей работе.

13 предупреждающих знаков о том, что вы приближаетесь к выгоранию

К специфическим симптомам выгорания относятся:

1. Отрицательное и критическое отношение к работе.
2. Боязнь идти на работу и желать уйти, как только вы там окажетесь.
3. Низкое энергопотребление и низкий интерес к работе.
4. Проблемы со сном.
5. Частое отсутствие на работе.
6. Ощущение пустоты.
7. Жалобы на физическое состояние, например, головные боли, болезни или боли в спине.
8. Быть раздраженным членами команды или клиентами.
9. Есть мысли, что ваша работа не имеет значения и не имеет значения.
10. Эмоциональное отстранение от коллег или клиентов.
11. Ощущение, что ваша работа и вклад остаются незамеченными.
12. Обвинять других в своих ошибках.
13. Вы думаете об увольнении с работы или смене ролей.

Стресс и выгорание

Итак, в чем разница между стрессом и выгоранием? Хотя у них есть некоторые общие характеристики, между ними есть явные различия.

Стресс часто бывает относительно краткосрочным и часто вызван чувством, что работа вышла из-под контроля. Вы можете испытывать стресс несколько дней подряд, особенно когда вы работаете над большим проектом или в сжатые сроки.

Однако, как только ситуация меняется, стресс часто уменьшается или полностью исчезает. (Однако стресс может повлиять на вас в долгосрочной перспективе, если вы постоянно испытываете эти вещи.)

Выгорание часто происходит в течение длительного периода. Вы можете испытать это, если считаете, что ваша работа бессмысленна; когда есть разрыв между тем, что вы сейчас делаете, и тем, чем вы действительно хотите заниматься; или когда все меняется к худшему — например, когда вы теряете поддерживающего начальника, или когда ваша рабочая нагрузка превышает допустимую точку.

Вы совершаете «движения» вместо того, чтобы быть по-настоящему вовлеченным. Со временем это приводит к цинизму, истощению, а иногда и к снижению производительности.

Причины выгорания

Люди испытывают выгорание по разным причинам.

Недостаток автономии — частая причина, поэтому вы можете испытать выгорание, если у вас недостаточно контроля над своей работой или если вы чувствуете, что у вас никогда не бывает достаточно времени для завершения задач и проектов.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Другая распространенная причина — когда ваши ценности не совпадают с действиями, поведением или ценностями вашей организации или вашей роли.

Другие причины включают:

• Имеете нечеткие цели или ожидания работы.
• Работа в неблагополучной команде или организации.
• Испытывает чрезмерную рабочую нагрузку.
• Отсутствие поддержки со стороны вашего начальника или организации.
• Отсутствие признания вашей работы.
• Выполнение монотонной работы или работы с низким уровнем стимуляции.

Если вы подозреваете, что испытываете выгорание, пройдите наш Самотестирование на выгорание

.

Последствия выгорания

Понятно, что выгорание могут иметь серьезные последствия. Ваша продуктивность может резко упасть, и это не только повлияет на вашу карьеру, но и отрицательно скажется на вашей команде и организации.Это также повлияет на ваше творчество, поэтому вы с меньшей вероятностью будете замечать возможности (и у вас нет интереса или желания ими пользоваться), и вы можете найти оправдания, чтобы пропустить работу или взять выходные по болезни.

Карьерное выгорание может также отразиться на вашей личной жизни, отрицательно сказавшись на вашем благополучии и отношениях с друзьями и семьей.

Предупреждение:

Стресс может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и, в крайнем случае, смерть. Хотя было доказано, что эти методы управления стрессом оказывают положительное влияние на снижение стресса, они предназначены только для ознакомления, и читатели должны посоветоваться с квалифицированными специалистами в области здравоохранения, если у них есть какие-либо опасения по поводу связанных со стрессом заболеваний или если стресс вызывает серьезные проблемы. или постоянное несчастье.Перед любыми серьезными изменениями в диете или количестве упражнений также следует проконсультироваться с медицинскими работниками.

Как избежать выгорания

Когда начинает возникать чувство выгорания, многие люди сосредотачиваются на краткосрочных решениях, таких как отпуск. Хотя это, безусловно, может помочь, облегчение часто бывает временным. Вам также необходимо сосредоточиться на стратегиях, которые окажут более глубокое влияние и приведут к устойчивым изменениям.

Давайте посмотрим на конкретные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы избежать выгорания:

1.Работа с целью

Считаете ли вы, что ваша карьера преследует более глубокую цель, помимо получения зарплаты? В большинстве случаев заново открывая свою цель

может иметь большое значение для предотвращения выгорания и снятия стресса.

Посмотрите на более глубокое влияние того, что вы делаете каждый день; как ваша работа делает жизнь других людей лучше? Как вы могли бы придать больше смысла тому, что вы делаете каждый день?

Это важные вопросы, поэтому потратьте время на их глубокие размышления.Вы также можете использовать модель PERMA

чтобы принести больше смысла и счастья в вашу жизнь.

Если вы считаете, что занимаетесь неправильной ролью или карьерой, разработайте карьерную стратегию.

чтобы помочь вам спланировать карьеру, которая будет лучше для вас. Или используйте создание вакансий

сформировать вашу роль, чтобы она лучше вам подходила.

2. Выполните анализ работы

Когда вы изо дня в день испытываете рабочую перегрузку, вы можете начать чувствовать, что находитесь на беговой дорожке и никогда не догоните ее.Это деморализует, вызывает стресс и часто приводит к выгоранию.

Выполните анализ работы

чтобы вы могли прояснить, чего от вас ждут, а чего нет. Этот инструмент поможет вам определить, что действительно важно в вашей роли, чтобы вы могли исключить или делегировать

задачи, которые не так важны.

Если вы чувствуете, что ваш босс поручает вам больше работы, чем вы можете выполнить, назначьте частную встречу, чтобы обсудить проблему. Дайте ему понять, что ваша чрезмерная нагрузка ведет к выгоранию.Подготовьтесь с некоторыми вариантами, которые можно рассмотреть для передачи определенных задач или проектов кому-то другому.

Вы также можете облегчить жизнь, научившись управлять конфликтующими приоритетами

и справляться с необоснованными требованиями

.

3. «Отдавать» другим

Один из быстрых и простых способов добавить смысла в свою карьеру — это дать другим или помочь им небольшими способами.

Когда вы это делаете, вы чувствуете себя хорошо. Даже малейшее проявление доброты может зарядить вас энергией и помочь найти смысл в своей работе.

4. Взять под контроль

Вы можете избежать или преодолеть эмоциональное выгорание, найдя способы добиться большей автономии в своей роли. Попробуйте поговорить со своим начальником, чтобы узнать, готов ли он дать вам больше контроля над вашими задачами, проектами или сроками.

Вы также почувствуете больше контроля над своей работой, если будете эффективно распоряжаться своим временем

. Изучите методы расстановки приоритетов

, и использовать списки дел

или Программа действий

взять под контроль свой день.Затем свяжите их с личными целями на день, неделю, месяц и год.

.

5. Регулярно тренируйтесь

Упражнения помогают снять стресс и улучшить самочувствие. Вы также почувствуете повышенную энергию и продуктивность, если будете регулярно заниматься спортом. Более того, регулярные упражнения помогут вам хорошо выспаться.

.

Больше упражнений

вставая раньше или даже занимаясь спортом в обеденное время. Вы также можете быть более мотивированы к тренировкам, если будете работать вместе с коллегами или назначить фитнес-вызов в офисе.

6. Научитесь справляться со стрессом

При ненадлежащем управлении кратковременный стресс может способствовать выгоранию. Вот почему вам следует научиться эффективно справляться со стрессом.

Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы справиться со стрессом. Например, вы можете вести дневник стресса.

документировать то, что обычно вызывает у вас стресс. Практика глубокого дыхания, медитации

, и другие техники релаксации

может помочь вам успокоиться, когда вы испытываете стресс.

Вы также можете управлять своим мышлением — это может способствовать возникновению стресса. Контролируя свои мысли и практикуя позитивное мышление

, вы можете изменить бесполезные реакции и управлять своими эмоциями в стрессовой ситуации.

Инфографика

Щелкните изображение ниже, чтобы увидеть, как лучше всего избежать выгорания, представленное в инфографике:

Ключевые моменты

Выгорание — это смесь профессионального истощения и разочарования в других людях, организации или карьере в долгосрочной перспективе.

Симптомы выгорания включают упадок сил, потерю интереса к работе и раздражительность по отношению к коллегам или членам команды. Таким образом, это может вызвать низкую продуктивность, частые прогулы, низкий уровень творческих способностей и даже проблемы со здоровьем.

Чтобы избежать выгорания, следуйте этим советам:

1. Работа по назначению.
2. Выполните анализ работы и устраните или делегируйте ненужную работу.
3. Раздайте другим.
4. Возьмите под свой контроль и активно управляйте своим временем.
5. Делайте больше упражнений.
6. Узнайте, как управлять стрессом.

Помните: если в какой-то момент стресс и выгорание заставляют вас беспокоиться о своем здоровье, обратитесь за советом к соответствующему специалисту в области здравоохранения.

Тренинг по предотвращению выгорания на рабочем месте | Работа

Валери Болден-Барретт

Когда вы становитесь настолько физически и психологически подавленными из-за стресса на работе, что хотите избавиться от него, наступает эмоциональное выгорание.Истощение, цинизм и неэффективность по отношению к своей работе — три явных признака выгорания. Вы можете снизить свои шансы на выгорание, распознав причины и симптомы стресса и приняв профилактические меры.

Причины

Выгорание затрагивает работников разных профессий, но больше всего страдают учителя, полиция, пожарные, врачи, медсестры, консультанты и другие работники социальных служб. Те, кто отвечает за обучение, спасение или исцеление других, сталкиваются с высокими ожиданиями, которые бывает трудно оправдать.Долгие рабочие дни; завышенные требования со стороны студентов, общественности и других получателей услуг; ограниченные ресурсы; а тяжелые условия труда создают стресс, который приводит к выгоранию.

Сотрудники выгорают из-за обременительных или недостаточно сложных рабочих нагрузок. Они также могут быть подчеркнуты плохими отношениями с менеджерами, коллегами или подчиненными, а также ненадежностью работы в результате увольнений или реорганизации. Конфликтный или несуществующий обмен информацией между менеджерами, который сбивает с толку и расстраивает рабочих по поводу того, что от них ожидается, вызывает стресс.Рабочее место без уединения или слишком шумное, жаркое или холодное место может вызвать серьезный стресс.

Симптомы

Распознавание симптомов выгорания до того, как они нанесут вред вашему здоровью или поставят под угрозу вашу работу, помогает в профилактике. Психические и физические симптомы выгорания включают усталость, депрессию, расстройства желудка, головные боли и боли в спине. Симптомы на рабочем месте включают снижение производительности, отсутствие мотивации, апатию или безразличие к работе. Принятие неверных или импульсивных решений — признак выгорания.Другой вариант — изолировать себя от начальника или коллег. Хронические прогулы и опоздания также являются симптомами выгорания.

Профилактика

Возьмите под свой контроль свою карьеру. Вы, а не ваш работодатель, должны ставить цели для своего профессионального роста и развития. Выгорание наступает, когда вас настигает стресс и вы чувствуете, что не можете контролировать свою трудовую жизнь. Не бойтесь поговорить со своим начальником о том, что вас беспокоит. Скажите ей, если вы чувствуете себя недооцененным, перегруженным работой или бессильным на работе.Она может посоветовать взять перерыв или скорректировать рабочую нагрузку, чтобы снять стресс.

Сосредоточьтесь на выполнении своей работы, а не на соблюдении сроков. Такое смещение фокуса может снизить давление, которое вы чувствуете, чтобы не отставать. Это также может напомнить вам, почему вы изначально выбрали свою карьеру и что вам когда-то нравилось в ней. Сделайте изучение нового постоянной целью вашей карьеры, а также ваших личных интересов. Курсы и обучение новым навыкам могут обновить ваше представление о работе и жизни в целом.Примите участие в мероприятиях с семьей и друзьями и станьте волонтером в своем сообществе. Поддержка семьи и друзей может снизить уровень стресса и помочь избежать выгорания. Участие сообщества часто обеспечивает социальные связи, которые могут привести к смене работы, если в этом возникнет необходимость.

Роль работодателя

Работодатели могут помочь работникам избежать выгорания, признавая их и награждая их за хорошо выполненную работу. Они могут позволить сотрудникам больше говорить о том, как они выполняют свою работу, и предложить им гибкий график работы, чтобы помочь сбалансировать работу и личные обязанности.Работодатели также видят, что у сотрудников есть ресурсы и обучение, необходимые для эффективного выполнения своей работы.

Ссылки

• Выгорание на работе в государственном образовании: симптомы, причины и навыки выживания; Энтони Дж. Седолайн

Биография писателя

Валери Болден-Барретт — писатель, редактор и консультант по коммуникациям, специализирующаяся на передовых методах ведения бизнеса, государственной политике, личных финансах и развитии карьеры. Она — бывший старший редактор национальных деловых изданий, освещающих вопросы управления и финансов, трудового права, человеческих ресурсов, развития карьеры, а также вопросы и тенденции на рабочем месте.

Как избежать выгорания | Barbell Logic

Как избежать выгорания?

Фото: Ник Дельгадилло

Чтобы добиться успеха в тренировках со штангой, требуется страсть. Это потому, что успех — это не момент времени, не единичный подъем или даже четко определенная цель. Успех означает принятие решения о начале тренировок и превращение его в привычку на всю жизнь. Несмотря на то, что у вас будет много побед и, вероятно, несколько неудач, успех — это соответствие ценности тренировок для вас соразмерными усилиями.

Как ни странно, однако, страсть является одновременно необходимым компонентом долгосрочного успеха и фактором, способствующим выгоранию, состоянию незаинтересованности в результате физического и эмоционального истощения, обычно возникающего после продолжительного приступа стресса и стресса. разочарование. Когда все в жизни и с подъемом идет идеально, выгорание редко становится проблемой. Но звезды редко выстраиваются так аккуратно или надолго. Неизбежно вам придется иметь дело с непродуктивным стрессом и его влиянием на вашу тренировку.Этот негативный стресс, если его не устранить, может стать хроническим и привести к выгоранию.

Но выгорание — это не свет с чистого неба. Если вы знаете, на что обращать внимание, вы можете предвидеть это и, проявив некоторую осторожность, вы сможете справиться с негативным стрессом здоровым способом, таким, который сохранит ваш прогресс и сделает тренировки чем-то позитивным в повседневной жизни.

Что такое выгорание?

Выгорание — это потеря интереса к тренировкам. Он следует предсказуемой схеме:

1. Некоторые события или серии событий вызывают у вас психическое и физическое истощение; затем
2. Вы воспринимаете потерянный прогресс или откат как ограниченное чувство выполненного долга; и
3. Вы начинаете обесценивать свое обучение как источник вашего чувства истощения и неудач.

«Истощение, по-видимому, является основным компонентом выгорания, а также ранним признаком синдрома выгорания». (Моэн, Майре, Стайлз, «Исследование того, как страсть, воспринимаемая производительность, стресс и беспокойство однозначно влияют на выгорание спортсмена», Журнал физического воспитания и управления спортом, том 3, № 1: 88-107 (июнь 2016 г.). Это предшествует или сопровождает производительность, которая ниже ваших ожиданий, и имеет тенденцию вызывать чувство неадекватности или неэффективности ваших усилий.Без некоторой корректировки может последовать отсутствие мотивации и решение прекратить тренировки.

Если ваша цель — сделать тренировку занятием на всю жизнь, то это поможет выявить признаки физического и психического истощения и научиться справляться с накоплением негативного стресса позитивным образом, который не влияет на ценность или ваше чувство выполненного долга. от обучения.

Эмоциональное и физическое истощение

Истощение — это состояние гомеостатического дисбаланса, от которого вы не можете полностью восстановиться.«Наиболее очевидным проявлением выгорания спортсменов является чувство эмоциональной и физической усталости, связанное с тренировками и соревнованиями, определяемое как эмоциональное и физическое истощение». ( Моэн ). В то время как положительный тренировочный стресс приводит к восстановлению и повышению способностей. Отрицательный стресс делает вас более слабым, более утомленным и менее способным переносить повторяющийся стресс.

Как эмоциональное, так и физическое истощение подвержено стрессовой реакции. Вы, вероятно, знакомы с концепцией адаптации к стрессу и восстановлению.Это структура, которую мы используем для всех тренировок. Цель состоит в том, чтобы вызвать стресс в организме в виде тренировки или серии тренировок. Затем вы облегчите восстановление после стресса. А выздоровление ведет к предсказуемой положительной адаптации. Когда этот цикл успешен, стресс является положительным или продуктивным. Если вместо этого вы не можете оправиться от стресса либо потому, что он был слишком сильным, либо потому, что вы игнорировали потребности своего тела в восстановлении. Тогда вы окажетесь слабее, а не сильнее.Это негативный стресс. Хронический негативный стресс может привести к физическому истощению.

Эмоциональный стресс работает в аналогичных рамках. Любой стресс вызывает физиологический и когнитивный ответ. Новый умственный или эмоциональный стресс вызывает тревогу, как и физический стресс. Только, в отличие от тренировочного стресса, который направлен на полезную адаптацию, эмоциональный стресс может быть просто непродуктивным стрессом, а это означает, что он не приносит ничего ценного. Или это может быть негативный стресс, который становится вредным и угрожает подавить вашу способность справляться с ним здоровым способом.

Если стресс — это стресс, с которым легко справиться, то, как и физический стресс, он может привести к продуктивной умственной реакции. ( Moen ) Если вы не можете справиться с этим стрессом, он становится отрицательным. Большая часть этого — восприятие. Исследования спортсменов показали, что люди, которые считают себя способными справиться со стрессом, испытывают те же самые типы психического стресса. Однако, если они видят в стрессе потерю контроля или чрезмерную нагрузку на их ресурсы, это становится негативным стрессом и способствует эмоциональному истощению.

Воспринимаемая неспособность справиться с ситуацией может стать негативной спиралью. Накопленный отрицательный стресс влияет на вашу способность восстанавливаться после тренировки, делая ранее полезный тренировочный стресс отрицательным. Это может привести ко второй фазе выгорания.

Снижение чувства достижения

Затрудненное чувство выполненного долга — это оборотная сторона страсти. «Страсть здесь определяется как сильная склонность к определенному виду спорта, который спортсмен любит (или, по крайней мере, сильно любит), высоко ценит и готов вкладывать время и энергию на регулярной основе.( Moen ) Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы потратили некоторое количество времени, денег и много энергии на то, чтобы стать сильнее. Вы узнали, как по-другому питаться, как больше отдыхать. Вы, вероятно, узнали о преимуществах протеина то, о чем раньше никогда бы не позаботились. Вероятно, вам даже приходилось защищать преимущества тренировок со штангой перед друзьями или семьей, которые задаются вопросом, почему вы хотите рискнуть навредить себе, поднимая «весь этот вес». Когда ты так много отдаешься тренировкам, может быть больно, когда дела идут не так, как надо.

Бывают моменты, когда вам нужно признать, что внешние факторы повлияли на вашу тренировку. В такие времена ответ почти никогда не — «давить сильнее». Удовлетворение, которое вы получаете от тренировок, тесно связано с вашими целями, ценностями и чувством идентичности, которое у вас есть как у лифтера. Первый шаг в борьбе с негативным стрессом, который влияет на ваш прогресс в тренировках, — это один из перспективных. И это часто начинается с того, как вы оцениваете вес на штанге.

Есть разница между погоней за личными рекордами (PR) и празднованием PR.Мы всегда радуемся пиарам, но не всегда можем их преследовать. Здоровая страсть к занятиям спортом означает, что ваши упражнения должны привести к более сильным положительным результатам, даже если вы не можете тренироваться оптимально. В то время как увеличение силы является наиболее очевидной пользой для тренировок, поддержание силы, добровольные трудности, снижение стресса и веселье также являются ценными эффектами тренировок.

Если вместо этого ваша страсть к силовым тренировкам граничит с одержимостью более тяжелыми и тяжелыми весами.Тогда у вас будет больше шансов накапливать, а не рассеивать отрицательный стресс на этих сложных этапах тренировки.

Мы снова и снова утверждали, что сила ценна, и что тренировки и процесс становления сильнее тоже ценны сами по себе. Если тренировки вызывают у вас негативный стресс, вам следует пересмотреть причины, по которым вы тренируетесь. Является ли PR целью на самом деле, или вы делаете это ради процесса доработки? Если PR действительно так важен для вас, подумайте о том, чтобы записаться на соревнование и использовать его в качестве организующей силы в ваших тренировках.Это означает, что у вас могут быть циклические улучшения в тренировках вместо постоянного давления, требующего постоянно устанавливать PR.

Если ваша цель — процесс совершенствования, то подумайте, насколько хорошо вы принимаете усердие и прилагаете ли вы также достаточно усилий для своей практики восстановления. Снижение энтузиазма может быть связано с накапливающимся истощением. Негативный стресс влияет на вашу способность добиваться результатов. Но это не отнимает у вас тяжелую работу.

Перспектива

Перспектива — это то, как «добровольные лишения» переводятся в «ценные невзгоды».Иногда ценные трудности означают просто навести порядок в хаосе своей жизни и вернуть себе некоторый контроль. Иногда трудности — это что-то столь же простое, как поднятие тяжестей с хорошей техникой, изучение движений и прорывы в форме — одни из самых сложных и ценных достижений, которые вы можете совершить как лифтер. Все гонятся за цифрой на планке, но лишь немногие готовы выполнять ту работу, которая необходима прямо сейчас, лишь немногие готовы страдать в краткосрочной перспективе, не имея четкого представления о том, когда они достигнут своих целей.

Эта готовность является частью способности справляться с отвлечением или отстранением от негативного стресса. Ваш успех заключается в вашей готовности делать то, что лучше для вас и ваших тренировок, а не в вашей готовности терпеть наказания и надеяться на лучшее. Помните о надвигающемся непродуктивном стрессе и знайте, что он повлияет на ваши тренировки, но также поймите, что вы можете справиться с ним и продолжать двигаться вперед. Просто потребуется немного времени, несколько корректировок и, возможно, небольшой сдвиг в перспективе.

Тренировочное выгорание: как его обнаружить и победить

Почувствуйте выгорание

Мы все были там хоть раз. Обучение идет хорошо. Вы добиваетесь успеха и не можете дождаться, чтобы получить больше. Вы в ударе. Потом бывает:

• Мотивация и драйв? Прошло!
• Производительность? Насмарку.
• Телосложение? С каждым днем ​​меньше и мягче.
• Спать? Ужасный.
• Энергия? Отстой.

Как ни старайся исправить корабль, становится только хуже.На самом деле, чем упорнее вы работаете, чтобы вернуть свои результаты, тем хуже вы себя чувствуете.

Какая ирония? Это гораздо чаще поражает тех, кто очень старается и увлечен тренировками. Добро пожаловать в чудесный мир перетренированности. Или, точнее, выгорание.

Давайте посмотрим, почему происходит выгорание, что вы можете сделать, чтобы этого избежать, и какие стратегии вы можете использовать, чтобы это исправить.

Что, черт возьми, случилось?

Как вы можете превратиться из машины в тренажерном зале, выглядеть полной и напряженной и получить сумасшедшую связь между мозгом и мышцами, чтобы выглядеть как спущенный воздушный шар и с трудом ощущать работу мышц… и все это за считанные дни?

Потому что вот что происходит.Вы действительно можете просыпаться с ощущением, будто ваши мышцы превратились из стали в мягкую резину. И это только ваши мышцы. Что еще может случиться?

• Потеря мотивации и внимания
• Чувство деморализации, даже депрессии
• Проблемы со сном
• Повышенная тревожность
• Пониженная производительность
• Повышенная задержка воды
• Снижение мышечного тонуса и связи между мозгом и мышцами
• Повышенное нетерпение
• Перепады настроения

Весело, правда? Так что случилось? Кортизол и адреналин случились.Слишком много из них, слишком долго, слишком часто.

Выгорание: речь идет о системах катехоламинов

Катехоламины — это нейротрансмиттеры, которые увеличивают активацию различных тканей вашего тела. Основные из них — адреналин (адреналин), норадреналин (норадреналин) и дофамин.

Хотя они обладают разными эффектами, их объединяет то, что они увеличивают активность ткани, с которой связываются. Их работа — привести тело в надлежащее состояние, чтобы оно могло работать физически или умственно.

Среди прочего, увеличение катехоламинов:

• Частота сердечных сокращений и сила сердечных сокращений (увеличение кровотока и транспорта кислорода)
• Сила мышц и скорость сокращения
• Реактивность (способность действовать быстро)
• Мышечный тонус
• Мотивация и драйв
• Конкурентоспособность
• Чувство силы и уверенности
• Удовольствие
• Сосредоточенность и скорость мысли

Когда вы страдаете от тренировочного выгорания, все эти вещи выходят из строя.Это ясно указывает на проблему с системами катехоламинов. Это случается, когда эти системы постоянно просят работать с перегрузкой.

Три этапа тренировки выгорания

Обычно симптомы выгорания возникают поэтапно: сначала поражается адренергическая система, затем норадренергическая система и, наконец, дофаминергическая система.

Этап 1 — Адренергическое подавление

В первую очередь поражается адренергическая (адреналиновая) система. Чрезмерная активация этой системы на самом деле опасна для вашего здоровья.

Если вы посмотрите на людей, у которых случился сердечный приступ при сочетании слишком большого количества энергетических напитков или предтренировочных добавок с интенсивной физической активностью, это происходит из-за чрезмерной адренергической реакции. Это создает огромную нагрузку на сердечно-сосудистую систему (увеличивает частоту сердечных сокращений), и у некоторых людей она просто не успевает за ней.

Постоянно усиленная адренергическая система повышает кровяное давление. Это создает нагрузку не только на сердечно-сосудистую систему, но и на почки. (Высокое кровяное давление — причина номер один повреждения почек.)

По сути, адренергическая / адреналиновая система похожа на оксид азота в уличном гоночном автомобиле: он дает вам намного больше скорости и мощности, но вы не можете работать на нем слишком долго без повреждения двигателя.

Из-за этого риска для здоровья организм быстро защитит себя от того, что он воспринимает как чрезмерную активность адреналина. Для этого он снижает чувствительность адренергических рецепторов к адреналину. Если вы продолжаете производить слишком много, слишком долго или слишком часто, ваше тело снижает свою реакцию, тем самым снижая риски.

Это снижение чувствительности называется «подавлением рецепторов» или десенсибилизацией. Большинство рецепторов, связанных с гормонами и нейротрансмиттерами, могут подавлять активность при чрезмерной стимуляции. Но адренорецепторы делают это быстрее, чем большинство рецепторов, из-за риска для здоровья.

Поговорите с культуристом, который ежедневно принимает кленбутерол или эфедрин. (Оба препарата стимулируют бета-адренорецепторы, как и адреналин.) Поначалу лекарства вызывают у них нервозность. У них безграничная энергия и стремительные мысли.Им также будет сложно расслабиться, особенно после физических нагрузок.

Но уже на второй или третий день эти эффекты уменьшаются примерно вдвое. До окончания первой недели они ничего не чувствуют, если не увеличивают дозу.

Кленбутерол — худший вариант, потому что он намного дольше остается в организме, поэтому он чрезмерно стимулирует адренергические рецепторы почти на весь день.

Вот как быстро бета-адренорецепторы могут подавлять активность. Фактически, даже один чрезмерный выброс адреналина может снизить регуляцию рецепторов.Вот почему после «тренировки всей жизни» или соревнования на следующий день вы можете почувствовать себя полным дерьмом. Вы произвели столько адреналина в тот день, ваше тело снизило чувствительность к адренергическим рецепторам, и вы почувствовали это на следующий день.

Это наша первая причина тренировочного выгорания. Одно исследование показало, что всего две недели «чрезмерных тренировок» могут привести почти к 40-процентному подавлению бета-адренорецепторов.

Ключевые симптомы подавления бета-адренорецепторов:

• Снижение силы мышц и скорости сокращения
• Потеря мышечного тонуса
• Снижение координации
• Меньше выносливости из-за невозможности максимально увеличить частоту сердечных сокращений и силу сокращений
• Проблемы с выводом лактата из мышц (снижение кровотока)
• Низкая передача на поезд

Все это происходит из-за того, что вы слишком часто производите слишком много адреналина.Мы скоро разберемся, почему.

Этап 2 — Истощение норадреналина

Во-первых, помните, что все катехоламины связаны между собой. Адреналин производится из норадреналина, который, в свою очередь, состоит из дофамина.

Таким образом, чем больше адреналина вы производите, тем больше норадреналина вы «расходуете» на выработку адреналина. Точно так же, когда организм хочет вырабатывать больше норадреналина, он может снизить уровень дофамина.

Когда вы достигнете первой стадии, если ваше тело будет продолжать вырабатывать много адреналина, вы рискуете истощить норадреналин.Это становится еще хуже, если вы компенсируете усталость от адренергического подавления, принимая больше стимуляторов в течение дня или тренировки.

Когда вы достигнете второй стадии, некоторые симптомы будут добавлены:

• Проблемы с фокусировкой. Например, вам может потребоваться прочитать предложение несколько раз, чтобы понять его.
• Проблемы с рабочей памятью. Вы теряете ход мыслей во время разговора или забываете, почему вы вошли в комнату.
• Вялость
• Путаница и мозговой туман

Этап 3 — Истощение дофамина

Если вы продолжаете подвергать свое тело стрессу, вы можете достичь третьей стадии.Организм пытается справиться с потребностями в производстве адреналина, превращая больше дофамина в норадреналин. Но это может привести к снижению уровня дофамина.

Когда это произойдет, к списку можно добавить другие симптомы:

• Депрессия
• Беспокойство
• Пониженная самооценка
• Ангедония (недостаток удовольствия)
• Полное падение мотивации

Конечно, чем глубже вы погружаетесь в тренировочное выгорание, тем труднее восстанавливаться.Вы можете довольно быстро восстановиться после первого этапа, потому что затронута только одна система. Но вернуться с третьего этапа дольше и сложнее.

Вот почему важно знать, что делать, чтобы не попасть даже на первую стадию, а также то, что вы можете сделать, чтобы решить проблему, как только появятся первые симптомы.

Все о кортизоле

Общая тема всех трех этапов — перепроизводство адреналина:

1. Слишком много адреналина ведет к подавлению бета-адренорецепторов (первая стадия).
2. Если вы просите ваше тело производить больше адреналина, это может привести к истощению норадреналина (вторая стадия).
3. Попытки удовлетворить потребность в адреналине, производя больше норадреналина, могут истощить дофамин (третий этап).

Можно ли иметь проблемы с дофамином или норадреналином, не пройдя сначала первую стадию? Да. Но основная причина этой проблемы не в норадреналине, а в кортизоле.

Адреналин может быть пистолетом, который сбивает вас с ног, но кортизол — это чувак, нажимающий на курок.Понимаете, кортизол — один из основных факторов, повышающих уровень адреналина. Одним из основных эффектов кортизола является повышение превращения норадреналина в адреналин.

Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, первое, что выделяется — за несколько миллисекунд — это норадреналин. Это повысит концентрацию внимания, остроту ума и осведомленность.

Затем высвобождается кортизол, который инициирует более мощный ответ на стрессор, который включает преобразование высвободившегося норадреналина в адреналин (нейромедиатор «сражайся или беги»).

При любом типе стресса высвобождается норадреналин, затем кортизол и адреналин. И чем больше кортизола вы высвобождаете, тем больше норадреналина вы превращаете в адреналин.

Последняя часть — ключ. Потому что, по сути, при хроническом повышении кортизола повышается и адреналин. Все источники стресса высвобождают кортизол и адреналин. Вот почему трудно заснуть, когда вы находитесь в состоянии стресса, даже если вы устали.

Да, то, что вы делаете в тренажерном зале, окажет влияние, и я перейду к этому, но если у вас высокий уровень стресса в вашей жизни, это также может способствовать развитию состояния тренировочного выгорания / перетренированности.Это потому, что все, что вас напрягает, высвобождает кортизол, что приводит к повышению уровня адреналина.

Вот почему те, у кого нет жизненного стресса, могут тренироваться больше, не выгорая. Я работал с двумя спортсменами по кроссфиту, которые тренировались по 4-5 часов в день. Но это все, что они сделали. У них не было работы, семьи, о которой нужно было заботиться, финансовых затруднений и т. Д.

Но если у вас есть постоянная работа, проблемы с деньгами и сложные отношения, вы не сможете тренироваться как профессиональный спортсмен.

Причины избытка кортизола / адреналина

Понижение различных источников жизненного стресса, безусловно, поможет, но давайте поговорим о том, что может повысить уровень кортизола во время тренировок.

Кстати, во время тренировок вам нужны кортизол и адреналин. Без них вы не сможете выступать. Но чрезмерное производство может привести к выгоранию, особенно если ваш ежедневный уровень стресса высок.

Вот шесть основных факторов, которые могут повысить уровень кортизола во время тренировки. Когда вы планируете тренировку, вы должны смотреть на общий уровень стресса.Тот факт, что одна из этих переменных имеет высокий уровень, не означает, что общий уровень сеанса будет высоким (если все остальное будет низким). Точно так же, как умеренность по всем параметрам может привести к чрезмерному общему стрессу во время тренировки.

Я разделил эти факторы на три категории, от наибольшего воздействия на кортизол / адреналин до наименьшего.

Категория 1 — Максимальное прямое воздействие

Учебный объем

Одна из основных функций кортизола — мобилизация накопленной энергии и поддержание стабильного уровня сахара в крови.Чем выше ваш тренировочный объем, тем больше энергии и глюкозы вы используете.

Это означает, что вы получите больше топлива и снизите уровень сахара в крови. По этим причинам больший объем работы означает больший выброс кортизола, что приводит к большему количеству адреналина.

Интенсивность тренировки

Это относится к тому, насколько сильно вы толкаете сет. На самом деле не из-за веса на штанге, а из-за того, насколько вы близки к смерти! Например, выполнение 3 повторений с весом 340 фунтов при сохранении 3 повторений в баке менее «интенсивно», чем выполнение 12 повторений до отказа с весом 260 фунтов.

Я не люблю одновременно работать с большим объемом и интенсивностью. Сосредоточьтесь на одном из них с одним высоким, а другой довольно низким, или используйте средний уровень обоих.

Если вы следите за тренерами и их методами тренировок, вы могли бы сказать, что тренировки стойкости, тренировки Дориана Йейтса и тренировки с постоянным током — это программы с преобладанием интенсивности (очень низкий объем), тогда как Майк Исраетель или такие парни, как Джей Катлер, используют больше объема. -Доминантный подход с сохранением большего количества повторений в резерве.

Есть нюанс. Не все объемы одинаковы. Приседания не так влияют на кортизол и адреналин, как сгибания рук или подъемы на носки. Точно так же отказ в становой тяге не будет иметь такого же влияния, как отказ в отжиманиях на трицепс. Вот почему нельзя рассматривать объем и интенсивность изолированно.

Вот почему вторая категория является лупой первой.

Категория 2 — высокое прямое воздействие

Психологический стресс

Когда подход или тренировка заставляют вас немного нервничать перед их выполнением, это психологический стресс.Когда вы подкрепляетесь перед сетом, это также увеличивает психологический стресс. В эту категорию мы могли бы поместить очень тяжелые веса, особенно уровни PR, но также и тренировки, от которых вы знаете, что пострадаете.

Неврологические требования

Чем тяжелее мозг должен работать во время упражнения или тренировки, тем больше адреналина вы производите. Это потому, что вам нужно усилить свой мозг (неврологическая активация), что в значительной степени происходит за счет активации бета-адренорецепторов в мозге.

Некоторые факторы могут повысить неврологические потребности:

• Сложность упражнений: многосуставные движения более сложны с неврологической точки зрения, чем односуставные упражнения. Свободные веса более требовательны, чем машины.
• Упражнения Новинка: чем эффективнее вы выполняете упражнения, тем они менее требовательны.
• Комбинации упражнений: Комбинирование двух или более упражнений (суперсет, пары антагонистов, схемы) более сложны с неврологической точки зрения, потому что вам нужно переключать двигательную задачу в каждом подходе.
• Скорость: чем более взрывным является движение, тем оно сложнее с неврологической точки зрения.
• Сила: Когда вам нужно создать больше силы, нервная система работает сильнее.

Интересный момент: чем лучше и эффективнее вы становитесь во время упражнения, тем более автоматическим оно становится, тем менее напряженным. Возьмем, к примеру, олимпийские подъемники. Они чрезвычайно требовательны к нервной системе. Но для элитного лифтера, который занимается ими 15-20 лет, они не более неврологически сложны, чем более простое упражнение для нас с вами.

Категория 3 — Умеренное прямое воздействие

Плотность

Когда интервалы отдыха короткие, адреналин остается больше. Это одна из причин, по которой некоторые люди просто выходят из зоны, если они слишком долго отдыхают между подходами. Обычно это случается с людьми, которые быстро разрушают адреналин и подсознательно знают, что у них будет очень много подъемов и падений, если они будут отдыхать слишком долго.

С другой стороны, те, кто эффективно расщепляет адреналин, реже страдают от тренировочного выгорания, потому что они меньше подвержены риску подавления регуляции своих рецепторов.Но те, у кого нет этого преимущества, могут увеличить риск сгорания, если их интервалы отдыха слишком короткие.

Конкурентоспособность

Когда вы пытаетесь любой ценой превзойти бортовой журнал, надрать задницу своему партнеру по тренировкам или опубликовать лучший результат на доске для WOD, у вас будет больше адреналина, чем если бы вы оставались более расслабленными во время тренировки. Это менее важная переменная, но она все же может способствовать общему тренировочному стрессу.

Оценка общего тренировочного стресса

Когда вы разрабатываете свои тренировки или собираетесь выполнять определенную онлайн-программу, рассмотрите общую картину, чтобы увидеть, подходит ли вам стресс от тренировки.

Некоторые из шести переменных, упомянутых выше, могут быть высокими или даже очень высокими. Но это означает, что другие переменные должны быть снижены, чтобы учесть высокое напряжение от другой переменной.

Давайте сначала определим, что представляет собой высокий, средний и низкий уровни для каждой переменной:

Объем

• Очень высокий: более 20 рабочих подходов за всю тренировку
• High: всего 16-20 рабочих подходов для тренировки
• Умеренный: всего 10-15 рабочих подходов для тренировки
• Низкий: всего 7-9 рабочих подходов для тренировки
• Очень низкий: всего 4-6 рабочих подходов для тренировки

Интенсивность

• Очень высокий: Половина ваших рабочих подходов или более доведены до отказа или близки к нему.Вы даже можете изредка делать подходы после отказа (отдых / пауза, дроп-сеты и т. Д.). Средний уровень усилий 8-9 из 10.
• Высокий: от трети до половины рабочих подходов доводятся до отказа или близки к нему, и средний уровень усилий составляет 8 из 10.
• Умеренный: периодический рабочий подход доводится до отказа или близкого к нему (менее трети) и средний уровень усилий около 7-8 из 10.
• Низкий: нет подходов, близких к отказу, и средний уровень усилия 7 из 10 (остановка на 3-4 повторения до отказа) с периодическим подходом 8 из 10 на уровне усилия.
• Очень низкий: нет подходов, близких к отказу, и средний уровень усилия 6-7 из 10 (остановка на 3-4 повторения до отказа).

Психологический стресс

• Очень высокий: сильное беспокойство перед тренировкой, значительно учащенное сердцебиение перед началом тренировки и необходимость подбодрить себя.
• Высокая: легкое предтренировочное беспокойство, которое сохраняется или усиливается во время тренировки, потому что упражнения и методы сложны.
• Умеренный: небольшие пики стресса / беспокойства во время сеанса, но большую часть времени вы не испытываете возбуждения.Некоторые упражнения сложны, другие удобны.
• Низкий: в то время как вы остаетесь сосредоточенным и вовлеченным в занятие, вы придерживаетесь тех движений, которые вам удобны и которые кажутся вам легкими.
• Очень низкий: тренировка — это скорее социальный повод. Вы можете шутить, выполняя легкие / удобные упражнения.

Неврологические требования

Эту переменную труднее измерить количественно, потому что очень многие факторы участвуют в повышении неврологических требований тренировки.Давайте просто посмотрим на элементы, которые могут его увеличить. Чем больше этих элементов будет в вашем сеансе, тем выше будут неврологические требования.

• Упражнения со сложной координационной схемой. Например, рывок сложнее, чем приседания, которые сложнее, чем жим лежа, который сложнее, чем сгибания рук со штангой.
• Упражнения, которые для вас новы или которые вы еще не освоили.
• Чередование упражнений (структура А1 / А2, схемы и т.п.), особенно если упражнения сложные.
• Необходимость создавать большое усилие (тяжелые веса, 90% или взрывные движения).

Плотность

• Очень высокий: интервалы отдыха сведены к минимуму за счет использования большого количества суперсетов, кругов или тренировок. Средний отдых между подходами составляет 45 секунд или меньше.
• High: Средние интервалы отдыха между подходами составляют 45-90 секунд. В сеансе могут быть задействованы суперсеты или схемы, по-прежнему обеспечивающие 45-75 секунд между станциями.
• Умеренный: Большинство упражнений выполняется без суперсетов, комплексов и схем.Вы отдыхаете в среднем до 3 минут между рабочими подходами.
• Низкий: достаточный отдых между каждым подходом, около 3-4 минут между рабочими подходами.
• Очень низкий: более 4 минут между большинством рабочих подходов.

Конкурентоспособность

• Очень высокий: Подумайте об уровне конкуренции. Вы зациклились на этом накануне, и если вы не выполняете запланированные задания, это испортит вам остаток дня.
• High: основное внимание уделяется бортовому журналу или вашему партнеру. Вы настраиваете себя, чтобы добиться наилучших результатов, и агрессивно относитесь к весу.
• Умеренный: это лучшее усилие, но качество вашего выполнения и ощущение, которое вы испытываете во время каждого подхода, так же важны, как и улучшение ваших показателей. Если вы не поднимаете больше или не побеждаете своего партнера, вы все равно чувствуете, что можете отлично потренироваться.
• Низкий: вы сдерживаете вес, который используете, чтобы сосредоточиться на качестве исполнения, и совсем не заботитесь о числах.
• Очень низкий: вы в основном просто выполняете движения и не заботитесь о весе, который вы используете, или о том, насколько сильно вы толкаете.Это «физическая активность», а не «тренировка».

Оценка тренировочного напряжения тренировки может быть сложной задачей, но мы можем использовать шкалу, чтобы упростить ее. Хотя это не совсем точно, оно достаточно близко к реальности, чтобы иметь очень хорошее представление о стрессе, вызванном сеансом.

Присвойте количество баллов каждой переменной и ее уровню, а затем подсчитайте баллы за сеанс.

Объем

• Очень высокий: 15 баллов
• Максимум: 12 баллов
• Умеренно: 9 баллов
• Low: 6 баллов
• Очень низкий: 3 балла

Интенсивность

• Очень высокий: 15 баллов
• Максимум: 12 баллов
• Умеренно: 9 баллов
• Low: 6 баллов
• Очень низкий: 3 балла

Психологический стресс

• Очень высокий: 10 баллов
• Максимум: 8 баллов
• Умеренно: 6 баллов
• Low: 4 балла
• Очень низкий: 2 балла

Неврологические требования

• Очень высокий: 10 баллов
• Максимум: 8 баллов
• Умеренно: 6 баллов
• Низкая: 4 балла
• Очень низкий: 2 балла

Плотность

• Очень высокий: 5 баллов
• Максимум: 4 балла
• Умеренно: 3 балла
• Low: 2 балла
• Очень низкий: 1 балл

Конкурентоспособность

• Очень высокий: 5 баллов
• Максимум: 4 балла
• Умеренно: 3 балла
• Low: 2 балла
• Очень низкий: 1 балл

Теперь оцените общий тренировочный стресс

Суммируя баллы, вы можете получить представление об уровне стресса тренировки:

• Очень высокий тренировочный стресс: 50-60 баллов
• Высокий тренировочный стресс: 40-49 баллов
• Умеренный тренировочный стресс: 30-39 баллов
• Низкий тренировочный стресс: 20-29 баллов
• Очень низкий тренировочный стресс: 12-19 баллов

Большинство людей должны придерживаться 30-42 балла за «обычную» тренировку.

Неделя разгрузки, чтобы предотвратить выгорание, будет включать в основном тренировки из 25-30 пунктов. Срок репарации для выхода из сгоревшего состояния снизился бы до 15-20 пунктов.

В тренировочный блок можно включить случайную тренировку по 45-50 баллов. Я рекомендую не более 2-3 за 4-недельный блок.

Также можно провести блиц-неделю, которая включает 2-4 занятия, которые находятся в диапазоне 45-50, при условии, что это происходит перед отпуском или периодом, когда вы не сможете усердно тренироваться.

Давайте посмотрим на пример. Это настоящая тренировка спортсмена высокого уровня, которого я тренирую.

Объем — 13 рабочих сетов (в сетке 9 разминочных сетов темнее). Это умеренно и составляет 9 баллов. Интенсивность тоже умеренная, прибавив еще 9 баллов.

Психологический стресс можно рассматривать как умеренный из-за силового рывка. Но это единственное сложное упражнение на тренировке, и этому спортсмену очень комфортно это движение.Поэтому психологическое напряжение для него оцениваю как низкое — 4 балла.

Что касается неврологических требований, большинство упражнений просты (много изоляции). Но поскольку здесь силовой рывок, я бы сказал, что этот фактор умеренный — 4 балла.

Плотность тоже умеренная, с периодами отдыха 2-3 минуты — 3 балла.

Это был субмаксимальный сеанс, в котором использовалось множество упражнений на умственные мышцы / изоляцию. Даже силовой рывок был субмаксимальным и ориентировался на скорость и техническую точность.Он тренировался один, а не пытался обыграть бортовой журнал или напарника. Это сделало бы аспект конкурентоспособности умеренным — 3 балла или даже низким — 2.

.

Сумма за тренировку 31-32 балла.

Это занятие — часть его недели разгрузки. Хотя оценка немного выше, чем типичная оценка разгрузки (25-30 баллов), это была одна из двух наиболее требовательных тренировок за неделю, а две другие были ниже — это стресс.

Теперь посмотрим на вторую сессию:

Это тренировка с высоким уровнем стресса, выполняемая в начале нового тренировочного цикла после полной недели разгрузки.

Объем также был в умеренном диапазоне, так как в итоге он выполнил 15 рабочих подходов (на рампе было всего три подхода, которые можно было бы квалифицировать как «рабочие подходы» с 3 сетами с меньшей интенсивностью). Это умеренная оценка — 9 баллов.

Интенсивность немного сложнее оценить из-за характера упражнений. Первое упражнение — это активизирующее движение, в котором вы даже не приблизитесь к провалу. Во втором и третьем упражнениях у вас есть два подхода, которые можно квалифицировать как высокие в категории интенсивности, а в последнем у вас будет один подход, который я бы квалифицировал как высокий.Хотя вы можете квалифицировать эту сессию как умеренную, давайте не будем рисковать и скажем, что она была высокой по интенсивности, и дали оценку 12 баллов.

Психологический стресс также относится к категории умеренных. Конечно, в последнем упражнении был трамплин для тяжелой тройки. Но к тому времени уже было много усталости, и цель заключалась не в том, чтобы набрать максимальный вес, а в том, чтобы просто выполнить один довольно тяжелый подход в утомленном состоянии, чтобы заставить использовать правильную технику. Остальные упражнения в основном представляют собой технические упражнения для отработки элементов рывка, что не является большим психологическим стрессом.Я бы поставил 6 баллов.

Неврологический фактор спроса — другое животное. Все выполняемые упражнения востребованы либо своей координационной схемой / сложностью, либо их взрывным характером. Для спортсмена, о котором идет речь, я считаю эту категорию высокой.

Я бы не получил оценку «очень высоко» по двум причинам: во-первых, он привык к этим упражнениям, что снижает неврологические потребности. Во-вторых, из-за используемых схем и методов нагружения нагрузка и усилие субмаксимальны.Это доводит этот коэффициент до 8 баллов.

При периодах отдыха в диапазоне 3-4 минут плотность низкая (2 балла).

Из-за тяжелой тройки в конце было бы легко поставить конкурентоспособность выше, чем она есть на самом деле. Подъем тяжестей — не цель этого этапа. Чтобы заставить его использовать хорошую технику вместо того, чтобы полагаться на грубую силу, что является нормальной проблемой спортсменов, которые уже сильны, когда разучивают олимпийские упражнения. Я бы оценил фактор конкурентоспособности этого занятия как умеренный, поскольку он действительно сосредоточен на овладении техникой, а не на производительности.Итак, 3 балла.

Если подсчитать общий балл, получается 40 баллов. Это подходящая зона для обычных занятий. Также стоит отметить, что это профессиональный спортсмен, которому не нужно работать полный рабочий день и который испытывает очень мало жизненного стресса. Для «нормального» человека, имеющего работу на полную ставку и много стресса, оценка 40 будет означать «высокий» тренировочный стресс. Для спортсмена в его ситуации это скорее «умеренная» стресс-сессия.

Еженедельные запросы

Частота тоже играет важную роль.Даже если оно будет высоким, вы сможете восстановиться после трех еженедельных занятий по 40 баллов. Но выполнение 6 или 7 из них для большинства будет чрезмерным.

Количество еженедельного стресса, который вы сможете выдержать, будет зависеть от многих переменных. Но я бы редко рекомендовал подниматься выше 150 единиц стресса в неделю. Если вам нравится тренироваться шесть дней в неделю, это означает в среднем 25 очков за тренировку, в то время как вы можете получить в среднем 45-50, если будете проводить три занятия в неделю.

Но имейте в виду, что тренировка на 45-50 баллов обычно оставляет вам плохое самочувствие на следующий день.Строго для тренировок в тренажерном зале это может быть нормально, поскольку вы не будете тренироваться на следующий день после тренировки, но качество жизни может пострадать.

Другие факторы, способствующие выгоранию

Вышеуказанная шкала хороша, но могут быть отдельные вариации в зависимости от различных факторов. Из-за этих факторов некоторые люди могут выдержать средний тренировочный стресс 50 или более, в то время как другие рискуют сгореть при тренировочном стрессе 35 за тренировку.

Каковы некоторые из этих факторов?

Факторы питания

Калорийность

Если у вас дефицит калорий, вы производите больше кортизола, потому что вам нужно мобилизовать запасенную энергию.Это означает, что когда вы сидите на диете, вы можете легче пережить тренировочное выгорание.

Общее потребление карбюратора

Другая функция кортизола — повышать уровень сахара в крови, когда он слишком низкий. Если вы потребляете мало углеводов, уровень кортизола будет выше.

Между прочим, именно по этой причине некоторые люди сообщают об очень высоком уровне энергии при периодическом голодании или кето-диете. Низкое потребление углеводов требует, чтобы вы мобилизовали запасенную глюкозу или аминокислоты для производства глюкозы.Это означает высвобождение кортизола, что приводит к увеличению адреналина, который дает вам «энергию». Но за это приходится платить: повышается риск выгорания.

Если вы когда-либо сидели на диете в течение длительного периода времени, чтобы похудеть или сбросить большое количество жира, вы знаете, что уснуть практически невозможно … даже если вы смертельно устали. Причина? Чем меньше вы потребляете калорий и углеводов, тем больше кортизола и адреналина вы производите. Это делает практически невозможным выключение мозга. У вас начнутся проблемы со сном, вы начнете больше беспокоиться и чрезмерно задумываться.

Тренировочное голодание

Тренировка натощак означает, что у вас, вероятно, будет меньше энергии, необходимой для тренировки. Вам нужно будет мобилизовать больше накопленной энергии, высвобождая кортизол. Этот добавленный кортизол приводит к большему количеству адреналина. Опять же, именно поэтому многие люди сообщают, что у них больше энергии при тренировках натощак: они производят больше кортизола и адреналина.

Недостаточно белка

Катехоламины производятся из аминокислот. Например, дофамин состоит из тирозина и фенилаланина.Если вы потребляете недостаточно белка, уровень дофамина может снизиться, что также приведет к снижению уровня норадреналина. Хотя это не приведет к подавлению бета-адренорецепторов, это может привести к снижению уровня дофамина, норадреналина и адреналина, что вызовет симптомы тренировочного выгорания.

Дефицит магния

Магний помогает регулировать адренергическую систему, вытесняя адреналин из ее рецепторов. Тем, у кого дефицит магния, будет труднее «опуститься» после того, как он наберется энергии.Если вы остаетесь активным дольше, вы подвергаетесь большему риску подавления бета-адренорецепторов.

Дефицит холина

Более высокий уровень нейромедиатора ацетилхолина снижает потребность в выработке адреналина в стрессовой ситуации. Это потому, что ацетилхолин увеличивает скорость передачи данных мозгом, а также силу сокращения мышц.

Люди с более высоким уровнем ацетилхолина производят меньше адреналина для выполнения задачи без снижения работоспособности.Это снижает вероятность того, что они подавят свои рецепторы. С другой стороны, если у вас низкий уровень ацетилхолина, вы будете производить больше адреналина, что повышает вероятность того, что вы снизите регуляцию своих рецепторов. Если в вашем рационе недостаточно холина, скорее всего, у вас низкий уровень ацетилхолина.

Дефицит витамина B-12

Это отрицательно повлияет на цикл метилирования, поэтому вам будет труднее избавиться от адреналина. Если его труднее очистить, он останется с вами дольше, когда вы его выпустите, что повышает вероятность того, что вы подавляете свои рецепторы.

Генетика

Некоторые люди избавляются от адреналина быстрее и легче, чем другие. Это во многом связано с типом COMT, который у них есть. У некоторых есть медленный фермент COMT, которому требуется много времени, чтобы расщепить адреналин; у других есть быстрый COMT, который быстро его ломает.

Чем быстрее вы расщепите адреналин, тем быстрее он перестанет воздействовать на рецепторы, тем меньше вероятность их снижения.

Другой фактор — способность человека к метилированию (на которую также влияют генетические факторы).Чем эффективнее ваш цикл метилирования, тем лучше вы избавитесь от адреналина.

Таким образом, люди с плохим метилированием и медленным ферментом COMT будут с гораздо большей вероятностью сгореть, и в результате не смогут выдержать такое же количество общего тренировочного стресса. Я тренировал такого олимпийского спортсмена, который, в лучшем случае, мог выполнять 6-8 подходов за тренировку три дня в неделю.

Те, кто находится на другом конце спектра — сверхметилаторы с быстрым ферментом COMT — могут переносить гораздо больше тренировок и общий стресс, не выгорая, потому что они легко выводят адреналин.

Другие генетические факторы включают чью-то естественную чувствительность к бета-адренорецепторам, а также способность продуцировать серотонин и дофамин.

Жизненный стресс

Каждый стресс запускает каскад норадреналин-кортизол-адреналин. Таким образом, стресс может накапливаться и способствовать развитию тренировочного (или нормального) выгорания. Вот почему вам нужно смотреть на общую картину, оценивая, подходит ли вам программа.

Как избежать эмоционального выгорания

1.Оцените свои планы тренировок, чтобы узнать уровень их стресса.

Пытаться отрегулировать тренировку, когда вы не знаете, какой стресс она вызывает, — все равно что пытаться отрегулировать потребление пищи, когда вы точно не знаете, сколько вы едите.

2. Следите за своим самочувствием каждый день.

Спортсмены, с которыми я работаю, должны каждый день записывать четыре вещи в свой список тренировок: свой утренний вес натощак, качество своего сна, насколько хорошо (по 10-балльной шкале) они себя чувствуют перед тренировкой и насколько хорошо ( по 10-балльной шкале) они чувствовали, что сеанс прошел.

Снижение этих показателей, которое длится несколько дней, является явным признаком перенапряжения организма. (Конечно, если целью является сжигание жира, снижение массы тела не обязательно означает проблемы.) Если целая неделя показывает снижение массы тела, плохой сон и 5-6 баллов за качество тренировки и общие ощущения, вы должны разгружать, даже если это не планируется.

3. Держите углеводы во время тренировки.

Какая лучшая добавка для снижения кортизола? Углеводы!

Это одна из причин, по которой мне нравятся углеводы во время тренировки.Для тренировки на гипертрофию я предпочитаю принимать углеводы до и во время тренировки. Для неврологического сеанса (тяжелая или взрывная работа) я предпочитаю есть углеводы во время и после тренировки.

Plazma ™ — лучший выбор для этого из-за скорости абсорбции и низкого воздействия на инсулин (меньшая вероятность реактивной гипогликемии).

4. Примите магний после тренировки.

Магний после тренировки поможет вам избавиться от адреналина, сводя к минимуму риск подавления рецепторов. Много не нужно — 250-500 мг достаточно.

5. После тренировки используйте глицин.

Глицин — действительно классная аминокислота. Он снижает уровень кортизола и адреналина, повышает уровень серотонина и увеличивает активацию mTOR, что способствует синтезу белка. Прием после тренировки и вечером (3-5 граммов) может быть огромным подспорьем.

6. Разгрузка каждые 4-6 недель.

Частота разгрузки будет зависеть от серьезности сеансов. Раньше я разгружал только тогда, когда были признаки выгорания. Я подумал, что это даст моим спортсменам больше «жестких» тренировочных недель, чтобы стимулировать прогресс.Но на самом деле это замедлило его. Теперь я разряжаюсь каждую четвертую неделю с атлетами и каждые шесть недель с клиентами с гипертрофией.

Что при разгрузке убавишь? Это действительно не имеет значения! Просто снизьте общую тренировочную нагрузку сеанса. Конечно, снижение объема и интенсивности будет более действенным, чем снижение конкурентоспособности и плотности.

В течение недели разгрузки мне нравится снижение общего стресса на 25-30%, если это профилактическая разгрузка, и снижение до 50%, если есть признаки выгорания.Вот почему так важно измерять уровень стресса во время тренировок.

Когда я разряжаю кого-то, я обычно уменьшаю объем, уменьшаю количество многосуставных упражнений и заменяю их изоляционными или машинными упражнениями. Всего одна неделя; ты не потеряешь силы.

7. При появлении признаков выгорания увеличьте потребление калорий и углеводов.

Особенно во время тренировки и вечером. Считайте углеводы средством, помогающим расслабиться. Принимайте их, когда хотите, чтобы ваш мозг отключился.

8. Избегайте привычного употребления стимуляторов.

Хотя использование некоторых стимуляторов один раз в неделю для жестокого сеанса — это нормально, не делайте это повседневным. Стимуляторы нацелены на бета-адренорецепторы либо напрямую (например, эфедрин), либо путем увеличения собственного производства адреналина. Таким образом, они могут ускорить развитие состояния эмоционального выгорания.

Кроме того, ежедневное употребление стимуляторов может маскировать предупреждающие признаки выгорания, повышая вероятность того, что вы продолжите режим, который изначально привел к проблеме.

9. Если вы принимаете добавку, повышающую уровень дофамина (например, тирозин), сбалансируйте ее добавкой, повышающей уровень серотонина.

Это потому, что увеличение дофамина снижает уровень серотонина. Если вы снизите уровень серотонина слишком сильно, вам будет труднее сбалансировать адреналин и успокоиться.

Мне нравится стратегия: использовать добавку, повышающую уровень дофамина, в дни тренировок (до 3-4 дней в неделю) и добавку, повышающую уровень серотонина, в выходные дни. Например, принимать Brain Candy® в дни тренировок и Z-12 ™ в выходные.Это поможет вам поддерживать сбалансированный химический состав мозга, снижая риск выгорания.

10. Обучение — это не соревнование и не война.

Хотя мемы, изображающие тренировки как тотальную войну с отягощениями, — это круто, они непродуктивны. Ли Хейни сказал это лучше всего: стимулировать, а не уничтожать.

Или, как я сказал: не гоняйся за усталостью, гоняйся за результатами. Хотя время от времени дружеские соревнования по тренировкам полезны и помогут прорваться через плато, превращение каждой тренировки в соревнование принесет больше вреда, чем пользы.

Одно слово предупреждения…

Раньше я писал программы, уровень стресса которых я считал слишком высоким. Но они были написаны много лет назад, когда у меня не было того понимания тренировок, которое у меня есть сейчас.

Более того, меня «прокляли» тренировками элитных спортсменов и культуристов высокого уровня. Эти ребята (по разным причинам) смогли выполнить гораздо больше работы без сбоев. Кроме того, мне повезло с очень быстрым COMT, что означает, что я очень быстро избавляюсь от адреналина и вряд ли сгорю.

Благодаря этому опыту я сначала поверил, что нормальные люди способны выдерживать больший стресс, чем они могут на самом деле. Вот почему так важно понимать, насколько реально человек будет выполнять программу.

Я надеюсь, что теперь вы лучше понимаете, что такое тренировочное выгорание и что нужно делать, чтобы избежать этого уродливого зверя.

Перегорание или выгорание? Стратегия внимательности для уменьшения выгорания

В стихотворении Дэвида Уайта «Сладкая тьма» он пишет: «Когда твои глаза устали / Мир тоже устал./ Когда твое видение исчезло / ни одна часть мира не сможет тебя найти ».

Эти сильные слова передают ощущение отсутствия связи со всем, что было важно для нас. По большей части люди, которые сгорают из-за неуправляемого стресса, связанного с работой, оказываются без желания учиться. Когда это желание потеряно, ничего не создается, и ничем нельзя делиться. Кажется, что все останавливается с визгом, но их умы бушуют в бурной пелене сожалений (Почему я ничего не сказал?), Страха (Что со мной будет?) И вины (Что они будут делать без меня? ).

Только в мае этого года Всемирная организация здравоохранения включила выгорание как «профессиональное явление» в редакцию 11 ^-го Международной классификации болезней. Хотя выгорание еще не классифицировано как психическое заболевание или заболевание, его связывают с показателями плохого состояния здоровья и депрессии. Огромный объем данных об уровне эмоционального выгорания — верный признак того, что академические исследователи и правительственные чиновники обращают на это внимание.

Можно ли гореть, не перегорая?

Нет ничего необычного в том, чтобы войти в корпоративную среду и заметить «занятость».«На первый взгляд, каждый работает с непоколебимой решимостью для достижения корпоративных целей даже при наличии непреодолимых требований к своему времени, сжатых сроков и бесконечного списка дел, которые они должны сделать до выходных. Но находятся ли они на пороге эмоционального выгорания?

Исследования показывают, что определенные психосоциальные факторы увеличивают риск выгорания: эмоциональное истощение, чувство деперсонализации и цинизма в работе, а также ощущение снижения личных достижений и профессиональной эффективности.Однако неизвестно, приводит ли когнитивная дистанция от работы с течением времени к умственному истощению, которое затем снижает способность испытывать чувство профессиональной эффективности. Возможно, это сдвиг в восприятии профессиональной эффективности в результате разногласий в рабочих ситуациях, который приводит к истощению энергии и когнитивному дистанцированию от работы.

Хотя мы еще не установили причинно-следственную связь, мы можем предположить, что присутствие всех трех факторов склоняет чашу весов от того, чтобы быть полезным и процветающим членом организации, до того, что он отключился от всего, что когда-то давало человеку чувство выполненного долга и связи. .

Роль психологической гибкости в предотвращении выгорания

Эмпирические модели, такие как модель спроса и ресурсов на работу, учитывают баланс спроса и ресурсов в снижении риска выгорания. Эта модель утверждает, что рабочие ресурсы могут нейтрализовать влияние рабочих требований, так что сотрудники могут продолжать «выгорать», не испытывая эмоционального выгорания. Такие ресурсы могут включать поддержку, которая сводит к минимуму рабочую нагрузку, доступ к возможностям личного роста и развития, а также прямую помощь в достижении целей, связанных с работой.

Для нас, как менеджеров и руководителей отдела кадров (HR), очень важно обращать внимание на соотношение требований и ресурсов, но этого действия может быть недостаточно. Мы действительно занимаем центральное место в любом подходе, направленном на предотвращение выгорания; например, вы можете привлечь свою команду к перераспределению рабочей нагрузки, провести семинары по обучению руководству или даже добавить еще одного сотрудника, чтобы обеспечить выполнение задач отдела. Однако некоторые сотрудники могут по-прежнему чувствовать, что они не успевают, думать, что зря тратят свое время, посещая учебные семинары, или продолжают жаловаться на то, что цели все еще нереалистичны.Им может потребоваться укрепить свою психологическую гибкость, чтобы даже в присутствии неумолимых требований они могли продолжать гореть, а не выгорать.

Психологическая гибкость, центральное понятие в терапии приверженности принятию, относится к акту наблюдения за тем, как мы можем привести свое поведение в соответствие с тем, кто и что для нас наиболее важно. Мы можем научить свой ум сосредотачиваться на настоящем моменте и замечать, следует ли нам сохранять или изменять свое поведение в интересах того, что мы больше всего ценим.

Медитация осознанности — это одно из вмешательств, которое усиливает нашу психологическую гибкость, обостряя нашу способность замечать то, что с нами происходит, не вынося суждений. С практикой мы узнаем, как не бороться с навязчивыми нежелательными мыслями, например, быть недостаточно хорошими, достаточно быстрыми или достаточно умными, и со временем мы можем заметить, что наше чувство профессиональной эффективности растет и укрепляется. В результате мы можем принимать решения, соответствующие тому, что для нас важно.

Еще одно преимущество последовательной практики — это расширение нашего видения того, как решать проблемы, которые мы воспринимаем как препятствия для нашей работы. По мере того, как мы усиливаем наше внимание на самом важном, мы становимся лучше подготовленными к тому, чтобы замечать сложные эмоции, такие как беспокойство, не попадая «на крючок». Мы попадаем на крючок внутренних состояний (эмоций или мыслей), когда замечаем, что совершаем поступки, которые уводят нас от того, что мы хотели бы делать вместо этого. Поскольку мозг устроен так, чтобы защищать нас, чем больше мы сосредотачиваемся на этих болезненных внутренних переживаниях, тем больше и ярче они становятся, что неизбежно увеличивает риск переживания всех трех факторов, связанных с выгоранием.

Сегодня мы знаем достаточно о влиянии вмешательств, основанных на внимательности, в лечении нескольких расстройств и поддержании благополучия, чтобы предположить, что они могут помочь нам понять, когда состояние выгорания может привести к состоянию выгорания.

Уместно закончить несколькими последними строчками из «Sweet Darkness», которые отражают суть выбора и силу, которая исходит от осознания того, что вы можете выбирать, как формировать свою жизнь в соответствии с тем, что действительно для вас важно: и сладость / ограничение вашего одиночества / учиться / чему-то или кому-либо / что не оживляет вас / слишком мала для вас.”

5 признаков эмоционального выгорания

Если вы когда-либо просыпались, чтобы встретиться с утренней тренировкой, только чтобы подумать о том, чтобы перевернуться и вернуться в постель, вы, вероятно, испытали выгорание. У всех нас бывают дни, когда мы не хотим тренироваться, но выгорание — другое дело. Такое ощущение, что все (смотреть, как растет трава, считать потолочные плитки) звучит лучше обычного.

Вот пять признаков того, что вы можете выгореть от упражнений.

Вы продолжаете стоять

Один верный признак того, что вы можете выгореть, — это откладывание на потом.Может быть, вы даже наденете тренировочную одежду, думая, что в конце концов доберетесь до тренировки, но продолжаете находить другие занятия. В какой-то момент вы решаете, что все равно делать это слишком поздно, так что, может быть, завтра.

Решение для выгорания

Будьте проще. Если вы перегорели, последнее, что вам нужно, — это утомить свое тело долгой и интенсивной тренировкой. Вместо этого поставьте перед собой небольшие цели и позвольте этому стать вашей тренировкой. Некоторые идеи:

• Сделайте 10 приседаний, 10 выпадов и 10 отжиманий и назовите это днем ​​
• Подняться и спуститься по лестнице 5 кругов
• Растяжка 5 минут
• Прогулка по кварталу

Ты просто не чувствуешь этого

Упражнения не всегда доставляют удовольствие, но, если вы занимаетесь спортом долгое время, вы обычно можете найти что-то положительное в своих тренировках.Когда вы выгорели, в упражнениях нет ничего хорошего, и вы не можете придумать никакой тренировки, которая бы избавила вас от этого чувства разочарования.

Раствор для выгорания

Попробуйте что-нибудь новенькое. Когда любовь уходит, последнее, что вы хотите сделать, — это вернуться к своим обычным тренировкам. Пришло время выйти из велосипеда и отправиться на неторопливую поездку или съездить в парк и просто прогуляться в любом темпе. Поиграйте в теннис с другом или просто подбросьте мяч на заднем дворе.

Иногда вам нужно просто отвлечься от всех правил, чтобы вы чувствовали себя хорошо, когда снова двигаете своим телом.

Вы устали

Когда вы начинаете чувствовать усталость, причем не только физическую, но и умственную, это может быть признаком того, что вы выгораете. Это обычное чувство бла, которое заставляет просто лежать в постели, пока кто-то не заставит вас встать.

Раствор для выгорания

Отдых. Многие люди, занимающиеся спортом, думают, что им нужно тренироваться каждый день, и многие из нас так делают.Но это то, что может привести к выгоранию, если вы не дадите своему телу и разуму достаточно времени на восстановление.

Позвольте себе отдохнуть, ложитесь ли вы на самом деле и смотрите телепередачу, или просто возитесь по дому или двору. Уберите структурированные упражнения со стола, по крайней мере, в течение дня, и посмотрите, как вы себя чувствуете на следующий день. Иногда два или три выходных дня подряд могут иметь огромное значение, когда вы вернетесь к своему распорядку.

Вы более устали после тренировки

Одна вещь, которую должна делать тренировка, — это заряжать вас энергией.Конечно, есть тренировки с высокой интенсивностью, которые могут истощить вас, но в большинстве случаев вы должны чувствовать себя лучше, чем до тренировки. Если вы чувствуете себя хуже после тренировки, это признак того, что вы перетренировались и приближаетесь к выгоранию.

Раствор для выгорания

Пришло время снизить его. Забудьте о жестких тренировках или тренировках с тяжелыми весами. Пришло время сделать что-нибудь успокаивающее для вашего тела. Попробуйте легкую тренировку йогой или найдите видео о пилатесе на YouTube.Думайте об этом как об активном выздоровлении, о времени, когда ваш разум отдыхает, пока вы успокаиваете уставшее, переутомленное тело.

Вы чувствуете уныние или раздражительность

Когда вы перегружены работой и перетренированы, это нормально набрасываться на других, даже если вы не знаете, зачем вы это делаете. Ваше тело устало, и это делает вас менее терпимым к окружающему миру. Любая мелочь может вас расстроить, и это может еще больше расстроить вас.

Раствор для выгорания

Делайте то, что приносит удовольствие вашему телу.Некоторые идеи включают:

• Получите массаж или другие спа-процедуры
• заниматься сексом
• Nap
• Замочите ноги
• Принять ванну или сесть в гидромассажную ванну

Слово Verywell

У большинства из нас время от времени случается выгорание, и решения просты: взять перерыв или попробовать что-то новое. Дайте себе несколько дней отдыха. Прогуляйтесь, сделайте легкую растяжку или сделайте массаж. Вы вернетесь домой отдохнувшими и полными энергии.

Выгорание у спортсменов | НАТА

Примечание редактора. Эта колонка открывает серию колонок, посвященных психическому здоровью, которые будут размещены в блоге NATA Now в течение мая в честь Месяца осведомленности о психическом здоровье.

ByTimothy Neal, MS, ATC, LAT

Доцент / Координатор клинического образования

Университет Конкордия, Анн-Арбор

Стресс, связанный с тем, чтобы быть успешным спортсменом, влечет за собой непрерывные игры, тренировки и физическую подготовку.

Игры и тренировки имеют традиционные и нетрадиционные сезоны, обычно продолжающиеся шесть или более месяцев в году. Многие спортсмены проводят лето в студенческом городке, тренируясь или тренируясь. Сессии по кондиционированию, которые требуют физических нагрузок, могут проводиться уже в 5 часов утра, чтобы учесть расписание занятий или работы. Дополнительные «добровольные» занятия по физической подготовке, изучению фильмов или развитию навыков, наряду с суровыми школьными работами, современный спортсмен испытывает «перегрузку» из-за требований к участию с момента, когда он входит в кампус, и до момента окончания школы.Это может создать для спортсмена состояние хронического физического и, что более важно, психического стресса.

Отношение «чем больше, тем лучше» к постоянной активности в поисках индивидуального или командного успеха преобладает в современном спортивном мире, начиная с молодежного уровня и продолжая в средней школе и колледжах. Интересно, что в профессиональном спорте в соответствии с коллективными договорами предусмотрено отгул для спортсменов, чтобы они могли оправиться от суровых условий сезона.

Выгорание — это реакция на хронический стресс, вызванный постоянной потребностью в спорте или деятельности без возможности для физического и психического отдыха и восстановления. Выгорание — это синдром постоянных тренировок и стресса, вызываемого спортивным вниманием, который приводит к усталости, перетренированности и, в конечном итоге, к выгоранию. Многие спортсмены, испытывающие эмоциональное выгорание, сообщают о том, что они оказались в ловушке из-за обстоятельств участия в спорте. Спортсмен сначала чувствует себя несвежим или подавленным, но тренеры, силовой персонал, спортивные тренеры, товарищи по команде или родители поощряют его преодолевать симптомы перетренированности и потенциального выгорания, чтобы продолжить напряженный график, чтобы почувствовать себя частью команды, поддержать свою стартовую позицию или сохранить стипендию.

Другие спортсмены вызывают выгорание из-за личной мотивации к успеху. Спортсмены этого типа предъявляют более личные требования к своей физической подготовке и занятиям навыками или полностью поглощены занятиями спортом как способом реализовать свою идентичность как спортсмена. В любом случае, хронический стресс, который испытывает спортсмен без возможности отдохнуть и оправиться от сурового стресса, подвергает спортсмена риску выгорания. Для некоторых спортсменов выгорание может быть пусковым механизмом в развитии или обострении психического расстройства, которое негативно влияет на жизнь и отношения спортсмена.

Выгорание влияет на спортсмена на разных стадиях:

• Спортсмен попадает в ситуацию, которая требует новых или изменяющихся требований к его физическим способностям и управлению временем
• Спортсмен в какой-то момент — обычно в молодом возрасте или позже, если у более опытного спортсмена — рассматривает требования как чрезмерные или непродуктивные
• Спортсмен чувствует, что его выступлениям мешают требования участия и неспособность отдохнуть и восстановиться.
• Спортсмен начинает ощущать незаметные признаки и симптомы физического и психического выгорания
• Происходит выгорание, и физические и умственные потери спортсмена влияют на его жизнь и производительность на поле и за его пределами, возможно, даже прекращение занятий спортом

Признаки и симптомы выгорания включают:

• Выравнивание или снижение работоспособности или физической формы, включая потерю силы и выносливости, хроническую усталость
• Физиологические признаки, такие как учащение пульса и артериального давления в состоянии покоя
• Когнитивные проблемы, такие как трудности с концентрацией или снижение работы в школе, забывчивость
• Болезни, вызванные подавлением иммунной системы
• Эмоциональные проблемы, такие как отсутствие интереса, капризность, раздражительность
• Низкая самооценка, повышенная тревожность и депрессия в результате невыполнения спортивных требований

Спортивные тренеры могут помочь в выявлении и предотвращении выгорания у спортсменов, зная о признаках и симптомах, а также общаясь с тренерами и силовым персоналом, чтобы контролировать спортсменов на предмет перетренированности, которая является одним из основных факторов выгорания.Каждый раз, когда у спортсмена, особенно у молодого спортсмена, который только что начал участвовать в соревнованиях, проявляются некоторые признаки и симптомы выгорания, требуется медицинская оценка физической причины. После того, как медицинский осмотр и результаты любого тестирования окажутся отрицательными, следует рассмотреть возможность изменения активности, чтобы спортсмен мог больше отдыхать и восстанавливаться. Если физические причины признаков и симптомов выгорания отрицательны, следует подумать о том, чтобы направить спортсмена для психологической оценки и ухода.

Тренеры и силовой персонал должны быть осведомлены о выгорании и учитывать изменения в тренировках как с точки зрения интенсивности, так и продолжительности, чтобы сохранить оптимальный уровень производительности и предотвратить выгорание. Некоторые меры, такие как мониторинг сердечного ритма во время тренировки и кондиционирование, являются одним из нескольких подходов, которые команды используют для отслеживания потенциальной перетренированности.

Отдых и свободное от занятий спортом время — два лучших метода профилактики и лечения выгорания спортсменов.Спортсмены, как и большинство студентов и взрослых американцев, не высыпаются, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и готовыми к физической и умственной активности в течение дня. Рекомендуется спать от семи до восьми часов в день. Учитывая, что многие спортсмены встают перед рассветом или на рассвете для тренировок и тренировок, их цикл сна затруднен, чтобы обеспечить полноценный отдых, необходимый для повседневной деятельности и оптимальных результатов в школе и спорте. Это приводит к состоянию постоянной усталости, подвергая спортсмена риску развития эмоционального выгорания и проблем с психическим здоровьем, особенно когда спортсмен чувствует, что ему не избежать временных и физических требований, связанных со спортом и школой.

Отсутствие занятий спортом — еще один способ предотвратить выгорание. Пребывание вдали от требований своего вида спорта, даже на короткий период несколько раз в год, дает спортсмену возможность заниматься своими школьными занятиями и отношениями, которые необходимы для ведения более разносторонней жизни, что приводит к усилению мотивации, когда они возвращаются в спортзал. спорт.

Выгорание — это вполне реальное и малоизвестное состояние, с которым сталкиваются многие спортсмены. Знание признаков и симптомов нарастающего выгорания, а также понимание того, как происходит выгорание, являются важными шагами в предотвращении и лечении этой ситуации и вполне могут предотвратить начало или ухудшение психического расстройства у спортсмена.

Чтобы помочь вам рассказать родителям, спортсменам, тренерам и другим людям о выгорании, NATA создала раздаточный материал о выгорании и психическом здоровье (pdf), который был опубликован в майских новостях NATA.

Не забудьте проверить наши другие раздаточные материалы с инфографикой, которые были предоставлены членам NATA для загрузки, перепечатки и распространения среди своих местных сообществ.

.